Trening - Sportski portal Srbije - Sportski portal Srbije https://www.besplatansport.com Tue, 16 Jul 2019 18:49:57 +0200 Joomla! - Open Source Content Management sr-yu Kako izabrati odgovarajući sport za vaše dete? III DEO https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/900-kako-izabrati-odgovarajuci-sport-za-vase-dete?-iii-deo.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/900-kako-izabrati-odgovarajuci-sport-za-vase-dete?-iii-deo.html Kako izabrati odgovarajući sport za vaše dete? III DEO
U kontaktu sa roditeljima svojih učenika, često sam u situaciji da pružim  odgovor na vrlo teško i  konkretno pitanje : Šta mislite, u koji sport da usmerimo svoje dete ?Imajući u vidu sve aspekte i principe današnjeg dečijeg sporta i socijalnog okruženja, ovo pitanje podrazumeva malo duži i teži odgovor od onoga koji se očekuje. Ponekad je vrlo jednostavno odgovoriti : ’’ Dete je visoko, dajte ga na košarku ili odbojku ’’ ili slični odgovori.

U kontaktu sa roditeljima svojih učenika, često sam u situaciji da pružim  odgovor na vrlo teško i  konkretno pitanje : Šta mislite, u koji sport da usmerimo svoje dete ?
Imajući u vidu sve aspekte i principe današnjeg dečijeg sporta i socijalnog okruženja, ovo pitanje podrazumeva malo duži i teži odgovor od onoga koji se očekuje. Ponekad je vrlo jednostavno odgovoriti : ’’ Dete je visoko, dajte ga na košarku ili odbojku ’’ ili slični odgovori. Naravno, ima opravdanosti i za takav odgovor. Međutim, hoće li  takvim izborom dete izraziti sav svoj potencijal, hoće li u svakom košarkaškom, odbojkaškom, fudbalskom, rukometnom ili bilo kom drugom sportu dete biti pravilno vođeno, hoće li biti zadovoljeni svi principi zdravog odrastanja kroz integralni razvoj ličnosti deteta ? U tome se nalazi kompleksnost odgovora na postavljeno pitanje...

Vodeći se tom činjenicom, hteo bih da dam neke savete koji će, nadam se, nekima pomoći pri izboru. Iako se sve fizičke aktivnosti nikako ne mogu svrstati u sportske, u ovom tekstu ćemo ih tako definisati. Dakle, uključivanje u dečiji sport.

Evo nekoliko saveta :

KONSULTUJTE SE O KVALITETU RADA TRENERA KOJI ĆE TRENIRATI VAŠE DETE
Da li je trener stručno obučen za tu vrstu aktivnosti ? Da li je tehnologija njegovih treninga prilagođena uzrastu koji vodi ? Koliko je njegovo iskustvo rada sa decom? Dobar trener mora potencirati značaj obrazovno-vaspitnog sistema , poticati  školski uspeh i pravilnim pedagoškim pristupom usklađivati školu i treninge.Trener mora imati uvid i u slobodno vreme svojih igrača, upućivati ih  na čitanje kvalitetne literature, i upućivati na kulturne sadržaje, razvijati kulturu konzumiranja zdrave ishrane, razvijati osnovne higijenske principe, pravilnom motivacijom pobuđivati osećaj pripadnosti timu i uzvišenosti drugarstva. Razvijati stav prema uspehu, porazu i pobedi, da uspeh nije sinonim za pobedu, a neuspeh nije isto što i poraz. Jednostavno, treba biti onaj ko će u deci podsticati razvoj aktivnog životnog stila, razvijati poštovanje zakonitosti biološkog, socijalnog i psihofizičkog razvoja i usmeravati ih prema optimalnom sportskom postignuću, uz zadovoljstvo sopstvenim napredovanjem. Za sve to i on sam mora dati dobar primer, ne živeći u suprotnostima sa principima za koje se zalaže. Koliko je važna uloga trenera najbolje govori i podatak dobijen na osnovu rezultata anketiranja dece,  bivših sportista, koji govori da je glavni razlog  njihovog odustajanja od sporta upravo loše iskustvo sa trenerom.       


PREDLOŽITE DETETU SVOJE MIŠLJENJE
Ovo je poslednja stavka u kojoj bi zajedno sa svojim detetom u kvalitetnom razgovoru, prilagođenom njegovom uzrastu,  trebali da donesete odluku o aktivnosti u koju će se uključiti. Roditelji ne bi trebalo da nameću svoj stav, ali neka ga kao predlog iznesu detetu.
Neka to, na kraju bude zajednički izbor , koji će uključiti motive deteta, podršku roditelja i stručno mišljenje trenera ili nastavnika u školi. Neka taj razgovor bude prva sportska odluka,koja će biti temelj za dalji razvoj unutrašnje motivacije  kao preduslova za dugoročni ostanak i napredak u sportu.


ZAKLJUČAK
Ovo je moj pristup prema pravilnom odabiru i uključivanju u sportske aktivnosti dece.Naravno, sve ovo što sam izneo , nije garancija uspeha. On je rezultat mnogo faktora koji moraju da se slože u mozaik. Pre svega genetskog potencijala, a mogućnosti uticaja na njegovo poboljšanje je ograničeno. Ali relativno je pitanje uspeha u sportu. Da li je to pozstizanje vrhunski priznatih rezultata, ili je to kroz integralni razvoj izrastanje u telom i duhom zdravu ličnost.Tu definiciju uspeha prepuštam roditeljima koji će je odrediti na osnovu motiva sa kojima njihovo dete pristupa sportu. Da li je to usavršavanje i  sticanje novih kretnih veština, provod i zabava, druženje i stvaranje novih prijateljstava, uzbuđenje i izazov,  takmičenje, poboljšanje opšte kondicije,ili težnja ka vrhunskom sportu.  Mišljenja sam, da  poslednji od navedenih motiva sve više za  svoj krajnji rezultat koristi preranu sportsku specijalizaciju i sportski dril kao oblik rada. Jedan od mojih profesora je imao običaj da kaže: ’’ Tamo gde je početak današnjeg sporta, tu je završetak pedagogije.’’ To je već druga tema ... 
Moguće je da će dete vrlo brzo odustati od početnog izbora. To ne treba da bude loš signal. Mnogi, danas vrhunski sportisti su imali kasnu sportsku specijalizaciju. Na osnovu sprovedenih istraživanja primarni motivi za uključivanje dece u sport su ipak druženje, prijateljstvo i zabava. Zato bi na ovom nivou o kojem sam pisao, sport morao biti pitanje usmerene igre i pre svega dečijeg zadovoljstva. Rezultat nekontrolisane prerane specijalizacije i napornih treninga može biti poguban po zdravlje. Jedan od najdrastičnijih primera je nekontrolisan i neprimeren trening odbojkašica, ili košarkašica, koje zbog prirodnog ’’x’’ položaja nogu ( genua valga ) kod devojčica, usled nekontrolisanog broja i oblika skokova imaju velike probleme sa kolenima, koji mogu da ih trajno udalje od sporta. Zato je ogromna odgovornost na trenerima.
Na kraju, nikako nemojte sve ove činjenice i preporuke shvatiti kao definitivne. Uvek postoji jedan broj sportista za koje se kaže da ’’prkose gravitaciji’’. Koji na osnovu svojih antropometrijskih i motoričkih parametara nisu zadovoljavali generacijske proseke, koje su prerano svi ’’otpisali’’, a oni se ipak razvili u vrhunske atlete. Istina je da ih je mali broj , ali je još veća istina da su njihov motiv, upornost i volja bili ogromni. Zar i ova činjenica ne čini sport onim što jeste ?


Dug je put do sportskog uspeha, bez obzira na krajnji motiv kojim ga definišete. Zaključak koji ćete izvući iz ovog teksta je tek prvi korak. Neka zato od početka bude usmeren, stabilan i kvalitetan .

 

Maniša Vukmirović, profesor fizičke kulture

www.sportimpuls.net

 

  • odbojka
  • trener
  • košarka
  • sport za decu
  • sport za dete
  • kako
  • izabrati
  • za dete
  • odabir kluba
  • trenirati
  • literatura
  • dete i sport
    ]]>
    portal@besplatansport.com (Maniša Vukmirović) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
    Značaj repetitivne snage stajne (insistirajuće) noge kod džudista https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/923-znacaj-repetitivne-snage-stajne-insistirajuce-noge-kod-dzudista.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/923-znacaj-repetitivne-snage-stajne-insistirajuce-noge-kod-dzudista.html Značaj repetitivne snage stajne (insistirajuće) noge kod džudista
    Tehničke karakteristike džudo sporta su veoma kompleksne i brojne. Džudo sport prepoznaje oko sto osnovnih tehnika bacanja i kontrole, od kojih se mnoge mogu izvesti u više varijanti. Posebno je to karakteristično kod nožnih tehnika baca- nja (Ashi-waza), koje se mogu izvesti čišćenjem (Barai), košenjem (Gari), blokadom (Sasae), kvačenjem (Gake), točkom (Guruma), obaranjem (Otoši) i protiv-bacanjem (Gaeši).

    Slavko Obadov1 , Sandra Vujkov1 , Tatjana Trivić1

    1 Univerzitet u Novom Sadu, Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Novi Sad, Srbija.


    ZNAČAJ RAZVOJA REPETITIVNE SNAGE STAJNE (INSISTIRAJUĆE) NOGE KOD DŽUDISTA


    1. UVOD


    Tehničke karakteristike džudo sporta su veoma kompleksne i brojne. Džudo sport prepoznaje oko sto osnovnih tehnika bacanja i kontrole, od kojih se mnoge mogu izvesti u više varijanti. Posebno je to karakteristično kod nožnih tehnika baca- nja (Ashi-waza), koje se mogu izvesti čišćenjem (Barai), košenjem (Gari), blokadom (Sasae), kvačenjem (Gake), točkom (Guruma), obaranjem (Otoši) i protiv-bacanjem (Gaeši).


    Posebna karakteristika nožnih tehnika bacanja je da se one mogu izvesti na na dva načina: trenutnim bacanjem i insistirajućim (Ken-ken) bacanjem. Karakteri-stika insistirajućih bacanja je u tome što je Tori (borac koji izvodi bacanje) jednom nogom oslonjen na strunjaču, a drugom nogom izvodi bacanje. Kod pojedinih nožnih  tehnika bacanja (Uči Mata, Ouči Gari, Osoto Gari, Kouči Makikomi, Kosoto Gari, Kosoto Gake) Uke (borac na kome se izvodi tehnika) ima mogućnost da narušenu ravnotežu (Kuzuš) određenim pokretima i poskocima stajne noge dovede svoje telo u relativno ravnotežan položaj i onemogući Torija da uspešno realizuje tehniku bacanja. U ovakvim situacijama Tori snažnim repetitivnim poskocima stajne noge pronalazi neravnotežan položaj Ukea i uz pomoć ruku i „radne“ noge uspeva da izvrši bacanje  Ukea. Nedovoljna pažnja razvoja repetitivne snage stajne noge, koja je prilikom realizacije ovih tehnika insistirajuća noga, i olak pristup razvoju dominantnih  motoričkih sposobnosti, vrlo često predstavljaju  remeteći  faktor  sportske uspešnosti.
    Želeći da pomognu otklanjanju nedostataka u trenažnom procesu, autori ovog rada su pokušali da ukažu na česte nedostatke i zapostavljanje razvoja repetitivne snage stajne (insistirajuće) noge.

    2. INSISTIRAJUĆE TEHNIKE BACANJA

    Određen broj nožnih tehnika bacanja može veoma efikasno da se izveda kao insistirajuće tehnike bacanja. Ove varijante osnovnih tehnika imaju svoje specifične hvatove u gard (Kumikata) i načine završnice napada, odnosno bacanja (Kake).
    Jedna od najefikasnijih insistirajućih tehnika je Ken-ken Uči Mata. Da bi se ova tehnika mogla uspešno izvesti neophodno je da se primeni varijanta nožne – Aši Uči Mate, sa raznim modalitetima hvata u gard (sl. 1).

    Tehnika Ouči Gari, koja se vrlo često radi kao insistirajuća varijanta, vrlo često je specijalna tehnika velikih džudo šampiona. I ova varijanta insistirajuće tehnike izvodi se u više modaliteta hvata u gard (sl. 2).

    Tehnika Kouči Gake uglavnom se izvodi kao insistirajuća tehnika i ima veliku efikasnost u sportskoj borbi. Varijante ove tehnike vide se na (sl.3). Tehnika Osoto Gari, takođe se vrlo često radi kao insistirajuća varijanta i ima više svojih modaliteta hvata u gard i pravaca ulazaka (sl. 4).



    Sve ove tehnike mogu se uspešno realizovati samo ako je stajna – insistirajuća noga snažna i ima svoje agilne repetitivne pokrete, koji imaju za cilj da naruše Ukeovu ravnotežu.

    3. ZNAČAJ RAZVOJA REPETITIVNE SNAGE STAJNE NOGE

    Posmatrajući hijerarhijsku strukturu antropoloških karakteristika vezanih za uspeh u džudou može se zaključiti da je snaga (.22) na prvom mestu. Takođe, posmatrajući izolovano samo udeo motoričkih sposobnosti u hipotetskoj jednačini specifikacije uspeha u džudo sportu, takođe možemo konstatovati da je snaga (.25) na prvom mestu (Sertić i Lindi, 2003).
    Prvi vid snage koji najviše utiče na rezultate u džudo borbama je maksimalna snaga. Na drugom mestu je repetitivna snaga, koja obezbeđuje veliki broj ulazaka insistirajućih tehnika.
    Da bi se efikasno izveo repetitivni pokret stajnom nogom i da bi se uspešno mogla realizovati željena tehnika bacanja neophodno je da se džudistima, u okviru razvoja svojih motoričkih  sposobnosti, izgradi  i razvije  repetetivna snaga stajne noge, koja je u fazi završnice tehnike bacanja (Kake) insistirajuća noga.
    Analizirajući efikasnost tehnika bacanja stranih boraca, sa velikih međunarodnih takmičenja i vršeći poređenje sa borcima iz Srbije, veoma lako se može zaključiti da takmičari sa prostora Srbije veoma slabo ili retko koriste insistirajuće nožne tehnike. Tehnike poput Ken-ken Uči Mata, insistirajući Ouči Gari, Osoto Gari, Kosoto Gake i Kouči Makikomi, predstavljaju tehnike koje su po statističkim podacima u samom vrhu efikasnosti na velikim međunarodnim takmičenjima. Takođe, sprovođenjem inicijalnog testiranja repetitivne snage „stajne“ (insistirajuće) i „radne“ (koja vrši napad) noge, na uzorku od 40 juniora i kadeta džudista Vojvodine, može se zaključiti da nema bitne razlike u repetitivnoj snazi obe noge, pa čak u veli- kom broju slučajeva, radna noga ima veću repetitivnu snagu od insistirajuće noge. Ovi  podaci ukazuju da se u trenažnom procesu u klubovima veoma mala pažnja posvećuje razvoju repetitivne snage uopšte, a posebno repetitivne snage stajne noge, kao i radu na insistirajućim varijantama određenih nožnih tehnika bacanja.
    Takmičari koji nemaju dovoljno razvijenu repetitivnu snagu stajne noge nisu u mogućnosti da uspešno izvedu insistirajuću tehniku bacanja, jer nakon jednog do dva poskoka zbog nedostatka snage padaju na kolena, ili bok i ne mogu da realizuju treću fazu tehnike (Kake), što predstavlja veliki problem u efikasnosti borbe.

    4. VEŽBE ZA RAZVOJ REPETITIVNE SNAGE STAJNE NOGE

    Repetitivna snaga, koja ima sposobnost izvođenja jednostavnih pojedinačnih i ponavljajućih pokreta, može se od svih motoričkih sposobnosti najviše i najbrže razvijati, jer je veličina varijanse faktora koji je pod uticajem genetičkih komponenti (koeficijent urođenosti) svega .50, što daje velike mogućnosti uticaja na razvoj.
    Repetitivna snaga stajne noge može se veoma efikasno razvijati ukoliko se u trenažnom procesu uključe sledeće vežbe:

    1. Poskoci na stajnoj nozi preko piramida od kartona. Vežba se izvodi u sali na strunjači na kojoj je postavljeno najmanje 10 kupa od kartona, visine 15 santimetara i na međusobnom odstojanju od 60-70 sntimetara. Zadatak vežbača je da stajnom (insistirajućom) nogom repetitivnim poskocima prođe poligon (sl. 5).

    2. Poskoci  u  kvadratu.  Vežba  se izvodi  u  sali na strunjači na kojoj je trakama od  selotejpa  iscrtan  veći (100x100 cm.)  i manji (50x50cm.) kvadrat sa odgovarajućim  dijagonalama. Zadatak vežbača je da repetitivnim poskocima što brže obiđe krug.

    3. Troskok  i  petoskok  na  stajnoj  nozi.  Vežba  se  izvodi u sali na strunjači. Zadatak  vežbača  je  da  repetitivnim  poskocima  stajnom nogom pokušaju svaki put da skoče što dalje.

    4. Borba poskocima u kvadratu.Vežba se izvodi u sali na strunjačama, na kojoj je trakom od selotejpa obeležen kvadrat dimenzija 200x200cm. Dva  vežbača  koji  se nalaze u okviru obeleženog kvadrata teže poskocima  na  stajnoj  nozi  i  udaranjem ramenima    jedan drugog izbace protivnika iz kvadrata (sl. 6)

    5. Preskakanje pojasa. Vežba se izvodi u sali na strunjačama. Dva vežbača, koji su 3 metara na odstojanu jedan od drugoga, drže džudo pojas u visini natkolenica. Vežbač malim poskocima na stajnoj nozi doskakuta do pojasa a zatim istom nogom preskoči pojas (sl.7).

    5. ZAKLJUČAK

    Problem nedovoljnog razvoja repetitivne snage stajne (insistirajuće) noge, koji je izražen u trenažnom procesu kod džudista Srbije, uzrokuje da naši takmičari ne postižu željene rezultate, jednim delom i zbog činjenice da slebije primenjuju insistirajuće tehnike bacanja. Autori rada ukazuju na sve veću problematiku ovog nedostatka i predlažu da se u trenažnom procesu (u pripremnom delu treninga (više primenjuju predložene vežbe za razvoj repetitivne snage stajne (insistirajuće) noge.

    LITERATURA

    1.   Dragić, B. (1996). Džudo za obrazovanje trenera. Novi Sad. Fakultet fizičke kulture Novi
    Sad. Novi Sad.
    2.   Vujkov, S. (2008). Antropološke karakteristike džudista i karatista dečijeg uzrasta. Magi- starska teza. Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja Novi Sad. Novi Sad
    3.   Obadov, S. (2005). Džudo. Univerzitetski udžbenik. Novi Sad. Fakultet fizičke kulture Novi
    Sad. Novi Sad.
    4.   Rađo, I. (2001). Judo. Fakultet sporta i tjelesnog odgoja. Univerzitet u Sarajevu.
    5.   Sertić, H., Lindi, M. Baić, (2003). Specifičnosti motoričkih postupaka za poučavanje judo tehnika. Zbornik radova 12. letnje škole kineziologa Republike Hrvatske, Rovinj (str. 171-174) Zagreb: Hrvatski kineziološki savez.

     

    Časopis "Aktuelno u praksi", Pokrajinski zavod za sport

     

    • dzudo
    • dzudista
    • repetitivna noga
    • dzudo trening
    • insistirajuce noge dzudista
    • trening dzudoa
    • gaesi
    • guruma
    • gake
    • sasae
    • gari
    • ashiwaza
      ]]>
      portal@besplatansport.com (Slavko Obadov , Sandra Vujkov, Tatjana Trivić) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
      Velike greške na putu do top forme https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/951-velike-greske-na-putu-do-top-forme.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/951-velike-greske-na-putu-do-top-forme.html Velike greške na putu do top forme
      Dragi prijatelji, poznajete li glavne neprijatelje koji koče put prema top formi? Da li ste se susreli sa glavnim „ubicama“ sopstvenog uspeha u treningu? Ako vam je dosta da iznova samo trenirate i trenirate, a rezultata nigde… sledeći tekst je pisan u svrhu da vam donese olakšanje od tog problema. Nema odugovlačenje, nema cenzure prelazimo na stvar…

      Top forma dolazi kroz top sklad svih elemenata treninga. Skladnost dobijamo kroz pravilan put, odnosno put bez „velikih grešaka“ koje na vreme treba preduprediti.
      U daljem tekstu uverićete se u najstandardnije greške koja velika većina pravi i  mehanički sledi. Pročitajte, razmotrite, razmislite pa ako mislite da sam u pravu učinite sebi uslugu i zaštitite se od pravljenja istih grešaka.

      Idemo redom…

      Jedem sve - jedem puno, a treniram mnogo!

      Naprotiv mnogi misle ako treniraju velikim obimom i intenzitetom tj. „ako ne izlaze iz teretane“ (ili sale za trening), mogu da priušte sebi velike količine hrane, pogotove one „junk“. Efekat je da i pored dosta treniranja, forma i i estetika tela se gotovo ne menja. Pa su česti komentari kako salce se i dalje ne skida onoliko koliko treba  

      Razlog je prost- Nemoguće je treningom toliko potrošiti energije, koliko izobilnim i velikim količinama hrane možemo uneti! Jer raznorazna hrana koju jedemo u velikim količinama, ima ogroman broj kalorija, koje ako stalno unosimo u istim - velikim količinama, ni jedan trening na svetu to ne može utrošiti! Jer naše telo uvek teži da ima rezervu u energiju skladišteno u mastima, samo je pitanje kolika će to rezerva biti. A biće onolika koliko i jedemo.
      S druge strane, ovaj slučaj je iz ugla zdravlja, dosta kontra produktivan iz više razloga.
      Bavljenje sportom na ozbiljniji način je ekstremna stvar. Sati i sati provedeni u treninzima zahtevaju, opsežan i kvalitetan pristup da ne bi bavljenje intenzivnom aktivnošću  bilo ugrožavajuće.

      Generalno, tačno je da osoba koja dosta trenira, treba da  jede više. Ali pitanje je čega tačno, jer u suprotnom postižu se kontra efekti.

      Ako je organizam izložen intenzivnom fizičkom naporu, dešava se sledeće:

      -  troši zalihe ugljenih hidrata, dolazi do „cepanja“vlakana kojima su potrebne nove balančevine. Ove zalihe i procese potrebno je uneti iz visoko bioloških izvora belančevina i ugljenih hidrata. A raznorazna „junk“ hrana nema u sebi ništa od navadenog, pa se time organizam stavlja na dodatne unutrašnje napore kako bi kompenzovao regeneraciju. Na taj način se telo dodatno „troši“, a to nema nikave veze se pravilnom ishranom i treningom. Jednostavno, ono što smo istrošili, isto to trebamo kroz hranu i uneti;

      -  obimni i intenzivni treninzi stvaraju usled sagorevanja velike količine energije, visoku koncentraciju laktata (mlečne kiseline), i oksidanata. To sve čini da naš organizam tj. krv postaje kiselija, pa organizam rapidno reaguje utroškom alkalnih pufer sistema. Alkalne materije pored natrijum bikarbonata, mogu biti i visoke koncentracije vitamina i minerala. Vitamini i minerali, u susretu sa kiselinama čina da one budu neutralizovane. Iz ovog razloga, hrana i suplementacija bogata mineralno-vitaminskim svojstvima je nazamenjiva.

      Trenirati intenzivno, a pritom imati siromašnu hranu ovim materijama je siguran put ka demineralizaciji organizma. A to dovodi do gubljenje koštane mase, smanjenje hrskavice i vezivnog tkiva. Praktično, organizam se vremenom potroši!

      Zato usklađena ishrana i sport nisu samo trend koji ide jedno s drugim, već neophodni elementi koje moramo uskladiti ako je vitalna forma i zdravlje cilj.

      Drugi slučaj, a opet tako čest kod velikog broja ljudi je:

      U želji da se smrša, ne jesti skoro ništa a pritom vežbati!

      Izgladnjivanje i trening je nešto što se često čuje od ljudi, koji žele „efikasno i brzo“ smršati. Mada ova kombinacija treniranja na rezervi sa hranom je sve smo ne dobar put ka tom cilju. Veliki broj trenera i fitness stručnjaka je dosta pisalo na ovu temu, kako katabolizam negativno utiče na organizam. Al da podsetimo… Katabolizam je proces razgradnje tkiva, tačnije mišićnog tkiva usled nedostatka belančevina i energije dobijene kroz iskranu. Skraćeno rečeno, organizma se iznutra „jede“ da bi preživeo! A to je ekstremna okolnost. 

      U redu je da se čovek nađe u takvoj sutuaciji igrom slučaja, ali svesno da se upusti u to je u najmanju ruku ludost. Ako jedemo jako malo tj. unos kalorija je mali da ne može da podmiri ni potrebe  bazalnog metabolizma, a pritom se trenira efekti su drastično loši.

      Kao prvo, čovek zaista smrša, ali samo kao posledica gubljenja mišićne mase a ne masnih naslaga što je navodno cilj. Mišićna masa se gubi kao posledica nedostatka aminokiselina iz belančevina, pa organizam smanjuje mišićnu masu. A pritom se razgrđena energija iz belenčevina koristi da podmiri deo metaboličkih potreba organizma u ovom stanju.
      Katabolizam kod osobe izaziva pojačan osećaj malaksalosti, kao posledici nedostatka energije. Otuda da osobe koje ovako „mršave“ stalno se žale na manjak dobrog raspoloženja, energije i stalno prisutnu slabost. Pošto se ovakav ekstreman režim ne može dugo primenjivati, osoba se vraća polako na svoj „normalan“ režim ishrane. A onda se događa da se kilaža brzo popne nazad, čak i bude veća nego ranije!! A to je zbog toga što telo prosto zadržava energiju iz hrane u vidu sala, jer na taj način stvara rezerve koje mu pomažu da preživi. Jednostavno više zaliha, da bi olakšao preživljavanje. Ovo se popularno zove jo-jo efekat!

      Pored jo-jo efekta katabolički procesi negtivno utiču na celokupno zdravlje na sledeći način:

      - velika razgradnja belančevina stvara i veću kiselost u organizmu. A pošto je metabolizam u ovakvim uslovima usporen, to dodatno otežava izbacivanje razloženih materija. Pa je koncentracija kiselina povećana! Ovo takođe urzokuje demineralizaciju tela (koje ostavlja posledice, kao u gore opisanom delu teksta).
      - dugotrajno izlaganje ovakvoj „dijeti“ ako se sprovodi više nedelja zaredom, može pored mišićnog tkiva ugroziti i druge organe. Razlog je u tome da se mišićno tkivo ne može razgrađivati večno, odnosno kada se dosegne krtitična fiziološka granica, organizam ide dalje. Na redu su vitalni organi koji se oštećuju delimičnom razgradnjom, i prisustvom većih koncentracija kiselina u krvi. Zabeleženi su ekstrmni slučajevi gde su ljudi nedeljama bili na minimumu hrane, a pritom intenzivno trenirali. Dešavalo se  pored čestih nesvestica, daljim lekarskim pregledom su nađena trajna oštećenja bubrega i jetre! Eto toliko je ova dijeta „bezazlena!“

      - snižena koncentracija energije u krvi, čini da moždane funkcije bude usporene! Pa je potpuno normalno da u takvim uslovima radne i druge sposobnosti budu usporene.

      No, još jedan čest primer koji nas odvlači od vrhunske forme možemo nazvati:

      Treniram ceo dan , treniram svaki dan!

      Veliki broj serija, velika opterećenja, dinamičan rad…gotovo svakodnevno. Vrlo česta slika u vežbaonicama. Neiskustvo u radu, često navodi osobu da pomisli da će svakodnevnim intenzivnim treningom postići bolji izgled, veću snagu itd. A istina je…da se tako postiže samo veći umor! A što je više umora, manje je pravih rezultata.

      Opet ponavljam, neiskustvo je to koje u prvi mah stvara iluziju, da ako se ubijamo svaki dan, da se tako postižu rezultati. Jer nekako po inerciji pomisli se, ako se puno trenira, mišići će biti veći, biće manje masnih naslaga, kondicija će ići stalno uzlaznom putanjom.
      Dok u praksi kada primenimo sve to, desi se pitanje - Zašto ne napredujem kako sam mislio? Nekako ne osetim promenu… a i stalno sam nekako umoran.

      Prilično zvuči poznato, zar ne? Ovakav pristup radu je nedelotvoran i kontra produktivan iz više razloga:

      - kvalitetan rezulatat je posledica kvalitetnog treninga i oporavka. Znači u ovom slučaju, oporavak je problem. Dok treniramo stvaramo „unutrašnji izazov“. Dolazi do praznjenja glikogenskih depoa, mikroruptura na muskulaturi, iritacija zglobnih površina usled optrećenja, povećane potrebe za kiseonikom i veći angažman kardio-vaskularnog sistema itd. Znači, ovo su najosnovniji fiziološki procesi u telu za vreme treninga.

      Zato oporavak služi, da bi se ostvarila superkompezacija i potpuna regeneracija organizma. Punjenje glikogenskih rezrevi, sinteza belančevina, revitalizacija hrskavice, veća ćelijska resorpcija kiseonika itd.

      Ako je intenzitet u iz dana u dana visok, telo nikako ne može ove procese kvalitetno i potpuno da okonča. Mlečna kiselina se nagomilava sve više, vlakna postaju kruća i sklonija povredama. Nakon napora  oseti se veća potreba za vazduhom, tj. kiseonikom jer je razmena materija sporija. Zglobne površine nemaju potpunu regeneraciju i takođe i tu smo skloniji povredama.
      Generalno, umor koji se oseća je zbirna posledica svih ovih simpotoma. Otuda oni koji žele prirast veće snage ili mase ne dobijaju željene efekte. Oni koji intenzivno treniraju svaki dan kako bi kilograme izgubili, osećaju stalne bolove u pripojima mišića, malaksali su…
      Da razjasnim, intenzivan trening je itakako potreban da bi se dobra forma postigla. Ali on mora biti pametno usklađen u ciklusu treninga da između intenzivnih treninga imamo treninge nižeg do umerenog tempa. Time se daje organizmu više vremena da se prilagodi, dok se procesi oporavka neometano odvijaju. Jednostavno, bespotrebno je sebe ubijati od vežbanja, svaki dan na isti težak način.

      Potrebni su intervali između dana treninga sa jakim tempom, koga će slediti dan sa srednjim intenzitetom, i dan sa laganim regenerisajucim intenzitetom. Zatim je potrebno ciklus ponoviti.
      Na taj način organizam se opterećuje racionalno, razumno i rezaltati su sigurni. Kapital energije se raspodeljuje na funkcionalne načine. Jer top forma nije posledica razbijanja od treninga već racionalnog sklada između zahteva koji smo postavili organizmu, i vremena koje smo mu dali da se oporavi.

      Iskreno se nadam, da je ovaj tekst uneo malo novog „svetla“ u vaš odnosu prema fizičkom telu i vežbanju. Da su zablude nestale i da možemo početi sa izgradnjom super forme!

      Budite dobri i trenirajte vredno!

      • forma
      • ishrana
      • dijeta
      • belancevine
      • oksidanta
      • krv
      • pufer
      • pretreniranost
      • oporavak nakon treninga
      • ishrana sportista
      • kostana srz
      • jo jo efekat
      • sportska forma
      • top forma
      • misicna masa
      • gubljenje misicne mase
        ]]>
        portal@besplatansport.com (Marko Vlajić - Fitnes kreator) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
        Trim staza https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/7374-bane-novitovic-trim-staza.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/7374-bane-novitovic-trim-staza.html Trim staza
        TRIM - eng. trim, reč koju upotrebljavaju mornari širom sveta kada hoće da kažu da je brod utovaren, odnosno, da je teret na brodu dobro raspoređen i da je spreman za plovidbu. TRIM - stručnim sportskim jezikom, znači putem vežbanja osposobiti, pripremiti, čoveka za “plovidbu kroz život”. Uskladiti, izbalansirati psiho-fizičke mogućnosti čoveka, odnosno, napraviti simetričan rad svih organiskih sistema čovečijeg tela: srčano-sudovni, disajni, uro-genitalni, sistem organa za varenje...


        TRIM - eng. trim, reč koju upotrebljavaju mornari širom sveta kada hoće da kažu da je brod utovaren, odnosno, da je teret na brodu dobro raspoređen i da je spreman za plovidbu.

        TRIM - stručnim sportskim jezikom, znači putem vežbanja osposobiti, pripremiti, čoveka za “plovidbu kroz život”. Uskladiti, izbalansirati psiho-fizičke mogućnosti čoveka, odnosno, napraviti simetričan rad svih organiskih sistema čovečijeg tela: srčano-sudovni, disajni, uro-genitalni, sistem organa za varenje...


        {aridoc engine="google" width="610" height="600"}http://www.besplatansport.com/media/PDF/BaneNovitovicTrimstaza.pdf{/aridoc}

         

        Hvala autoru Banetu Novitoviću

        • trim staza
        • trim park
        • trim program
        • pdf
        • sport science
          ]]>
          portal@besplatansport.com (Slobodan Jovanovic) Trening Thu, 24 Oct 2013 21:54:40 +0200
          Druga strana medalje……Other side of a medal https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8352-druga-strana-medaljeother-side-of-a-medal.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8352-druga-strana-medaljeother-side-of-a-medal.html Druga strana medalje……Other side of a medal
          Ono što publika vidi su utakmice i rezultati. Sećam se kad smo za Svetsko prvenstvo ’98 u Japanu trenirali u 7 ujutru, zbog vremenske razlike..ili kad smo radili teretanu direktno iz aviona posle puta od 16 sati…


          Ono što publika vidi su utakmice i rezultati. Sećam se kad smo za Svetsko prvenstvo ’98 u Japanu trenirali u 7 ujutru, zbog vremenske razlike... ili kad smo radili teretanu direktno iz aviona posle puta od 16 sati… Da li ste se nekad zapitali koliki rad,disciplina i odricanje stoje iza svakog uspeha? Pogledajte ovaj sjajni video koji vam otkriva drugu stranu medalje.Da li ste spremni da krenete ovom stazom i postanete ŠAMPION?

          What fans see is games and results. I remember practicing at 7 a.m. for World Championship ’98 in Japan, because of time zones…or when we were doing jym right after 16 hours airplane flight…Have you ever think about how much dedication, work and discipline lies behind every success? Maybe you can discover other side of a medal in this great video. Are you ready to go on this path and become a CHAMPION?

          • trening
          • motivacija
          • motivacija za trening
            ]]>
            portal@besplatansport.com (Andrija Gerić) Trening Thu, 13 Feb 2014 08:51:43 +0100
            Pauze između serija – razumete li njihov značaj? https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8657-pauze-izmedju-serija-razumete-li-njihov-znacaj.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8657-pauze-izmedju-serija-razumete-li-njihov-znacaj.html Pauze između serija – razumete li njihov značaj?
            Uz toliko različitih škola i sistema treninga koji imaju odane sledbenike, veoma je teško dati nedvosmislen odgovor na pitanje o optimalnom trajanju pauza između dve serije vežbi. Mada različiti sistemi zahtevaju i veoma striktno pridržavanje propisanih vremena, takvo uopštavanje nije preporučljivo, jer među pojedincima postoje izražene individualne razlike u pogledu sposobnosti oporavka. U ovom tekstu predstaviću osnovne parametre u vezi sa dužinom pauza uzimajući u obzir krajnji cilj treninga koji pojedinac želi da ostvari.


            Uz toliko različitih škola i sistema treninga koji imaju odane sledbenike, veoma je teško dati nedvosmislen odgovor na pitanje o optimalnom trajanju pauza između dve serije vežbi. Mada različiti sistemi zahtevaju i veoma striktno pridržavanje propisanih vremena, takvo uopštavanje nije preporučljivo, jer među pojedincima postoje izražene individualne razlike u pogledu sposobnosti oporavka. U ovom tekstu predstaviću osnovne parametre u vezi sa dužinom pauza uzimajući u obzir krajnji cilj treninga koji pojedinac želi da ostvari.

            Maksimalna snaga

            Trening usmeren ka izgradnji maksimalne snage sastoji se od korišćenja velikih opterećenja izvedenih u malom broju ponavljanja. Najveći broj programa usmerenih ka razvoju snage stavlja primarni akcenat na održavanje intenziteta treninga (u ovom slučaju definisanom kao procenat maksimalnog opterećenja kojim je moguće izvesti samo jedno ponavljanje) kroz nekoliko radnih serija.

            U suštini, to znači da je, ukoliko se teži razvoju maksimalne snage, osnovni cilj korišćenje najvećeg opterećenja u broju ponavljanja planiranom za izvođenje u svakoj pojedinoj seriji. Ovo dalje znači da je potrebno izbeći postepeno nakupljanje zamora, što se postiže korišćenjem dužih intervala odmora.

            Mnoštvo studija, zajedno sa teorijskim radovima usmerenim na procese regeneracije ATP-a i nervnog sistema preporučuju intervale odmora u trajanju od 3-5 minuta ukoliko je cilj razvoj maksimalne snage. To obezbeđuje pomenuto savladavanje velikih opterećenja u radnim serijama bez nakupljanja značajnog zamora. Studije, međutim, ukazuju da se, kada se intenzitet poveća na iznad 90% od maksimuma (što obično znači 3 ili manje ponavljanja po seriji), ponekad mogu koristiti i kraći intervali. Razlog za to je što serije sa veoma malim brojem ponavljanja ne stvaraju veliki metabolički premor – serija od 5 ponavljanja izazvaće mnogo veći metabolički premor od serije izvedene u 1-2 ponavljanja.

            U vezi sa ovim, neka istraživanja su pokazala da se kraći intervali odmora mogu uspešno koristiti pri testiranju maksimalnog opterećenja koje se može izvesti u jednom ponavljanju. Međutim, u stvarnosti osim metaboličkog treba uzeti u obzir i činioce neurološkog premora kao i psihološke faktore. Izazov koji predstavlja izvođenje maksimalnog opterećenja u jednom ponavljanju zahteva izuzetan fokus, zbog čega osobe koje osećaju potrebu za tim treba u ovom  slučaju neizostavno da koriste duže intervale odmora.

            Kod tehnički zahtevnih vežbi, a posebno u slučajevima kada tehnikom nije u potpunosti ovladano, predugi intervali odmora mogu biti kontraproduktivni. Tada vežbači, ukoliko se predugo odmaraju,  izgube tečnost izvođenja pokreta. Takođe, neki vežbači se, ukoliko je pauza preduga, i ohlade između serija. Dakle, kao i u svemu, i ovde treba uzeti u obzir uticaj individualnih razlika i, pažljivom analizom i vrednovanjem treninga pronaći optimalnu individualnu dužinu trajanja odmora.

            Eksplozivnost

            Trening usmeren na povećanje eksplozivnosti primenjuje se kada je potrebno poboljšati brzinu kojom mišić može da stvara silu. On se sastoji od veoma brzog podizanja umerenog opterećenja. Različiti vidovi bacanja medicinskih lopti, skokovi, olimpijska dizanja, pa čak i tradicionalne vežbe sa opterećenjem (čučanj, postisci, mrtvo dizanje) mogu se izvoditi na ovaj način.

            Pošto je fokus, kao i kod razvoja maksimalne snage,  usmeren na kvalitet pokreta, kod ovog tipa treninga takođe treba izbegavati premor. Stoga i ne čudi što studije ukazuju na potrebu istovetnih intervala odmora, u trajanju od 3-5 minuta, kako bi se obezbedio maksimalan kvalitet ponavljanja tokom svake serije, bez akumulacije zamora koji bi negativno uticao na brzinu pokreta. Ovo se posebno odnosi na serije sa većim brojem ponavljanja, jer neko ko izvodi 10 ili više eksplozivnih ponavljanja po seriji mora biti potpuno oporavljen za sledeću seriju kako se brzina pokreta ne bi smanjivala.

            U disciplinama snage, kao i u disciplinama olimpijskih dizanja, u cilju razvoja eksplozivnosti ponekad se koriste serije sa nižim brojem ponavljanja. Ovakav pristup ne zahteva duge intervale odmora jer je zamor nakon izvođenja svake serije manji. Na primer, Loui Simmons u svom Westside Barbell pristupu prilazi dinamičkom radu na eksplozivnosti kroz korišćenje velikog broja serija sa malim brojem ponavljanja (10-15 serija sa po 1 ponavljanjem za deadlift, 8-10 serija sa po 2 ponavljanja kod čučnjeva, i 8-10 serija sa po 3 ponavljanja kod potisaka sa ravne klupe) uz relativno kratke intervale odmora (45-60 sekundi) i umereno opterećenje (između 40-60% od maksimuma za jedno ponavljanje). Na ovaj način se, pošto je svaka serija veoma kratka i ne stvara mnogo premora, mogu uspešno koristiti kraći intervali odmora uz zadržavanje visokog kvaliteta treninga.

            Hipertrofija

            Kada trenirate isključivo u cilju rasta mišića, potrebno je da stalno nastojite da smanjujete dužinu pauza između serija kako biste povećali „gustinu“ svog treninga. To je svojevrsni okidač za nekoliko hormonskih mehanizama koji podstiču rast i sagorevanje masnoća. Veliki broj studija ukazuje na snažno lučenje hormona rasta ukoliko su intervali odmora između serija dovoljno kratki, a ritam vežbanja brz. Ipak, pauze ne treba da budu toliko kratke da ste primorani da smanjujete iznos opterećenja koje koristite. Kada trenirate radi hipertrofije, počnite sa intervalima odmora u trajanju od 60-120 sekundi, postepeno ih smanjujući do 45-60 sekundi. Ovde praktično govorimo o pravim bodibilderskim metodama, koji uključuju mnogo rada u više serija sa umerenim opterećenjem. Cilj je angažovanje što je moguće više motornih jedinica u određenom mišiću, što je poznato kao „kumulativni zamor“. Kako pojedine motorne jedinice/mišićna vlakna postaju premorena da bi uspešno kontrolisala opterećenje, angažuje se sve više njih. Upravo zbog toga intervali odmora treba da budu kratki, kako bi se sprečio potpuni oporavak mišića – na takav način se telo prosto primorava da za svaku sledeću seriju angažuje sve više i više motornih jedinica.

            Mišićna izdržljivost

            Pojam „izdržljivost mišića“ odnosi se na sposobnost mišića da se odupru zamoru (obično u vidu visokih nivoa kiseline koja se u njima nakuplja). U opštem slučaju, kod ovakvog tipa treninga se koristi visok broj ponavljanja (15-25 ili i više) uz veoma kratke intervale odmora(30-60 sekundi i manje) i kružni tip treninga (kako bi se dobio željeni efekat podsticanja metabolizma). Kraći intervali odmora preporučuju se između vežbi koje angažuju različite grupe mišića, a duži između vežbi koje uključuju iste mišiće.

            -

            Dužina intervala odmora između serija je samo jedan činilaca dobro osmišljenog programa treninga sa opterećenjem usmerenih ka različitim specifičnim ciljevima. Treba uvek imati na umu da određivanje optimalnog intervala odmora ne osigurava željene rezultate ukoliko i ostali faktori, kao što su intenzitet i obim treninga, nisu određeni na odgovarajući način.

            • trening
            • sportski trening
            • izdržljivost
            • eksplozivna snaga
            • maksimalna snaga
            • oporavak sportista
            • hipertrofija
            • eksplozivnost
              ]]>
              portal@besplatansport.com (Iseni Momir) Trening Mon, 02 Jun 2014 00:00:00 +0200
              Bez kontrole trenera opada kvalitet izvođenja trenažnih sadržaja! https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4029-bez-kontrole-trenera-opada-kvalitet-izvodjenja-trenaznih-sadrzaja.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4029-bez-kontrole-trenera-opada-kvalitet-izvodjenja-trenaznih-sadrzaja.html Bez kontrole trenera opada kvalitet izvođenja trenažnih sadržaja!
              Obuka i usavršavanje sportske tehnike i taktike u sportu zavisi od većeg broja faktora, od socijalno-psiholoških kao što su osećaj zadovoljstva, zainteresovanost dece ili podrška roditelja pa sve do biološko-trenažnih kao što su struktura trenažnog nadražaja, odabir kvalitetnih vežbi i optimalno programiranje opterećenja. Većina ovih faktora  se na jedan ili drugi način u trenažni proces implementira posredstvom trenera, koji ima osnovnu obavezu


              Obuka i usavršavanje sportske tehnike i taktike u sportu zavisi od većeg broja faktora, od socijalno-psiholoških kao što su osećaj zadovoljstva, zainteresovanost dece ili podrška roditelja pa sve do biološko-trenažnih kao što su struktura trenažnog nadražaja, odabir kvalitetnih vežbi i optimalno programiranje opterećenja. Većina ovih faktora  se na jedan ili drugi način u trenažni proces implementira posredstvom trenera, koji ima osnovnu obavezu kontrole trenažnog procesa u cilju obuke i usavršavanja elemenata tehnike i ostalih faktora od značaja za  takmičarski rezultat u sportu. Ipak, nedovoljno je poznato koliki je uticaj aktivnog učešća trenera na treningu upravo sa aspekta ispunjavanja ciljeva trenažnog nadražaja.

              U tom smislu, interesantni su rezultati nedavno objavljenog istraživanja, sprovedenog na grupi mladih plivača! Grupa istraživača sa Univerziteta Tehničkih nauka iz Lisabona (Portugal) je utvrđivala ispunjenost trenažnih zadataka i ponašanje dece u dve različite situacije: uz aktivno prisustvo ili odsustvo trenera u momentima izvođenja određenih zadataka na treningu! Rezultati istraživanja su pokazali da postoji naglašeno velika pozitivna razlika u kvalitetu izvođenja tehničko-taktičkih zadataka dece u situacijama kada trener aktivno učestvuje u treningu. Izgleda da je u mlađima uzrastima neophodno aktivno učešće trenera na treningu kako bi se ispunili zacrtani ciljevi trenažnog procesa - zaključuju autori.
              Istraživanje je objavljeno u decembarskoj svesci časopisa British Journal of Sports Medicine za 2011 godinu.

              • trener
              • trening
              • trenazni
              • trenazni proces
              • tehnicko taktickih
              • trenazne metode
                ]]>
                portal@besplatansport.com (Centar sportskih nauka) Trening Sat, 23 Jun 2012 02:00:00 +0200
                Hlađenje smanjuje subjektivni osećaj bola nakon iscrpljujućih treninga https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4037-hladjenje-smanjuje-subjektivni-osecaj-bola-nakon-iscrpljujucih-treninga.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4037-hladjenje-smanjuje-subjektivni-osecaj-bola-nakon-iscrpljujucih-treninga.html Hlađenje smanjuje subjektivni osećaj bola nakon iscrpljujućih treninga
                Već duži vremenski period postoji izražena tendencija, kako u sportskoj nauci tako i u sportskoj praksi, za utvrđivanjem različitih trenažnih i netrenažnih procedura koje doprinose ubrzanom oporavku nakon treninga.  S obzirom na fantastičan napredak u slaganju opterećenja i unapređenoj kompoziciji trenažnih sadržaja, postoji narastajuća potreba za utvrđivanjem potencijalnih načina za ubrzanim procesom oporavka, čime se direktno utiče


                Već duži vremenski period postoji izražena tendencija, kako u sportskoj nauci tako i u sportskoj praksi, za utvrđivanjem različitih trenažnih i netrenažnih procedura koje doprinose ubrzanom oporavku nakon treninga.  S obzirom na fantastičan napredak u slaganju opterećenja i unapređenoj kompoziciji trenažnih sadržaja, postoji narastajuća potreba za utvrđivanjem potencijalnih načina za ubrzanim procesom oporavka, čime se direktno utiče i na mogućnost primene većeg ukupnog opterećenja i posledično sportskog rezultata. Od velikog broja netrenažnih metoda posebno se u naučnoj literaturi ističe primena hladnih tretmana neposredno nakon različitih trenažnih sadržaja.

                Tako, jedno nedavno objavljeno istraživanje bavilo se utvrđivanjem tretmana hlađenja na biomarkere mišićnog oporavka ali i subjektivni doživljaj bola nakon primene ekstremnog koncentrično/ekcentričnog treninga snage. Grupa istraživača sa Čarls Start Univerziteta (Australija) je na uzorku visoko treniranih sportista utvrdila da ne postoje efekti tretmana hlađenja na biohemijske pokazatelje zamora i oštećenosti mišićnog tkiva! Ipak, ono što je verovatno najinteresantniji rezultat ovog istraživanja jeste da su sportisti imali subjektivan doživljaj po kome je primena tretmana hlađenja dovela do značajno manje senzacije bola nastale kao posledice oštećenja mišićnog tkiva. «Izgleda da je tretman hlađenja nakon trenažnih sadržaja poželjno primenjivati pre svega u smislu subjektivno poboljšanog osećaja sportista, a ne zbog biohemijski poboljšanog procesa oporavka»- zaključuju autori.
                Istraživanje je objavljeno u decembarskoj svesci časopisa European Journal of Applied Physiology za 2011 godinu

                • oporavak
                • koncentrican
                • oporavak nakon treninga
                • oporavak sportista
                • oporavak od treninga
                • ekcentricni trening
                • hladjenje misica
                  ]]>
                  portal@besplatansport.com (Centar sportskih nauka) Trening Sat, 23 Jun 2012 02:00:00 +0200
                  Najčešće povrede u plivanju https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4084-najcese-povrede-u-plivanju.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/4084-najcese-povrede-u-plivanju.html Najčešće povrede u plivanju
                  Plivanje je jedna od rado primenjivanih sportskih aktivnosti jer relaksira i blagotvorno deluje na srce, pluća, mišiće, zglobove. Plivanjem se jačaju i zatežu mišiči, postiže pravilno držanje tela i postiže lepši izgled. Ipak da bi plivanje što više koristilo zdravlju treba naučiti kako se pravilno pliva i upoznati se sa moćim povredama prilikom plivanja kao i temeraturom voda koja je najoptimalnija za ovaj vid relaksacije i fizičke aktivnosti.


                  Da li redovno plivate, rekreativno ili takmičarski? Ako je odgovor potvrdan, ovo je tekst za vas.

                  Plivanje je jedna od rado primenjivanih sportskih aktivnosti jer relaksira i blagotvorno deluje na srce, pluća, mišiće, zglobove.

                  Plivanjem se jačaju i zatežu mišiči, postiže pravilno držanje tela i postiže lepši izgled. Ipak da bi plivanje što više koristilo zdravlju treba naučiti kako se pravilno pliva i upoznati se sa moćim povredama prilikom plivanja kao i temeraturom voda koja je najoptimalnija za ovaj vid relaksacije i fizičke aktivnosti. Najčešća povreda kod plivača je povreda ramena poznata pod nazivom "sindrom rotatorne manžetne". On nastaje tako što u odredjenim fazama zaveslaja u različitim stilovima plivanja, tetive mišića na prednje-spoljašnjoj strani ramenog zgloba bivaju uštinute između ramene kosti i lopatičnog grebena. Ponavljanje ovog pokreta tokom plivanja dovodi do inflamacije i oštećenja tih tetiva i okolnog mekog tkiva.

                  Identifikovano je više uzroka ove pojave:

                  1.    pretreniranost, jer lokalni mišićni zamor dovodi do slabljenja stabilizacije ramenog zgloba, i posledičnog pomeraja glave ramene kosti naviše, što smanjuje prostor u kome se nalaze tetive rotatorne manžetne (subakromijalni prostor);
                  2.    nepravilna tehnika plivanja, odnosno nedovoljno smanjenje čeonog otpora što dodatno opterećuje mišiće ramena koji izvode potisak;
                  3.    slabost mišića stomaka, jer snažni i dobro kontrolisani mišići stomaka omogućavaju dobro okretanje oko uzdužne ose trupa pri plivanju, što olakšava mišićima ramena vađenje ruke iz vode na kraju pokreta potiska.
                  4.    tehnika disanja samo na jednu stranu - ovo dovodi do asimetrije mišića, praćene njihovom neadekvatnom aktivacijom i preopterećenjem.

                  Tretman ovih poremećaja uključuje rehabilitaciju mišića rotatorne manžetne, naročito njihove funkcije u dinamičkoj stabilizaciji ramenog zgloba, korigujući eventualni mišićni disbalans. Kao dodatak rehabilitaciji, preporučuje se upotreba samolepljivih elastičnih traka – kineziotaping.

                  Prevencija se sastoji u redovnim vežbama istezanja, poboljšanju stabilnosti mišića stomaka i usavršavanju plivačke tehnike. Pri pojavi ranih tegoba ili simptoma povezanih sa rotatornom manžetnom, savetuje se smanjenje trenažnog opterećenja i  što raniji pregled sportskog lekara. Idealna temepratura vode

                  Kod plivanja je bitno obratiti pažnju na temeraturu vode. Idealna temperatura vode za plivanje je 25-26 stepeni, a maloj deci oko 28. Voda hladnija od 22 stepena preporučuje se samo ljudima, koji su od detinjstva navikli na hladnu vodu. Najidealnije je plivanje ujutru i to dva sata posle jela, ako je obrok bio obilniji. Leti treba biti oprezan i postepeno ulaziti u vodu.

                   

                  • plivanje
                  • plivaliste
                  • povreda
                  • povrede na treninzima
                  • sportske povrede
                    ]]>
                    portal@besplatansport.com (X man) Trening Fri, 22 Jun 2012 02:00:00 +0200
                    Kada početi? https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/877-kada-poceti?.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/877-kada-poceti?.html Kada početi?
                    Plivanje, klizanje, skijanje, ritmička gimnastika – između šeste i devete godine. Košarka, fudbal, odbojka – između osme i jedanaeste. Sportske discipline, koje zahtevaju izdržljivost tek između 10. i 14. godine FIZIČKA aktivnost je veoma važna za zdravlje dece. Kroz fizičku aktivnost deca razvijaju niz telesnih i psihičkih veština. Najveći broj dece zadovoljava svoje potrebe za fizičkom aktivnošću kroz igru i rekreativne aktivnosti

                    ČILI I VESELI

                    Definisane su preporuke u kom uzrastu započeti trening za različite sportske discipline: Za sportove kao što su plivanje, klizanje, skijanje i ritmička gimnastika, koje zahtevaju psihofizičke sposobnosti kao što su fleksibilnost, spretnost, brzina i donekle izdržljivost, osnovni trening bi trebalo započeti između šeste i devete godine, a takmičarski trening ne pre 12. godine. Osnovni trening za atletske discipline (bacanje koplja, trčanje na kratke staze, skokovi), sportske igre (košarka, fudbal, odbojka...), vežbe na spravama, trebalo bi započeti između osme i jedanaeste godine, a sa vrhunskim treningom sačekati do 16. godine. Ovi sportovi zahtevaju brzinu pokreta, fleksibilnost i kratkotrajne brzinske vežbe snage. Kad su u pitanju atletske discipline kao što su bacanje kugle, trčanje na srednjim i dugim prugama, biciklizam, rvanje, tj. sportovi, koji zahtevaju izdržljivost i intenzivne vežbe snage, sa osnovnim treningom bi trebalo početi između 10. i 14. godine, a vrhunski trening odložiti do 18. godine. Ove preporuke su ustanovljene u skladu sa mogućnostima razvoja pojedinih psihofizičkih sposobnosti kao što su: brzina (od 10. godine), snaga (od puberteta), fleksibilnost (od 8. do 10. godine), aerobna izdržljivost (od ranog detinjstva) i anaerobna izdržljivost (od sredine puberteta). Najveći rizik po zdravlje, a pri bavljenju sportom su povrede. Nisu pošteđena ni deca koja su uključena u sportske aktivnosti, bilo da su te aktivnosti rekreativnog tipa ili su trenažni proces i/ili takmičenja. Mnoge od njih bi mogle da budu sprečene ukoliko bi roditelji usvojili nekoliko pravila ponašanja. Zbog toga su američki pedijatri i ortopedi sproveli nacionalnu kampanju za zaštitu dece, a namenjenu edukaciji roditelja. Najveći broj povreda spada u blaže povrede kao što su uganuća ili nagnječenja, a svega pet odsto su ozbiljnije povrede, prelomi. Ali, mora se znati da nedovoljno zalečena lakša povreda može kasnije prouzrokovati ozbiljniju.

                     

                    AMBICIJE I PRAVILA

                    Šta je to što bi roditelji trebalo da znaju, a da im dete bude bezbedno dok se bavi sportom? Pre nego što vaše dete počne redovno da vežba neku sportsku disciplinu ili da trenira za takmičenja, odvedite ga kod lekara, koji će uraditi detaljan pregled. Cilj ovog pregleda je da se sagledaju i izbegnu zdravstveni rizici, koje sportska aktivnost može izazvati. Uvek budite sigurni da vaše dete koristi zaštitnu opremu, koju zahteva konkretni sport (kacige, štitnici i sl.) i da mu je oprema odgovarajuće veličine. Insistirajte na tome da vaše dete pre započinjanja sportske aktivnosti uradi vežbe zagrevanja i istezanja. Zagrejani mišići i optimalno istegnuti ligamenti sprečiće uganuća ili ozbiljnije povrede. Naučite svoje dete da nikad (baš nikad!) ne nastavlja fizičku aktivnost ako oseća bilo kakav bol. Ako dođe do povrede, naravno, odvešćete dete na pregled i sprovesti savetovano lečenje. Striktno pratite uputstva lekara kada nastaviti sa fizičkim vežbanjem. Dete nikad ne vraćajte na sport dok se ne uspostavi puna funkcija povređenog dela tela. Nije dovoljno što nema bola, oporavak mora biti potpun. Nije loše konsultovati specijalistu fizikalne medicine. Uvek insistirajte na tome da su trener ili nastavnik fizičkog vaspitanja obučeni da pruže adekvatnu prvu pomoć. Nemojte izbegavati da razgovarate sa trenerom o metodama njegovog rada, pa i da povremeno kontrolišete da li sa vašim detetom postupa u skladu sa pravilima profesije. Ambicioznost trenera (a i roditelja) nisu uvek u najboljem interesu deteta. Ne insistirajte na timskim sportovima pre detetove šeste godine. Deca mlađa od tog uzrasta ne razumeju koncept timske igre. Uvek budite sigurni da odabrani sport odgovara psihofizičkim sklonostima vašeg deteta. Uvek budite sigurni da je dete unelo pre i u toku treninga dovoljnu količinu vode kako bi se sprečili problemi dehidracije i pregrevanja organizma deteta. I, nikad ne zaboravite: deca u sportu traže zabavu, a ne rezultat!

                     

                    POŽURI POLAKO

                    Dečji organizam ima specifičnosti i ograničenja. Telesni, psihološki, biohemijski, hormonalni, socijalni i svaki drugi status deteta razlikuje se u odnosu na odraslog čoveka, a naročito, zbog toga jer deca rastu. Ali, jedni organski sistemi rastu brže, a drugi sporije. Kostur, na primer, raste do 20. godine, a u potpunosti se formira tek oko 23. do 25. godine. Mišići se mogu razvijati sve do 40. godine, dok se razvoj polnih žlezda završava već u pubertetu. Mozak u petoj godini života već ima težinu od 1500 grama i u sledećih 15 godina jedva se poveća za 100 - 200 grama. Pored razlika, koje prate pojedine sisteme, prisutne su i razlike u intenzitetu rasta pojedinih sistema u toku detinjstva i adolescencije. Ne rastemo istom brzinom tokom čitavog detinjstva. Najbrže se raste od prve do treće godine, i na početku puberteta.

                    Autor: Nebojša Durković
                    web: Sport and fitness advisor

                    • biciklizam
                    • plivanje
                    • odbojka
                    • sport za decu
                    • sport za dete
                    • spretnost
                    • sportske igre
                    • aerobna
                    • pomćprvu pomoć
                    • dete i sport
                      ]]>
                      portal@besplatansport.com (Nebojša Durković) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
                      Kako izabrati odgovarajući sport za vaše dete? I DEO https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/898-kako-izabrati-odgovarajuci-sport-za-vase-dete?-i-deo.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/898-kako-izabrati-odgovarajuci-sport-za-vase-dete?-i-deo.html Kako izabrati odgovarajući sport za vaše dete? I DEO
                      U kontaktu sa roditeljima svojih učenika, često sam u situaciji da pružim  odgovor na vrlo teško i  konkretno pitanje : Šta mislite, u koji sport da usmerimo svoje dete ? Imajući u vidu sve aspekte i principe današnjeg dečijeg sporta i socijalnog okruženja, ovo pitanje podrazumeva malo duži i teži odgovor od onoga koji se očekuje. Ponekad je vrlo jednostavno odgovoriti : ’’ Dete je visoko, dajte ga na košarku ili odbojku ’’ ili slični odgovori.

                      U kontaktu sa roditeljima svojih učenika, često sam u situaciji da pružim  odgovor na vrlo teško i  konkretno pitanje : Šta mislite, u koji sport da usmerimo svoje dete ?
                      Imajući u vidu sve aspekte i principe današnjeg dečijeg sporta i socijalnog okruženja, ovo pitanje podrazumeva malo duži i teži odgovor od onoga koji se očekuje. Ponekad je vrlo jednostavno odgovoriti : ’’ Dete je visoko, dajte ga na košarku ili odbojku ’’ ili slični odgovori. Naravno, ima opravdanosti i za takav odgovor. Međutim, hoće li  takvim izborom dete izraziti sav svoj potencijal, hoće li u svakom košarkaškom, odbojkaškom, fudbalskom, rukometnom ili bilo kom drugom sportu dete biti pravilno vođeno, hoće li biti zadovoljeni svi principi zdravog odrastanja kroz integralni razvoj ličnosti deteta ? U tome se nalazi kompleksnost odgovora na postavljeno pitanje...

                      Vodeći se tom činjenicom, hteo bih da dam neke savete koji će, nadam se, nekima pomoći pri izboru. Iako se sve fizičke aktivnosti nikako ne mogu svrstati u sportske, u ovom tekstu ćemo ih tako definisati. Dakle, uključivanje u dečiji sport.
                      Evo nekoliko saveta :

                      ’’OSLUŠNITE’’  IGRU SVOG  DETETA
                      Pokušajte da u razgovorima i ponašanju deteta pronađete njegova interesovanja i želje. Promatrajte karakter njegovog kretanja u igri. Ona će uglavnom biti rezultat uticaja prvih prijateljstava i kopiranja, ili imitiranja prvih sportskih uzora, starijeg brata ili setre, drugara iz vrtića ili škole, nekoga ko već nešto trenira. Sigurno u obližnoj školi postoji neki klub, ili su prijatelji roditelja zadovoljni sa trenerom njihovog deteta, pa mislite da je to prilika i za vaše dete.Ovakvi izbori su ponekad dobri i ponekad se dete pronađe uključivanjem u baš taj sport, mada može da bude i drugačije. Pokušajte da prepoznajući karakter i oblike njegovih kretnji i navika, prepoznate nešto više. Iako u tom periodu faza ubrzanog motoričkog sazrevanja tek predstoji, pojedine karakteristike deteta se već mogu prepoznati. Neki roditelji, vodeći se dobrim poznavanjem svog deteta, intuitivno ga uključuju  u određene fizičke aktivnosti. Isto tako kod nekih postoje nedoumice, jer uključivanje u sport može biti aktivnost koja će biti samo usputni, prolazni interes deteta. Dok će nekome obeležiti detinjstvo, sa lepim ili moguće i ružnim uspomenama,  nekome će obeležiti i ceo život. Ne treba zaboraviti da su neki od sadašnjih sportskih asova, upravo krenuli od ovog koraka. Istina, bilo je manje klubova, pa je i alternativa bilo manje. Mislim da je najvažnije da prepoznate šta vaše dete želi od sporta , a da mu Vi kao roditelji pomognete u ostvarivanju tih želja.

                      KADA DETE UKLJUČITI U SPORTSKE AKTIVNOSTI ?
                      Prvi signali dečije radoznalosti za oblicima sportske aktivnosti javljaju se već od pete godine,ali mislim da je optimalniji period za sportske aktivnosti početak osnovnog školovanja, dakle period od osme do devete godine. Na osnovu karakteristika savremenog sporta postoje oni u kojima je neophodna ranija sportska specijalizacija ( sportska i ritmička gimnastika, klizanje... ) kao i oni u kojima je ona poželjna kasnije, vodeći se pedagoškim, zdravstvenim i biomehaničkim principima razvoja deteta.( timske sportske igre, atletika,  streljaštvo ...)

                      OBAVEZNO IZVRŠITE LEKARSKI PREGLED DETETA
                      To je ono što, kao prvi korak nikako ne smete propustiti. Iako većina klubova pri prvoj registraciji deteta ima obavezu da uradi  lekarski pregled, ti pregledi su uglavnom površni, izvode se bez adekvatne aparature, najčešće u prostorijama klubova ili salama ... Moj savet je da uradite   ozbiljan, kompletan pregled u zvanično licenciranoj ustanovi koji će vam dati analizu zdravstvenog statusa vašeg deteta i uputiti ga na nesmetano bavljenje fizičkim aktivnostima, ili ukoliko se pokaže potrebnim, skrenuće vam pažnju na eventualna ograničenja za određene aktivnosti. Ukoliko postoje određene zdravstvene komplikacije, obavezno ih naglasite treneru. Nikako nemojte potiskivati činjenicu da se radi o nekoj maloj smetnji koja po Vašem mišljenju ne može da proizvede nikakve velike komplikacije. Ponekad i sami lekari naprave propust, pa prilikom određene deformacije posturalnog statusa deteta savetuju bavljenje nekim sportom.To je u redu, ali ne bilo kojim sportom, pa pogrešno izabrana sportska aktivnost može da pogorša zdravstvenu situaciju. Čak i forsiranje određenih pokreta prilikom pravilno odabrane aktivnosti može biti štetno. Stručan trener će uvažiti vašu napomenu i uskladiti proces vežbanja i mogućnosti deteta .

                      OBAVEZNO NAPRAVITE TESTIRANJE I ANALIZU MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI I PSIHOLOŠKOG PROFILA DETETA
                      Ovo je po meni ključna stavka pri odabiru određene aktivnosti. Sve vaše, možda nerealne želje i ambicije biće vam jasnije kada svoje dete istestirate pravilnom baterijom testova na osnovu koje ćete stručnom analizom dobiti uvid u njegov motorički potencijal. Takva testiranja možete sprovesti u Republičkom zavodu za sport, gde ćete dobiti kompletan uvid u status vašeg deteta. Na osnovu toga konsultujte se sa trenerima, predmetnim nastavnicima u školi ili sportskim psiholozima i zatražite mišljenje o uključivanju u određene sportove. U objašnjenju rezultata  tog testiranja zatražite detaljnu analizu trenutnog stanja vašeg deteta: od procene njegove definitivne telesne visine, indeksa gojaznosti, do stanja njegovih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Isto tako, od izuzetnog značaja su i testovi za procenu psihološkoh profila ličnosti deteta, čijom se analizom daje preporuka o mogućem obliku  aktivnosti. Da li je dete sklonije individualnim, grupnim ili kolektivnim ( timskim ) aktivnostima... Trebali bi znati da su rezultati motoričkih testova u dobroj meri genetski predodređeni i da  kvalitetnim treningom neće doći do revolucionarnog pomaka. Zato roditelji treba da znaju, koje su to dominantne motoričke sposobnosti  karakteristične za pojedini sport. Na osnovu toga će znati da dete koje, na primer, na testovima provere eksplozivne snage pokazuje niske vrednosti skočnosti, ne bi trebalo težiti ka aktivaciji u sportove sa dominantno skakačkim aktivnostima ...Cenovnik usluga testiranja u republičkom zavodu za sport pogledajte ovde http://www.rzsport.gov.rs
                      Osnivači udruženja IMPULS i Republičkog zavoda za sport patentirali su softver kojem je namena analiza rezultata inicijalnih i završnih testiranja motoričkih sposobnosti koja se sprovode u školama Republike Srbije. Roditelji mogu od predmetnih nastavnika zatražiti kompletnu analizu rezultata i preporuke za uključivanje u određeni sport. Takve aktivnosti se već realizuju u OŠ ‘’ Svetislav Golubović Mitraljeta’’, OŠ ‘’ Starina Novak ‘’   u Beogradu. Plan RZS je da se kroz srtučne seminare i obuku nastavnika takve aktivnosti sprovode i u ostalim školama Republike Srbije.
                      Ako se analizom rezultata testova utvrdi da dete sa svojim antropometriskim karakteristikama, motoričkim svojstvima i funkcionalnim sposobnostima u potpunosti odgovara uzrasnim zahtevima pojedinog sporta, to je signal da se toj aktivnosti  ozbiljnije pristupi.

                      • odbojka
                      • košarka
                      • sport za decu
                      • sport za vase dete
                      • sport za dete
                      • sportski klub
                        ]]>
                        portal@besplatansport.com (Maniša Vukmirović) Trening Thu, 30 May 2013 14:05:00 +0200
                        Više od treninga https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/1035-vise-od-treninga.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/1035-vise-od-treninga.html Više od treninga
                        Dragi prijatelji! Šta vam pada prvo napamet kada čujete trening? Većina pomisli na splet vežbi koje se rade sat ili dva dnevno, ili odlazak u teretanu, salu za trening i slično, zar ne? Na utrošenu energiju, kalorije, krajnje rezultate, itd…Jeste li se nekad zapitali  šta je to uopšte TRENING? Šta ustvari predstavlja ovaj fenomen? Odakle mu potiču koreni i sl? Ako niste, a vežbač ste…vreme je!

                        Dragi prijatelji! Šta vam pada prvo napamet kada čujete trening? Većina pomisli na splet vežbi koje se rade sat ili dva dnevno, ili odlazak u teretanu, salu za trening i slično, zar ne? Na utrošenu energiju, kalorije, krajnje rezultate, itd… Jeste li se nekad zapitali  šta je to uopšte TRENING? Šta ustvari predstavlja ovaj fenomen? Odakle mu potiču koreni i sl? Ako niste, a vežbač ste…vreme je!

                        Ako gledamo to sa naučne strane, dat je pregršt stručnih definicaja o njemu. A zarad lakšeg razumevanja rećićemo sledeće: trening je skup  nadražaja koji sistematski u nekom periodu utiče na čovekov organizam i za cilj ima da izazove stvaranje adaptacije,“odgovora“ na te iste nadražaje. Nije komplikovano za razumeti, zar ne? Prosto, ono čemu ste izloženi tome se i prilagođavate.

                        Trening bi znači predstavljao stvaranje odgovora našeg organizma na sadržaje kojima je izložen.
                        Ovo je IZUZETNO VAŽNO RAZUMETI!! Jer bez ovoga nema ni planiranja treninga.
                        Oaza treninga je sigurno sport. Jer ga sport afirmiše, propagira i služi mu kao osnovno sredstvo bez koga sporta ne bi bilo. Konkretno, sportisti se redovno izlažu metodama vežbanja, koje su precizno određene, u intervalima, intenzitetu, obimu i sl. U zavisnosti kako treniraju takve rezultate postižu!
                        Drugog načina nema! Svaki sportista to zna.

                        No, postavljamo tezu da li je sport proizveo trening? Je li to prvi susret čoveka sa treningom doživljen kroz sport? Pa odgovor je… nije!
                        Činjenica je da trening postoji oduvek! Praktično sa postankom čoveka… Mnogi će sad pitati kako? Pa praktično ovaj fenomen je dar prirode namenjen čoveku. Osnovno oružje u egzistenciji čoveka! Da, trening je toliko ozbiljna stvar iako na prvi pogled tako ne izgleda. Jer SVE je trening!
                        Ako on predstavlja „odgovor“ tj. adaptaciju na stimulanse iz okruženja praktično bez tog „odgovor“ ne bi preživeli! Jer priroda čovekovog organizma ima samo jedan Zakon, a on se zove ravnoteža!

                        Ravnoteža u fiziološkom smislu kroz stabilan krvni pritisak, puls, kruženje životnih materija bez zastoja itd. Ravnoteža u funkcionalnom smislu, kroz optimalnu funkciju, snagu mišića i njihov pokret. Zatim tu je mentalna ravnoteža, koja označava stabilno emotino i intelektualno reagovanje u datim situacijama itd.

                        Kao što se vidi organizam sa svoj opstanak teži konstantnoj stabilnosti. Ali šta tu stabilnost narušava?
                        Šta izaziva pometnju unutar sistema. Praktično svi novi sadržaji koji počnu da deluju! Drugim rečima, sve ono što svojim delovanjem, i intenzitetom izvodi telo iz unutrašnje ravnoteže!

                        To može biti početak pripremnog dela u sportu posle neke pauze, ili neko putovanje na mesto na kom do sad niste bili. U oba slučaja na vas deluje nešto čemu morate da se prilagodite. Ako ste izloženi vežbanju, ono stvara veću potrebu npr. za kiseonikom, energijom, snagom i sl. U samom startu vaše telo nema odgovor na to….već se vremenom adaptira!
                        Ako ste otputovali negde gde ranije niste bili… osećate se u najmanju ruku čudno, zar ne? Jer drugo okruženje, ljudi, priroda sve to zahteva ponovno adaptiranje!

                        Zašto sve ovo govorim…? Pa cilj mi je da vam probudim pažnju i budnost o svemu što sebi radite. Svaki deo vašeg vremena u toku jednog dana je utreniran. Jutarnje ispijanje šoljice kafe koje praktikujete u zadnjih par meseci (ili par godina) je posledica svakodnevnog treninga. Probajte da preskočite jedan dan… kako čete se osećati? Vrlo čudno… jer prekidate utrenirani niz te aktivnosti. Rano ustajanje? Mora biti da je upočetku teško ispoštovati, ali kroz neko vreme više to ne dovodite u pitanje. Ponašanje prema nekom bliskom prijatelju, osobi je takođe uvežbano. Jer kad se susretnete sa nekom novom osobom ponovo pravite novi model ponašanja, prosto jer priroda u vama teži tako.

                        Iz ovoga i vi sigurno izvodite ranije napomenuti zaključak da SVE je trening! Poenta je da trening vremenom u nekim aktivnostima postaje podsvestan. Nekad je to dobro ali, često se dogaa da nije!

                        Dobro je kada u sportu se nađete na primer u situaciji u kojoj morate brzo koristite podsvesne uvežbane reakcije… tada je to vrlo isplativo i korisno.
                        No, šta ćemo sa lošim navikama? Eto rešili ste da ih promenite, al ne ide. Zašto ne ide?

                        Odgovor je jednostavan- utrenirali ste ih dobro! Adaptirali ste se na taj vid ponašanja ili aktivnosti. I sada kad vidimo da to možda sve štetno utiče i hoćemo da promenimo, ne možemo! Zato što je otišlo u podsvest. No, problem je rešiv. Evo uzeću primer jedne popularne navike, koju ljudi često kada požele da izbace uvrste se u novu dilemu i poteškoće. Cigarete!

                        Hoćete da prestanete sa pušenjem cigareta… al kako god okrenete pre ili kasnije popustite staroj navici. Barem većina tako prođe.
                        Suština je izbeći direktnu borbu i početi novi trening! Ako prigovarate sebi, gajite krivicu što pušite nikada nećete uspeti da sa cigaretama prekinete! Razlog je što vam pušenje verovatno u nekom delu podsvesti znači zadovoljstvo, ili pak ubijanje vremena dok nešto ćekate isl. Jednostavno, ono vam na naki način koristi!

                        Da bi ste ga zamenili mora da imate privlačniju zamenu! Morate istrenirati sebe na novom principu. Prvo i najbitnje je da ta zamena ima slično značenje i interval trajanja. Kako bi mogla vremenski  i sadržajno da konkuriše staroj navici. Eto ako prosečno pušenje cigarete traje 5-10 minuta onda i nova navika mora trajati isto toliko! Ako vam cigareta služi da se „smirite“, opustite, ili prekratite vreme onda vam treba slična navika! Uzećemo za primer da za ovakve uslove možete u svoj život uneti sadržaj poput neke vežbe iz joge, tai čija ili meditacija. Zašto? Pa jer će ovakvi sadržaju učiniti isto tako da se smirite, opustite i učinite um spokojniji ako nešto čeka. Drugo ovakvi sadržaji utiču usklađujući mentalne, energetske i emotivne procese čoveka, dok cigareta unosi samo nečist dim u pluća. Pa sigurno da vam nova svakodnevna navika postaje kvalitativno jača i primamljivija za čoveka jer mu je prirodnija!

                        E sad ostaje pitanje metodike, odnosno kako to sve sad primeniti?
                        Pošto se vraćamo na našu tezu da je SVE trening, koristimo osnovnu zakonitost istog a to je PROGRESIJA! Ili postupnost… Jer da ne bismo naglo uneli promenu što bi izazvalo lom, i povratak na stariju i trenutno jaču naviku. Moramo napraviti lagan prelaz, koji će dati vremena da se um i telo adaptiraju na nove sadržaje.

                        Uzmimo sledeću strategiju… Prebrojte koliko prosečno popušite cigareta u toku dana. Kada to uradite imaćete određen broj. Nakon toga trening počinje… Učinite prvog dana da samo umesto jedne cigarete odradite jednu vežbu joge, tai čija ili ako ste negde gde nemate priliku da vežbate, samo mirno sedeti i koncentrisati se na disanje kao vid meditacije. Znači samo jednom odvežbate 5-10 minuta (onoliko koliko i traje pušenje cigarete), dok ostalo gleddate da normalno zapalite sve cigarete u toku dana kao i dosad bez promene. Sledeći jako bitan korak, da kroz npr. tri dana, umesto dve cigarete uradite dve vežbe! Polako se tome prilagođavate… u početku je broj zapaljenih cigareta mnogo veći nego urađenih vežbi. I obavezno negde vodite evidenciju, sve zapisujte!

                        Nakon tri dana posle toga, ponovo uradite isto uvedite još jednu vežbu umasto jene cigarete!
                        Kroz par nedelja, broj vežbi u toku dana je mnogo veći nego popušenih cigareta.
                        Nova navika jača… kroz postepen trening! Posle izvesnog vremena totalno ćete prestati da pušite a početi da vam vreme potrošeno kroz to, ispunjava nešto kvalitetnije! Tamo gde ste zapalili cigaretu, sad ćete u tih 5-10 minuta vežbati nečto od čega ćete imati višestruke koristi, za razliku od stare sad već prošle loše navike!

                        Ovo je bio samo jedan primer koji možete primeniti bilo gde, jer treninng uvek ide sa vama! 
                        Ovaj današnji tekst iako se direktno nije bavio temama sporta, dotakao je jednu dimenziju koja će učiniti da na fenomen treninga gledate drugačije.
                        Da on nije samo skup nekih sportskim aktivnosti, već prirodna i prisutna svakodnevnica. Jer što ste ga više svesni u životu, moći ćete ga primenjivati i isti taj život poboljšati.

                        Trening je dar kroz koji i nemoguće stvari postepeno i neprimetno možemo uneti u naš život!

                        Zato trenirajte!

                        • sportski trening
                        • ravnoteza
                        • trenirajte
                        • adaptacija
                        • planiranja treninga
                        • sportista
                        • vezvezbanje
                        • adaptacija na trening
                        • dobar trening
                          ]]>
                          portal@besplatansport.com (Marko Vlajić - Fitnes kreator) Trening Wed, 11 Jul 2012 14:05:00 +0200
                          Strongman trening https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/960-strongman-trening.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/960-strongman-trening.html Strongman trening
                          U poslednje vreme sve su popularnija takmičenja Strongman u kojima je cilj da takmičari  podižu različite terete poput kamionskih guma, metalnih kovčega, vuku kamione, betonske kugle i slične druge stvari. Za razliku od dvoručnih i jednoručnih tegova (bučica) koje su izrađene tako da ih vežbač može lakše podignuti, ovde je sve napravljeno da bi takmičarima otežalo izvođenje.

                          U poslednje vreme sve su popularnija takmičenja Strongman u kojima je cilj da takmičari  podižu različite terete poput kamionskih guma, metalnih kovčega, vuku kamione, betonske kugle i slične druge stvari.
                          Za razliku od dvoručnih i jednoručnih tegova (bučica) koje su izrađene tako da ih vežbač može lakše podići, ovde je sve napravljeno da bi takmičarima otežalo izvođenje.

                          Uzmimo za primer teg težine 100 kilograma i sto, frižider ili betonsku kuglu iste težine. Velik broj osoba koje duže vremena treniraju u teretani biće u mogućnosti podići teg, ali samo manji broj će moći podići ovo drugo. Još je teže ako se mora nositi. Razlog  za to je da je sve što je nespretno inepravilno izrađeno puno teže  podići i nositi, pa se uključuju neke druge mišićne grupe koje služe kao stabilizatori.

                          Od takvog načina treninga korist mogu imati sportisti koji će puno brže napredovati u razvoju snage, ali i rekreativci pod uslovom da nemaju nekih problema s lokomotornim aparatom od pre (problemi s kičmom, kolenima i sl).

                          Metode

                          Ukratko ćemo  navesti i objasniti neke metode treninga kojima se  koriste takmičari  u strongman takmičenjima, a koje može koristiti bilo ko u treningu. Možda će jedino manji problem predstavljati pronaći i smestiti neke od sledećih pomagala.

                          Automobilske ili kamionske gume različitih težina. Na svakom odlagalištu mogu se pronaći stare gume koje nam mogu poslužiti u treningu. 

                          Za izvođenje vežbi okretanja guma potrebne su nam gume težine 100 – 300 kilograma, dok će nam za različita vučenja i guranja poslužiti gume težine 25 – 50 kilograma.

                          Kod okretanja gume izvodimo pokret sličan mrtvom dizanju, jedino što nakon podizanja do kukova nastavljamo pokret prema gore, tj. ulazimo pod gumu da bi je mogli okrenuti. To onda u liči na pokret nabačaja i izbačaja kod klasičnog dizanja tega (weightlifting).

                          Preporučuje se izvoditi 3 – 4 serije s 5 – 10 ponavljanja s lakšim gumama, a kod težih se može izvoditi 2 – 3 ponavljanja.

                          Gume se takođe mogu vući po podu poput sanki (sled dragging), s užetom. Kretati se možemo prema napried, unazad, s iskoracima, trčati, raditi vežbe povlačenja za leđa, trapeziuse, ramena i slično.

                          Trening sa vrećama sa peskom je specifičan iz razloga što je i mala količina veoma teška a sam pesak se ponaša kao tečnost pa vreća stalno menja težište.Osim što je možemo pokušavati dići na razne načine možemo je i bacati, hvatati, vući što je veoma zahtevno za zglobove šaka. Možemo reći da je to jedna vrlo zanimljiva i zahtevna metoda treninga koja sav uloženi trud vraća mnogostruko više.

                          U kombinaciji s gumama mogu se koristi i čekići. Čekići različitih težina 3 – 15 kilograma mogu se koristiti u takvom treningu. Izvode se različiti udarci čekićima po gumama s time da se mora obratiti pažnja kad se udari po gumi, čekić vraća.Trening s čekićem razvija cielo tijelo, a naročito gornji deo tela.

                          S različitim drvenim predmetima poput debla i panjeva takođe se mogu provoditi slične vežbe kakve se provode s vrećama s peskom. Različita dizanja, vučenja, nošenja, hodanja u iskoracima s deblom i sl. Neki vežbači čak znaju izraditi rupe na deblima da imaju bolji hvat.

                          Na kraju možemo zaključiti da sve spomenuto spada u trening s prirodnim objektima koji nas okružuju. Ne moramo se čak ni držati navedenih rekvizita nego možemo uključiti maštu i uzeti ono što nam je pri ruci i s time napraviti trening. To nas sve vraća u prošlost kada nije bilo skupocenih fitness centara, aparata i trenažera koji su dizajnirani da aktiviraju pojedini mišić ili mišićnu grupu, a opet su ljudi bili snažni, a možda i snažniji nego danas.

                          Autor: Nebojša Durković
                          web: Sport and fitness advisor

                          • fitness
                          • treninzi
                          • strongman
                          • kugla
                          • guma
                          • misici
                          • kilogram
                          • nosenja
                          • deblom
                          • vezbac
                          • trenazer
                            ]]>
                            portal@besplatansport.com (Nebojša Durković) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
                            Asane https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/5071-asane.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/5071-asane.html Asane
                            Asana je reč koja dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači sediti ili biti „postavljen“ u određenom položaju u kojem se možemo opušteno zadržati duže vreme. Dakle asana znači stabilan i udoban položaj tela. One su statične i dinamične, namenjene opuštanju i jačanju i tela i duha. Asane ne bi trebalo da posmatramo kao položaje tela, već više kao stanja bića, jer njihovo pravilno izvođenje zahteva učešće celokupne ličnosti.

                            Asana je reč koja dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači sediti ili biti „postavljen“ u određenom položaju u kojem se možemo opušteno zadržati duže vreme.

                            Dakle asana znači stabilan i udoban položaj tela. One su statične i dinamične, namenjene opuštanju i jačanju i tela i duha. Asane ne bi trebalo da posmatramo kao položaje tela, već više kao stanja bića, jer njihovo pravilno izvođenje zahteva učešće celokupne ličnosti.

                            Asane ne povećavaju mišićnu masu, već snagu, elastičnost i efikasnost, npr. kroz odstranjivanje mlečne kiseline. One odmaraju telo i olakšavaju korišćenje kiseonika, što samo po sebi sprečava stvaranje mlečne kiseline, a istovremeno omogućava veći radni kapacitet zato što kiseonik daje veću energiju i snagu kroz poces oksidacije glukoze. 

                            Asane su fizički položaji koji su mnogo više nego fizički, ako se rade na određeni način, ne kao gimnastika, već sa zadržavanjem u položaju najmanje pola minuta u kombinaciji sa pranajamom, koncentracijom, vizualizacijom, mudrama i bandama.
                            Mada se, dakle, pod asanama podrazumeva vežbanje one nisu prosto izvođenje ovih ili onih pokreta ili zadržavanje u ovom ili onom položaju. Tu postoji jedan dublji smisao ravnoteže i mira koji se uvodi tokom vežbe i koji je itekako povezan sa našim umom jer se tokom vežbe razvija mentalni stav predaje uz istovremeno jačanje volje. Pored toga, asane su vrlo moćan način za podmlađivanje organa, kičme, žljezda sa unutrašnjim lučenjem i celog tela.

                            Osnovna svrha asana je otklanjanje simptoma napetosti određenih delova tela te ispravljanje njegovih krivih struktura, pogotovo u području karlice. Sve to mora biti usklađeno s pravilnim disanjem (pranajamom). Asane uvijek treba uskladiti s dahom i koncentracijom na njega dok pokret prati dah, a ne obrnuto. Dok izvodimo asane treba disati uz takozvani uđaji dah, tj. dah koji se čuje dok dišemo, a uz svaki se pokret udiše ili izdiše. Pokreti koji šire grudni i trbušni deo uvek su povezani s udahom, a pokreti koji skupljaju grudni i trbušni deo uvek su povezani s izdahom. Dah i pokret treba da budu ujedinjeni tako da svaka akcija podstiče drugu, a za svaki pokret tu je odgovarajući dah. Zbog svega navedenog pranajama je vrlo bitan element za izvođenje asana.

                            Već više od šest hiljada godina asane se izvode tako što se telo dovodi u položaje u kojima su njegovi pojedini delovi krajnje rastegnuti, pritisnuti, uvrnuti ili savijeni, pa se u takvom položaju ostaje najmanje pola minuta. Asane deluju sledeći određena načela yoge. Jedan od najvažnijih načela je upotreba gravitacije. Potom tu je masaža - posebno unutrašnjih organa putem uvrtanja i na kraju tu su istezanja ligamenata i mišića celog tela. Svi ti principi se primenjuju prilikom vežbanja i dokazano doprinose ukupnoj dobrobiti yogija.
                            Nakon jedne izvedene asane, druga asana mora biti suprotnog djelovanja, npr. ako se određeni dio tela u jednoj asani savija sledećom bi ga asanom trebalo istezati. Mera uspešnosti izvođenja asana je kvaliteta daha, a on treba biti smiren i lak. Asane se izvode na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u joga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj, a statični je položaj kada zauzmemo položaj i u njemu mirujemo. Odmor je bitan za izvođenje asana, jer ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolisati dah i vežbanje će biti nepravilno.

                            Lekari koji pokušavaju da objasne dejstvo asana ističu njihove zdravstvene efekte, njihovo dejstvo na cirkulaciju, na endokrine žlede, na gipkost mišića i zglobova, nervni sistem itd., ali ne objašnjavaju kako asane bude latentnu energiju tela i kako te energetske promene utiču na psihu praktičara.

                            Asane imaju zadatak da probude telesnu energiju i da spreče njeno pražnjenje u spoljašnju sredinu. Svi delovi tela u toku jednog treninga moraju se istezati, pritiskati, savijati i uvrtati u svim ravnima pokreta da bi svi skeletni mišići, zglobovi i unutrašnji organi bili aktivirani. Duže zadržavanje tela u statičnim krajnjim položajima zahteva veoma veliku aktivnost nervno mišićnih puteva i naprezanja volje. Mehanički opterećeno telo i njegovi organi trpe snažno mehanički i nervno mišićni nadražaj.

                            Time se aktivira potencijalna energija mišića, nerava, krvotoka i endokrinih žlezda. U joga položajima se oseća prijatna cirkulacija razbuđene energije po celom telu, ali nema znojenja i umaranja. Mišići i nervi su prinuđeni da otpuštaju svoju deponovanu energiju u energetske kanale organizma, ali pošto nema kretanja, nema ni oslobađanja energije, već se unutar tela stvara i pojačava zatvoreno kolo strujanja energije. Najveći deo ove aktivirane snage ostaje u telu.

                            U toku treninga i po njegovom završetku, kroz celo telo struji aktivirana energija koja prožima svaku ćeliju organizma, što se doživljava kao prijatno i snažno treperenje energije iznutra, a koja može da se upotrebi kao energija za rad i akciju, ili ulaženje u meditaciju. Razbuđena asanama, energija tela se može dalje kontrolisati i transformisati u više energetske oblike do energije svesti i volje.

                            Mnoge asane izvedene su iz pokreta ili položaja životinja, pa stoga neke asane nose naziv: "mačka", "kobra", "tigar", "zec", "srna" i slično. Na primer, asana marđari (mačka) služi istezanju karlice, bhuđangasan (kobra) služi za oslobađanje od negativnih emocija, a sasankasan (zec) za opuštanje. Takođe, mnoge asane nose nazive po biljkama, vodenim životinjama i pticama. Neke asane imenovane su i po indijskim herojima Virabhadra i Hanuman, dok su druge dobile nazive po svetim osobama Kapila, Bharadvaja i Višvamitra.

                            Nastanak

                            Prema tradicionalnom verovanju i spisima, Bog Šiva se smatra izvornim osnivačem joge, uključujući i asane. Veruje se da je on kreirao sve asane, a znanje o njima da je preneo na svog prvog učenika, svoju suprugu Parvati. Prema klasičnom tekstu o jogi Gheranda samhit, bilo je preko 8 miliona asana koje predstavljaju inkarnacije kroz koje svaka individua treba da prođe prie nego što dostigne oslobođenje iz ciklusa rađanja i umiranja. Vremenom znanje o asanama se gubilo, tako da su mnoge asane modifikovane te se njihov broj smanjio, pa se danas zna za nekoliko stotina asana. Znanje o jogi i asanama naraštajima se prenosilo s učenika na učitelja, ali posle su se ta znanja počela zapisivati, tako da danas imamo zbirku tekstova koji su izvor za proučavanje joge. Na taj način nastale su Vede, koje označavaju znanje ili sveto učenje. Budući da su Vede bile razumljive samo jogijima, duhovnim učiteljima i mudracima, sastavljena su buduća objašnjenja i komentari. Najpoznatiji od tih tekstova su Upanišade, koje čine kasniji dio Veda te predstavljaju osnovu učenja joge, a s tim i asana. Upanišade predstavljaju osnovu učenja joge i filozofije poznate pod nazivom Vedanta...

                             

                            • asane
                            • asana
                            • joga
                            • joga vezbe
                            • pranajama
                            • pravilno disanje
                            • elasticnost
                            • ravnoteza
                              ]]>
                              portal@besplatansport.com (Slobodan Jovanovic) Trening Mon, 25 Mar 2013 08:23:31 +0100
                              Pravite li razliku između aerobnog i kardio treninga? https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/961-pravite-li-razliku-izmedju-aerobnog-i-kardio-treninga?.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/961-pravite-li-razliku-izmedju-aerobnog-i-kardio-treninga?.html Pravite li razliku između aerobnog i kardio treninga?
                              Mnogi među vama treniraju zarad bolje kondicije, ambicije da smanje kilograme koji su im višak, dobiju preporuku da vežbaju prevashodno u aerobnom ili kardio režimu. Jel tako? Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika! Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika!

                              Mnogi među vama treniraju zarad bolje kondicije, ambicije da smanje kilograme koji su im višak, dobiju preporuku da vežbaju prevashodno u aerobnom ili kardio režimu. Jel tako?

                              Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika!

                              Aerobni trening bi značio trening u kome se sva potrebna  energija rada u organizmu dominantno dobija putem oslobađanja kiseonika. Odnosno kiseonik je većinski uključen u metabolisanje ugljenih hidrata i masti. Za ovakav režim rada potreban je niži ili umereni tempo treninga, koji je samim time moguće izvoditi duži vremenski period, npr. od 30 minuta pa naviše. Frekvenca srca je u zoni uglavnom od 55-65% od maksimuma, i kontinuirano se održava tokom čitavog treninga.

                              Kardio trening bi značio trening u kome je cilj držati frekvencu srca uvek između određenih intervala.

                              Takav trening može biti izveden sa naizmeničnim smenjivanjem segmenta pojačanog tempa  i segmenta odmora (ili niskog intervala rada). Izvođenje  kružnih  treninga (sa vežbe na vežbu), kondicioni treninzi su tipičan primer kardio oblika vežbanja.

                              Kardio trening generalno ne mora biti izvođen u aerobnom režimu rada, već  može u nekim momentima da prelazi i u anerobni  rad (kada se glikoza sagoreva baz prisustva kiseonika). Tipično za kružni trening, kada prelazimo sa vežbe na vežbu gde odmora dok se krug ne odradi, praktično i nema.

                              Na ovaj način frekvenca srca je tokom izvođena treninga POVIŠENA što predstavlja suštinu kardia. Ovakav vid rada je popularan u programima smanjenja telesne mase, jer se tokom kardio treninga (zbog intervalnog načina rada) dolazi do povećanog utroška kalorija tj.energije.

                              Iz ovog ugla gledano svaki aerobni trening ujedno I JESTE kardio, dok svaki kardio NE MORA BITI aerobni trening već može da se sprovodi i pod drugim uslovima !

                              Poznavanje razlika je vrlo bitno jer na osnovu toga šta nam je cilj vežbanja, opredeljujemo se i za određen  pravac  treniranja.

                              Konkretno gledano, početnik u vežbanju sa niskim nivoom kondicije u želji da izgubi određen višak svoje kilaže, logično da ce prvo krenuti od manje zahtevnog  sistema treninga.

                              Stoga, da počne kroz aerobni režim rada laganim do umerenim intenzitetom sa stabilnom i ujednačenom frekvencom srca sigurno će obezbediti utrošak potrebne energije.

                              Posle nekog vremena organizam se stabilizuje i adaptira na postojeća opterećanje , i potrebno je povećati  zahteve.

                              Kardio trening zbog režima rada, gde je cilj držanje frekvence na zadatom intervalnom nivou dovodi do potrebnog deficita energije tj. utrošenih kalorija.

                              Iz ovoga vidimo da postojeća razlika između dva vida treninga, služi boljoj orijentaciji  i usaglašavanju  postavljenih ciljeva u skladu sa njihovim realizovanjem…

                              P.S. I kardio i aerobni trening su naši moćni saveznici. No, mudrost je znati kada je vreme za primenu kojeg  od njih…

                              • kardio
                              • aerobni
                              • aerobnom
                              • energija
                              • kondicija
                              • aerobni trening
                              • kardio trening
                              • kruzni trening
                              • frekvenca srca
                              • kondicioni trneing
                              • aerobni rezim
                                ]]>
                                portal@besplatansport.com (Marko Vlajić - Fitnes kreator) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100
                                Kako je sport pomerio granice naučnih istraživanja: Supermeni i superprevaranti https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/7702-kako-je-sport-pomerio-granice-naucnih-istrazivanja-supermeni-i-superprevaranti.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/7702-kako-je-sport-pomerio-granice-naucnih-istrazivanja-supermeni-i-superprevaranti.html Kako je sport pomerio granice naučnih istraživanja: Supermeni i superprevaranti
                                Telo sportista za naučnike i farmaceutsku industriju predstavlja uzbudljivu retortu u kojoj je skoncentrisan napredak evolucije i skrivena inspiracija za proizvodnju sve sofisticiranijih doping sredstava

                                (foto: www.iaaf.org)

                                Telo sportista za naučnike i farmaceutsku industriju predstavlja uzbudljivu retortu u kojoj je skoncentrisan napredak evolucije i skrivena inspiracija za proizvodnju sve sofisticiranijih doping sredstava

                                Počnimo od onoga što je prirodno: ljudski organizam funkcioniše poput vrlo kompleksne fabrike, koja ima svoje limite ali i mogućnost da veštom upotrebom mašinerije – što u slučaju sportista znači trening – dodatno razvija svoje sposobnosti i koristi svojevrsnu telesnu ekonomiju obima. To je ono što atlete odvaja od običnih ljudi.

                                Na prvom mestu je ipak nasleđe. Najbolji trkači na duže staze dolaze iz Kenije i Etiopije. Dejvid Epstin, sportski novinar, u svojoj knjizi „Sportski gen“ sugeriše da objašnjenje za ovu činjenicu valja potražiti u evoluciji: vrelo i suvo vreme pogoduje razvoju dugonogih ljudi vrlo tanke građe, tela koja se lako hlade. Prednost nije mršavost po sebi, već vrlo posebni tanki listovi i zglobovi koji uslovljavaju i lakši torzo. Specifično lagane potkolenice i dugačke noge kenijskih trkača omogućavaju im da troše i nekoliko procenata manje energije po pređenom kilometru u odnosu na, recimo, prosečnog evropskog atletu.

                                Trening i selekcija
                                Ta prirodna prednost inspirisala je sportsku industriju da se upusti u pokušaj menjanja fizičkih sposobnosti sportista i sportistkinja kroz specifične treninge. Svedočimo jednoj evoluciji na delu: vaterpolisti, vremenom, imaju sve veće ruke, najbolje gimnastičarke su sve niže, dok današnji bokseri prosečno imaju duže ruke i kraće noge u odnosu na boksere od pre nekoliko decenija. Već smo navikli na košarkaše više od dva metra,  ali podaci govore da su današnji NBA košarkaši u proseku nešto niži od onih iz 1980-ih godina. Odgovor bi mogao biti da jako visoki ljudi nisu dovoljno spretni i brzi, a upravo su to karakteristike koje moderna košarka danas najviše potražuje.

                                Često odlučujuću ulogu u takmičenjima mogu imati i individualne telesne anomalije koje omogućavaju bolje rezultate. Dobar primer za to je Donald Tomas, skakač u vis koji je ovim sportom počeo da se bavi kao 22-godišnjak, 2006. godine. U svom prvom skoku preskočio je lestvicu postavljenu na 2,2 metra, a već naredne godine osvojio je zlatnu medalju na svetskom atletskom šampionatu u Osaki sa preskočenih 2,35 metara. Poređenja radi, najbolji olimpijski rezultat u ovoj disciplini je 2,39 metara i postavljen je još 1996. godine. U čemu je Tomasova tajna? Između ostalog, u veoma dugačkim nogama i neobično izduženoj ahilovoj tetivi koja mu omogućava izrazito visoke skokove.

                                Konstitucija Majkl Felpsa kao da je dizajnirana za plivanje. Izvanredna dužina i raspon ruku, ogromna stopala, aerodinamičnost i savitljivost njegovog tela koje mu omogućavaju efikasnije kretanje kroz vodu, kao i neverovatan kapacitet pluća daju ovom plivaču nenadoknadivu prednost u odnosu na konkurente.

                                Biohemijske zavrzlame
                                No, pored telesne konstrukcije, za domete sportista važni su i procesi koji se dešavaju unutar naših organa.

                                Ero Mantiranta je Finac koji se 1960-ih godina takmičio u skijaškom trčanju. Može se reći da je i obeležio tu dekadu osvajajući u njoj ukupno sedam olimpijskih medalja. Svoje rezultate ovaj skijaš dobrim delom duguje genetskom poremećaju – urođenoj porodičnoj policitemiji. Šta to zapravo znači?

                                „Urođena policitemija je zapravo mutacija u genu za receptor za eritropoetin (EPO). Ovaj hormon našem telu govori koliko je potrebno da proizvede crvenih krvnih zrnaca tj. eritrocita. Mutacija koju ima Mantiranta dovodi do povećane proizvodnje crvenih krvnih zrnaca u organizmu, a samim time se povećava i količina hemoglobina zaduženog za prenošenje kiseonika do svake pojedinačne ćelije u telu pa tako i do mišićnih ćelija“, objašnjava Marjana Brkić, istraživačica sa Instituta za biološka istraživanja Siniša Stanković.

                                Pri pojačanoj fizičkoj aktivnosti dolazi do ubrzanja pulsa jer srce brže pumpa krv kako bi veći broj krvnih zrnaca uspešno doturio kiseonik do mišića. Ovaj kiseonik se kroz mitohondrije u ćelijama pretvara u energiju. Prednost koju Mantiranta poseduje je u tome što mu povišeni nivo crvenih krvnih zrnaca omogućava da bez povećanja pulsa i krvnog pritiska postiže iste performanse koje ljudi sa normalnim nivoom crvenih krvnih zrnaca postižu uz drastično povišeni puls i krvni pritisak. „Ovo je ogromna prednost jer su jačina pulsa i visina krvnog pritiska ograničene varijable“ kaže Brkić.

                                Sličan efekat se postiže i visinskim pripremama. Naime, tokom priprema sportista na umerenim visinama, od 1500 do 2500 metara nadmorske visine, telo sportista, usled razređenog kiseonika, proizvodi veću količinu crvenih krvnih zrnaca. Nivo eritrocita u krvi ostaje na povišenom nivou otprilike tri meseca nakon ovakvih priprema.

                                Krvni doping
                                Dimenzije ruku i nogu, potkolenica ili ahilovih tetiva, nemoguće je menjati. Barem ne za sada. Sa druge strane, rezultati sportista se mogu drastično poboljšavati hormonskim intervencijama. Jedan od najčešće korišćenih hormona upravo je već pomenuti eritropoetin. Farmaceutske kompanije počele su da se bave razvitkom lekova kojima se podiže nivo ovog hormona u telu kako bi poboljšale zdravstveno stanje miliona ljudi koji boluju od anemije, ali su usputno „pomogle“ biciklistima poput Lensa Armstronga da postignu zapanjujuće sportske rezultate, doduše, nesportskim putem.

                                „Dodatno unošenje eritropoetina moguće je otkriti i običnom analizom krvi jer ovaj hormon povećava samo količinu crvenih krvnih zrnaca u krvi“,  objašnjava Brkić. To znači da količina leukocita i trombocita ostaje ista pa je tako poređenjem odnosa nivoa krvnih ćelija moguće ustanoviti da je došlo do zloupotrebe nedozvoljenih sredstava.

                                Rezultati koje dobijamo unošenjem eritropoetina mogu se postići i jednostavnije - transfuzijom krvi. Naime, ako sportista izvadi određenu količinu krvi njegovo telo će odmah početi da nadomešćuje nastali nedostatak proizvodnjom nove krvi. Moguće je sačuvati izvađenu krv i potom je nekoliko dana pred takmičenje vratiti u telo sportiste. Ovim zahvatom znatno bi se uvećao broj crvenih krvnih zrnaca, a atleta bi lakše došao do dobrog rezultata. Pomenuti proces zove se krvni doping i jako ga je teško otkriti.

                                Vrtoglav razvoj sportske industrije pomera granice postignuća sportista i sportistkinja do nesagledivih razmera, ali otvara pitanje gde je (sve neprozirnija) linija između prevare i postignuća. Najbolji primer je genski doping. Iako se još uvek ne koristi u praksi, on predstavlja ekstremni zahvat koji se trenutno isprobava na životinjama. Intervencijom u DNK lancu za sada su stvoreni ultra brzi i ultra jaki zamorčići. „Teorijski, moguće je“, kaže naša sagovornica sa Instituta za biološka istraživanja, „da se u DNK lanac ubaci i dodatna kopija gena za eritropoetin čime bi se udvostručila produkcija eritrocita“. Ipak, kaže Brikić, to za sada ostaje u domenu teorije jer eksperimenti na laboratorijskim životinjama nisu dali željene rezultate.

                                Biološki pasoši
                                Jedan od načina da se stane na put korišćenju nedozvoljenih sredstava jeste uvođenje bioloških pasoša pomoću kojih je moguće pratiti promene koje nastaju u organizmu sportista i sportistkinja. Svetska teniska federacija najavila je početkom godine uvođenje ove mere, dok je FIFA donela odluku da će na Svetskom prvenstvu u Brazilu 2014. godine svi fudbaleri morati da poseduju biološki pasoš. U biciklizmu je on uveliko u upotrebi i daje određene rezultate. Internacionalna asocijacija atletskih federacija saopštila je da je, tokom Svetskog prvenstva održanog proteklog avgusta u Moskvi, prikupljeno 1919 uzoraka krvi upravo u svrhu kreiranja bioloških pasoša za atletičare.

                                Zloupotreba lekova i nauke nije nikakva novina. Ipak, za razliku od prošlih vremena kada su farmaceutske kompanije izbegavale saradnju sa antidoping kontrolom uz pretpostavku da bi ona bila negativno dočekana u javnosti, danas je ova saradnja vrlo bliska uz prilepljenu etiketu dobrog primera korporativne društvene odgovornosti. U svakom slučaju, ova saradnja je napravila značajan pomak u otkrivanju dopinga u trenutku kada je doping industrija uznapredovala do granice da je gotovo nemoguće ustanoviti da li je određena promena uzrokovana lekom ili je posledica prirodnog procesa.

                                Vladimir Simović B&F 101
                                Izvor: http://bif.rs

                                • doping
                                • krvni doping
                                • savremeni sport
                                • druga strana medalje
                                • hemoglobin
                                • eritropoetin
                                  ]]>
                                  portal@besplatansport.com (Slobodan Jovanovic) Trening Tue, 10 Dec 2013 08:50:58 +0100
                                  Devet mentalnih veština uspešnih sportista https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8026-devet-mentalnih-vestina-uspesnih-sportista.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8026-devet-mentalnih-vestina-uspesnih-sportista.html Devet mentalnih veština uspešnih sportista
                                  Mada uspeh ostvaruju u različitim sportovima, različitim trenažnim i životnim uslovima, svi uspešni sportisti imaju nešto zajedničko. Nije reč o broju osvojenih medalja, učešću u Olimpijskom timu, izborenim titulama. Reč je, prvenstveno, o činjenicama koje nam se na prvi pogled ne moraju učini značajnim, a zapravo su ključne.


                                  Mada uspeh ostvaruju u različitim sportovima, različitim trenažnim i životnim uslovima, svi uspešni sportisti imaju nešto zajedničko. Nije reč o broju osvojenih medalja, učešću u Olimpijskom timu, izborenim titulama. Reč je, prvenstveno, o činjenicama koje nam se na prvi pogled ne moraju učini značajnim, a zapravo su ključne.

                                  Uspeh u sportu povezan je sa devet mentalnih veština. Sve su naučene i podložne daljem usavršavanju kroz stručno vođenje i uvežbavanje. Konsultanti Sports Pro svakodnevno rade sa sportistima i trenerima svih uzrasta i nivoa sportskih postignuća (od početnog do elitnog)  u nastojanju da im pomognu u procesu učenja i usavršavanja tih važnih veština.

                                  Značaj učenja i usavršavanja mentalnih veština leži i u činjenici da one ne stoje samo u osnovi sportskog uspeha već ih nalazimo kao bazu uspešnosti u mnogim životnim delatnostima.

                                  Lista mentalnih veština uspešnih sportista:

                                     - Pozitivno mišljenje/stavovi
                                     - Visok nivo motivacije
                                     - Visoki i realni ciljevi
                                     - Pozitivan samogovor (unutrašnji dijalog, bodrenje)
                                     - Efektivna primena tehnika imaginacije
                                     - Upravljanje anksioznošću
                                     - Upravljanje emocijama
                                     - Očuvanje fokusa pažnje
                                     - Dobra komunikacija sa drugim ljudima

                                  Navedene mentalne veštine su neophodne za dobro postignuće, kako u sportu tako i u drugim životnim situacijama gde se očekuje rezultat.

                                  Piramida izvođenja sportske veštine

                                  Mada se svaka od devet nabrojanih mentalnih veština važna, njena važnost je posebno izražena na jednom od tri nivoa izvođenja sportske veštine:

                                  1. I Nivo: Faza dugoročnog razvoja– mentalne veštine (komunikacija sa drugim ljudima, postavljanje ciljeva, motivacija, pozitivno mišljenje) čine bazičnu osnovu za postizanje dugoročnih ciljeva, učenje, usavršavanje, izvođenje dnevne trenažne prakse. One su neophodne u svakodnevnom radu i čine dugoročnu osnovu za razvoj.

                                  2. II Nivo: Pripremna faza -  mentalne veštine značajne za ovu fazu (pozitivan samogovor  i efektivna primena tehnika imaginacije) neophodne su u neposrednoj pripremi za izvođenje. One se koriste upravo pred početak takmičenja ili neposredno pred izvođenje neke specifične akcije.

                                  3. III Nivo: Faza izvođenja – mentalne veštine ove faze ( koncentracija, upravljanje emocijama, upravljanje anksioznošću) neophodne su tokom izvođenja sportske veštine.

                                  Mentalne veštine karakteristične za navedene nivoe/faze nalaze se u međuodnosu jedna sa drugom. Svaka od veština naredne faze uključuje i oslanja se na veštine izgrađene na prethodnim nivoima.



                                  Opis mentalnih veština

                                  1. Pozitivno mišljenje/stavovi

                                  uspešan sportista:

                                     - zna da je mišljenje/stav stvar izbora
                                     - bira mišljenje/stav koji je pozitivan
                                     - sagledava sport kao priliku takmičenja sa samim sobom i mogućnost da uči iz uspeha i poraza
                                     - teži napretku, ne perfekcionizmu, i zna da "niko nije savršen"
                                     - održava balans između sporta i ostalih životnih stvari
                                     - poštuje sebe, trenera, članove tima, druge sportiste i službenike

                                  2. Visok nivo motivacije

                                  uspešan sportista:

                                     - je svestan nagrada i beneficija koje će ostvariti kroz sport
                                     - je spreman da prođe korz teške zadatke i napore čak i kada te nagrade ne slede direktno
                                     - zna da mnoge nagrade dolaze kroz posvećen rad a ne kroz ishod (pobedu/poraz)

                                  3. Visoki i realni ciljevi

                                  uspešan sportista:

                                     - postavlja dugoročne i kratkoročne ciljeve koji su realni, merljivi i vremenski određeni
                                     - je svestan svog trenutnog sportskog nivoa i spreman je da napravi specifičan, detaljan plan za postizanje definisanih ciljeva
                                     - je potpuno posvećen svojim ciljevima i savladavanju dnevnih zahteva trenažnog programa

                                  4. Pozitivan samogovor (unutrašnji dijalog, bodrenje)

                                  uspešan sportista:

                                     - ojačava svoje samopouzdanje tokom kritičnih trenutaka realističnim pozitivnim samogovorom/bodrenjem
                                     - govori sebi na način na koji bi se obratio svom najboljem drugu
                                     - koristi samogovor/bodrenje u regulaciji misli, emocija i ponašanja tokom meča.

                                  5. Efektivna primena tehnika imaginacije

                                  uspešan sportista:

                                     - priprema sebe za takmičenje tako što zamišlja sebe u najboljem izdanju tokom meča
                                     - kreira i koristi bogate i žive mentalne slike
                                     - koristi imaginaciju tokom meča u pripremi za akciju i oporavak nakon grešaka i lošijeg izvođenja

                                  6. Upravljanje anksioznošću

                                  uspešan sportista:

                                     - prihvata anksioznost kao deo sporta
                                     - zna da je određen stepen anksioznosti od pomoći za dobro izvođenje
                                     - ume da snizi nivo anksioznosti kada je ona isuviše velika

                                  7. Upravljanje emocijama

                                  uspešan sportista:

                                     - prihvata snažne emocije kao što su anksioznost, bes i razočaranje kao deo sportskog iskustva
                                     - uspešno koristi emocije da unapredi izvođenje

                                  8. Očuvanje fokusa pažnje

                                  uspešan sportista:

                                     - zna na šta treba da fokusira pažnju tokom svakog meča ili druge sportske situacije
                                     - ume da obezbedi fokus pažnje i ukloni distrakciju bez obzira na to da li ona dolazi iz okruženja ili njega samog
                                     - uspešno vraća fokus kada je koncentracija izgubljena tokom meča
                                     - zna kako da bude "ovde i sada", bez zadržavanja na prošlim ili očekivanim budućim događajima

                                  9. Dobra komunikacija sa drugim ljudima

                                  uspešan sportista:

                                     - zna da je deo veće grupe koja uključuje njegovu porodicu, prijatelje, timske kolege, trenere i ostale
                                     - zna kako da na pravi način sasluša druge ljude uz istovremnu veštinu da saopšti svoje mišljene, osećanja i potrebe drugim ljudima
                                     - ima razvijene veštine za efikasno rešavanje konflikata, "teških" suparnika i ostalih ljudi kada su negativni i oponirajući.

                                  Izvor: www.sportspro.rs

                                  • mentalne vestine
                                  • motivacija za trening
                                  • motivacija
                                  • psihologija sporta
                                  • psihologija
                                    ]]>
                                    portal@besplatansport.com (Slobodan Jovanovic) Trening Tue, 24 Dec 2013 08:29:19 +0100
                                    Mentalni trening - način da prevaziđete kritične trenutke https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8029-mentalni-trening-nacin-da-prevazidjete-kriticne-trenutke.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/8029-mentalni-trening-nacin-da-prevazidjete-kriticne-trenutke.html Mentalni trening - način da prevaziđete kritične trenutke
                                    U savremenoj sportskoj stručnoj literaturi, vezano za najrazličitije sportove, sve češće se sreće metafora "Mind over muscle". Ovom metaforom se direktno ukazuje na presudnost psihološke komponente vrhunskog izvođenja. Komponente bez koje je izuzetno teško postići a gotovo nemoguće ponoviti vrhunski sportski rezultat.


                                    U savremenoj sportskoj stručnoj literaturi, vezano za najrazličitije sportove, sve češće se sreće metafora "Mind over muscle". Ovom metaforom se direktno ukazuje na presudnost psihološke komponente vrhunskog izvođenja. Komponente bez koje je izuzetno teško postići a gotovo nemoguće ponoviti vrhunski sportski rezultat.

                                    Svakako da je sistematski trening tehnike sportskog izvođenja faktor koji će sportsku veštinu izgraditi do nivoa perfekcije, adekvatan kondicioni trening će omogućiti energetsku osnovu izvođenja, ali će vrhuski rezultat doći tek sa prisustvom i treće komponente, mentalne spremnosti. U sportskoj psihologiji je poznat "princip najslabije karike", (gde su karike: tehničko/taktička spremnost, kondiciona spremnost i psihološka spremnost) koji kaže da je maksimum trenutnog postignuća limitiran najslabijom karikom, drugim rečima rečeno, trenutni sportski maksimum nije određen onim u čemu smo superiorni već potpuno suprotno, određen je onim u čemu smo najslabiji. Ako smo propustili da razvijemo mentalnu snagu teško da ćemo doseći tehnički i kondicioni maksimum. U prilog ovoj činjenici govori pojava da na svakom takmičenju/turniru možemo videti kako "bolji takmičar" (takmičar sa superiornijom tehnikom), usled određenih psiholoških teškoća, gubi meč od takmičara čija je sportska veština objektivno manja.

                                    Da bi se izborilo sa najrazličitijim nevoljama koje se nužno pojavljuju tokom meča neophodno je posedovati određenu mentalnu snagu. Ilustracije radi, poslušajmo izjave koje vrhunski sportisti daju nakon mečeva. Svako od njih će svoj trenutni rezultat, bilo da je pobeda ili poraz u pitanju, povezati sa trenutnim nivoom samopouzdanja, tj. mentalne spremnosti sa kojom su ušli u meč. Ovo nam govori ne samo o činjenici da su vrhunski sportisti potpuno svesni značaja mentalne snage već i o tome da svako od njih kroz određenu vrstu mentalnog treninga sistematski radi na njenom jačanju.

                                    Svakodnevna praksa pokazuje da su dva najčešća problema sa kojima se u određenom trenutku suočava skoro svaki sportista:

                                       - Nemogućnost da se tokom meča pruži kvalitet izvođenja koji se postiže na treningu.
                                       - Nekonstanstnost izvođenja – variranje kvaliteta izvođenja od meča do meča.

                                    Pokazuje se da je mentalni trening najbrži put za prevazilaženje kritičnih momenata koji stoje u osnovi navedenih problema i najefikasniji način za unapređenje sportske veštine (tehnike) i konstantnosti postignuća.

                                    Kritični momenti, bilo da je reč o pripremi i perodu pred početak ili samom toku takmičenja (postigutom ili izgubljenom poenu u sportovima u kojima se igra na poene ili promeni trenutnog redosleda takmičara u trkačkim sportovima) mogu kod psihološki nespremnih sportista izazvati niz negativnih efekata. Treba napomenuti da su ti efekti međusobno funkcionalno povezani i da povratno utiču jedni na druge uvodeći sportistu u spiralu pada kvaliteta izvođenja.

                                    Perfekcionizam izražen u prevelikim očekivanjima

                                    Prevelika očekivanja sa kojima se ulazi u meč i snažno nastojanje za perfektnom izvedbom tokom meča gotovo da uvek dovode do zabrinutosti i emotcionalno preteranih reakcija usled izgubljenog poena, banalne greške, promene trenutne pozicije. Česta je situacija da se u nastavku meča pažnja fokusira na sve ono što bi se moglo pojaviti kao problem pa se izvođenje primarno pretvara u izbegavanje grešaka. Ovakav stav po pravilu dovodi do porasta broja grešaka i pada kvaliteta sportske veštine.

                                    Pojava sumnje koja dovodi do pada samopouzdanja

                                    "U pravu je i onaj ko misli da može i onaj ko misli da ne može" kaže izreka. Iskrena vera u mogućnost da se postigne određeni cilj, naravno, pod uslovom da za to imamo objektivni potencijal, nužan je preduslov za njegovo postizanje. Ta vera se u sportu naziva samopouzdanjem. Na drugom tasu te iste vage stoji sumnja u sopstvene mogućnosti. Koji će tas pretegnuti u kom trenutku zavisi od načina na koji procenjujemo događanja na terenu. Psihološki nepripremljen sportista sklon je da na kritične trenutke češće reaguje sumnjom, tj. padom samopouzdanja. Kao posledica pada samopouzdanja događa se izmena telesnog stava (motornih reakcija) i pojava snažnih emocionalnih odgovora (frustracija, ljutnja, strah, malodušnost ...) koje dodatno slabe kvalitet tehnike i kao samoproročanstvo pojačavaju doživljaj vlastite sportske nekompetentnosti.

                                    Upliv emocija u izvođenje sportske veštine

                                    Emotivna reakcija na postignuti ili izgubljeni poen je najprirodnija ljudska reakcija i kao takva ne može se, niti treba, proterati iz sporta. Problem nastaje u trenutku kada emotivne reakcije na određeni događaj (poen) budu toliko snažne da ih je nemoguće kontrolisati. Osnovni psihološki zahtev koji obezbeđuje maksimalno efikasnu tehniku izvođenja je potpuni fokus pažnje na sadašnji trenutak, ovde i sada, i bitne elemente tehnike koja se u ovom trenutku izvodi. Unošenje emocionalne reakcije na neki prošli (prethodno izgubljeni poen) ili pretpostavljeni budući događaj (sves o mogućem porazu/pobedi) u "sadašnji trenutak" dovodi do snažnog ometanja aktuelnog izvođenja.

                                    Pad ili prekomerni porast nivoa aktivacije (adrenalina,energije, psihosomatskog uzbuđenja).

                                    Određeni nivo aktivacije, tj. nivo psihotelesnog uzbuđenja je nužan preduslov za optimalno izvođenje sportske veštine. Taj nivo varira u zavisnosti od vrste sporta i individualnih karakteristika takmičara. Da bi postigao i održao visok kvalitet izvođenja bitno je da svaki sportista odredi svoj optimalni nivo aktivacije i da ga tokom meča kontroliše, podižući ili spuštajući nivo energije, u zavisnosti od procene. Nekada nivo aktivacije, usled nedovoljne mentalne spremnosti, isuviše opadne ili naraste u stepenu da ga je izuzetno teško vratiti u optimalni opseg. U aktuelnom trenutku takmičenja to se ispoljava kroz odustajanje, kada sportista počinje da deluje nezainteresovano, ulaže manje napora, unapred prihvati "činjenicu" da je već sve izgubljeno ili pak kroz preterane emocionalne reakcije, nesportsko ponašanje, prekomerno nekontrolisano ulaganje snage koje dovodi do kolapsa sportske tehnike, iscrpljenja i pada kvaliteta izvođenja.

                                    Prekomerno analiziranje

                                    "Just do it" – slogan po kome je prepoznatljiv sportski brend Nike na suštinski način ukazuje na to šta se od sportiste očekuje tokom izvođenja – "Nemoj mnogo misliti, samo uradi", tj. "dozvoji da telo samo izvršava radnje koje su tokom treninga automatizovane". Trenutke u kojima im je pošlo za rukom da postignu svoj tehnički maksimum sportisti uvek opisuju kao "autopilot" stanje. Uz doživljaj da ih meč/ igra/trka sama nosi, bez naročitog razmišljanja, bez truda za fokusom pažnje, bez posebnog napora... postigli su sve ono što su u trenutku odlučili da postignu. Svako od njih odlično pamti ove trenutke i trudi se da ih ponovi. Kao jedan od najvećih neprijatelja "autopilota" javlja se preterano mišljenje, tj. preterana analiza tokom meča. Valja upamtiti da meč nije situacija u kojoj se uče nove veštine niti situacija u kojoj treba očekivati da će oni delovi tehnike koji do perfekcije nisu uvežbani na treningu biti perfektni. Mnogi sportisti očekuju baš to. Da im na meču "krene" ono što im nije kretalo na treningu. Na taj način njihova pažnja biva prikovana na mnoštvo elemenata koji se analiziraju i pokušavaju ispraviti. Jedini efekat koji se realno može očekivati u toj situaciji je pojava konfuzije i kolaps tehnike. Odatle i slogan dobro poznat svim vrhunskim sportistima- "ANALIZA - PARALIZA"

                                    Negativne misli

                                    Ključni razlog zbog koja je mentalna spremnost nužna za postizanje i ponavljanje vrhunskog rezultata je činjenica o direktnoj pevezanosti psihe i tela. Nemoguće je na umu imati određenu misao a da ona nije ispraćena odgovarajućom emotivnom i telesnom reakcijom. Upravo na tom principu funkciše poligraf, tj. proces detekcije laži. Prisustvo u svesti određenog sadržaja, istine, pokazaće se u mišićno/fiziološkoj reakciji bez obzira na to koliko se trudili da je iskontrolišemo. Nemoguće je na umu imati negativne misli i strah od neuspeha a da istovremeno, najčešće i nesvesni toga, u mišićima nemamo određen stepen tenzije. Taj stepen tenzije se pokazuje kao dovoljan da u većoj ili manjoj meri naruši složenu mišićnu koordinaciju koja čini tehniku izvođenja. Treba napomenuti i to da osim misli u izazivanju mišićno/fiziološke reakcije direktno učestvuju i mentalne slike, tj. sadržaji koje zamišljamo.

                                    Mentalni trening, kao integralni deo sportskog treninga, nudi metode čijim usvajanjem i usavršavanjem stičemo sposobnost voljne kontrole nad psihološkim faktorom izvođenja. Ono što se "samo od sebe događalo" u kritičnim momentima meča, bilo van kontrole i izazivalo dozu nelagode i straha usled mogućnosti da se opet ponovi tokom narednog takmičenja, može se u značajnoj meri kontrolisati. Svi vrhunski sportisti su tu kontrolu naučili kroz sistematsku praksu mentalnog treninga.

                                    Izvor: www.sportspro.rs

                                    • psiholoska priprema sportista
                                    • psiholoska priprema
                                    • savremeni sport
                                    • psihologija
                                    • tehnicko taktickim
                                    • kondicione pripreme
                                      ]]>
                                      portal@besplatansport.com (Slobodan Jovanovic) Trening Tue, 24 Dec 2013 09:28:51 +0100
                                      Istezanje https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/10069-istezanje.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/10069-istezanje.html Istezanje
                                      Za sve sportiste važna je fizička kondicija koju čine tri osnovne komponente: mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Ako je i jedna od ovih komponenti zapostavljena ne može biti ni govora o dobroj kondiciji. Prema principu specifičnog vežbanja za svaku od ovih komponenti potreban je poseban trening. Razvoj snage i rast mišićne mase postiže se vežbanjem sa većim težinama. Pod pojmom izdržljivost podrazumeva se mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. Mišićna izdržljivost se postiže povećanjem obima treninga tako što se smanji opterećenje, a poveća broj ponavljanja u okviru jedne vežbe. Kardiovaskularna izdržljivost se postiže specifičnim aerobnim aktivnostima kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Fleksibilnost se postiže vežbama istezanja što je važno za sve sportove. Deo sportske populacije zanemaruje ove vežbe jer zahtevaju samodisciplinu. Za postizanje vidljivih rezultata potreban je duži vremenski period za razliku od vežbi snage i izdržljivosti gde su rezultati brže vidljivi. Pravilnim i redovnim istezanjem mišići postaju elastični i snažniji, brže se skupljaju i opuštaju što doprinosi postizanju boljih sportskih rezultata

                                       ISTEZANJE

                                      Za sve sportiste važna je fizička kondicija koju čine tri osnovne komponente: mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Ako je i jedna od ovih komponenti zapostavljena ne može biti ni govora o dobroj kondiciji. Prema principu specifičnog vežbanja za svaku od ovih komponenti potreban je poseban trening. Razvoj snage i rast mišićne mase postiže se vežbanjem sa većim težinama. Pod pojmom izdržljivost podrazumeva se mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. Mišićna izdržljivost se postiže povećanjem obima treninga tako što se smanji opterećenje, a poveća broj ponavljanja u okviru jedne vežbe. Kardiovaskularna izdržljivost se postiže specifičnim aerobnim aktivnostima kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Fleksibilnost se postiže vežbama istezanja što je važno za sve sportove. Deo sportske populacije zanemaruje ove vežbe jer zahtevaju samodisciplinu. Za postizanje vidljivih rezultata potreban je duži vremenski period za razliku od vežbi snage i izdržljivosti gde su rezultati brže vidljivi. Pravilnim i redovnim istezanjem mišići postaju elastični i snažniji, brže se skupljaju i opuštaju što doprinosi postizanju boljih sportskih rezultata
                                      Pri rođenju sve bebe su idealno fleksibilne. Kasnije, protokom vremena, fleksibilnost se smanjuje. Pokreti koji su se nekada izvodili sa lakoćom postaju otežani i ograničeni. Razlog ograničenju pokretljivosti u zglobovima može biti: genetsko nasleđe, struktura samog zgloba, elastičnost vezivnog tkiva unutar mišića, tetiva ili kože koje okružuju jedan zglob, snaga suprotne mišićne grupe kao i nervno - mišićna koordinacija. Priroda je osmislila pokrete koji se instiktivno izvode kako bi se povećala pokretljivost. Čovek i neke životinje nesvesno izvode posle neaktivnosti, dugog boravka u jednom položaju ili posle spavanja pokrete kojima se protežu (istežu). Protezanje aktivira centralni nervni sistem koji kontroliše mišiće i kretanje. Mačke i psi su šampioni u umeću istezanja i opuštanja pa je logično što su neke vežbe istezanja u jogi nastale po ugledu na njihove pokrete.
                                      Prilikom izvođenja specifičnih pokreta za određeni sport postoji optimalan raspon kretanja u svakom od zglobova koji su angažovani. Za sportiste je važno da obim pokreta povećaju preko mere optimalnog kako bi postigli bolje rezultate. Trening istezanja utiče na povećanje elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata što omogućava veći raspon pokreta u zglobu. Sastoji se od vežbi u kojima se određeni deo tela pomera do tačke povećanja obima pokretljivosti zgloba čime se povećava dužina mišića. Cilj je umanjenje faktora koji ograničavaju elastičnost pri čemu treba voditi računa o ravnomernom tretmanu svih mišićnih grupa. Osnovna podela vežbi istezanja je na aktivne u kojima delovi tela ponavljaju pokret i pasivne gde se izvedeni pokret zadržava. Važno je naglasiti da trening istezanja nije isto što i zagrevanje ili razgrevanje već samo njihov deo. Pošto fleksibilnost zavisi od konstitucije tela, stila života, ishrane, starih povreda, trenutnog zdravstvenog stanja kao i drugih individualnih faktora potrebno je da svaki sportista ima svoj program treninga istezanja koji će mu omogućiti napredak uz maksimalnu bezbednost. Treninzi treba da budu svakodnevni do postizanja zadovoljavajuće flesibilnosti, dok je za održavanje dostignutog dovoljno tri treninga nedeljno.

                                      Istezanje i karate
                                      Pokretljivost je bitno svojstvo sportista koji treniraju karate. Istu važnost ima i za one koji se opredele za takmičenje u katama i za one koji se opredele za takmičenje u borbama. Da bi se postigli dobri rezultati potrebno je početi sa vežbanjem u detinjstvu kako bi se iskoristio prirodni potencijal u što većem obimu. Dobra pokretljivost može da se postigne i kod početnika u zrelom dobu ali je potrebno duže vreme i neće se ostvariti u maksimalnom obimu. Karate je kompleksan sport koji u izvođenju jednog pokreta u većini slučajeva angažuje više zglobova i mišića pa je potrebno prilikom istezanja jednaku pažnju posvetiti svim delovima tela. Mnogi karatisti, na žalost i neki treneri, počinju obučavanje tehnike pre nego što se postigne neophodan nivo pokretljivosti. Dobra pokretljivost predstavlja pre svega preduslov za uspešno usvajanje tehnike, zatim prevenciju od povreda i ukupno napredovanje karatista. Treba napomenuti da se efekat vežbi istezanja vrlo brzo gubi tako da je neophodno da se kontinuirano izvode na svakom treningu.
                                      Kod nekih postoji pogrešno mišljenje da veliki mišići imaju tendenciju da skraćuju i usporavaju pokret. Iz tog razloga mnogi koji treniraju borilačke sportove izbegavaju vežbe koje doprinose rastu mišića. Istina je da veliki mišići ne usporavaju pokret već doprinose svojom većom snagom ako se kroz plan treninga pravilno i redovno istežu.


                                      Šta je pokretljivost?
                                      Sposobnost da se izvede određeni obim pokreta u zglobu naziva se pokretljivost. Sposobnost izvođenja svakodnevnih pokreta koji imaju manju amplitudu naziva se funkcionalna pokretljivost. Rezervna pokretljivost je sposobnost izvođenja pokreta većih amplituda nego što je to pri pokretima u svakodnevnom životu. Maksimalna pokretljivost je sposobnost izvođenja maksimalnog obima pokreta u zglobu i najčešće se ostvaruje pri testiranju sportiste. Vežbama istezanja pokretljivost se može održavati u istoj meri ili uvećati što je sportistima značajno zbog postizanja boljih rezultata. Vežbama se istežu mišići, tetive i ligamenti. Elastin i kolagen u mišićima omogućavaju da se istegne čak do 150% svoje dužine što praktično nije primenjivo. Tetive se mogu istegnuti samo 4% svoje dužine dok se ligamenti mogu istegnuti nešto više do 6%. Pokretljivost se može izmeriti pomoću goniometrije u stepenima, zatim u santimetrima i na kraju putem indeksa koji predstavlja odnos linearnih veličina (cm) i dužine delova tela.


                                      Prema Gummersonu na pokretljivost utiču:

                                      Unutrašnji faktori:
                                      - Vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu pokretljivi).
                                      - Otpor unutar samog zgloba.
                                      - Koštana struktura koja ograničava pokret.
                                      - Elastičnost mišićnog tkiva (mišićno tkivo koje je zbog pređašnje povrede oštećeno i nije elastično).
                                      - Elastičnost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo istežu, dok tetive uopšte ne bi smele biti elastične).
                                      - Elastičnost kože (koža ima mali stepen elastičnosti).
                                      - Sposobnost mišića da se kontrahuje i relaksira i tako doprinese većem opsegu pokreta.
                                      - Temperatura zgloba i vezivnog tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću pokretljivost kod temperature koja je za stepen ili dva viša od normalne).

                                      Spoljašnji faktori:
                                      - Temperatura mesta gde se trening održava (pri višoj temperaturi pokretljivost je veća).
                                      - Doba dana (većina ljudi je pokretljivija posle podne nego li pre podne, a najviše između 14 i 16 sati).
                                      - Stadijum procesa oporavka povređenog zgloba ili mišića (nakon povrede, povređeni zglob ili mišić obično imaju manji stepen pokretljivosti).
                                      - Starosna dob (preadolescenti su generalno pokretljiviji od odraslih).
                                      - Pol (ženski pol je generalno pokretljiviji od muškog).
                                      - Sposobnost izvođenja određenog pokreta (vežbanjem se razvija pokret do perfekcije).
                                      -  Predanost razvoju pokretljivosti (motivacija i uloženi rad).
                                      - Otpor odeće ili opreme u kojoj se vežba.


                                      U cilju postizanja boljih rezultata potrebno je razumevanje sledećih pojmova:

                                      Refleks na istezanje (Miotatički refleks)
                                      Završeci nervnih ćelija koje odašilju sve informacije o mišićno-koštanom sistemu prema centralnom nervnom sistemu zovu se proprioceptori. Prilikom istezanja dolazi do promene dužine mišićnih vretena što proprioceptori u njima registruju i o tome šalju impuls u kičmenu moždinu i dalje u centralni nervni sistem. Povratno u mišić koji se isteže stižu signali koji uzrokuju takozvani refleks na istezanje koji izaziva njegovu kontrakciju kako bi se sprečilo njegovo dalje izduženje. Refleks istezanja ima dve komponente. Dinamički refleks na istezanje je reakcija na naglo istezanje mišića o čemu se prenosi snažan signal u kičmenu moždinu. Signal je jak samo dok se dužina mišića povećava. Statični refleks na istezanje je slabiji ali traje ne samo tokom istezanja već i dugo nakon njega jer ga uzrokuju neprekidni statični receptorski singali.

                                      Reakcija na istezanje (Inverzni miotatički refleks)
                                      Prilikom kontrakcije mišića dolazi do njegovog skraćenja što stvara napetost na prelazu mišića u tetivu, mesta gde je smešten goldžijev tetivni organ. Taj proprioceptor registruje promene u napetosti tetive i brzinu kojom se dešavaju o čemu šalje signale u kičmenu moždinu. Kada napetost pređe određenu granicu javlja se reakcija na istezanje koja opušta mišić i tako njega, tetivu i ligamente štiti od povrede. Reakcija na istezanje je moguća zato što su signali koje šalje goldžijev tetivni organ u stanju da nadjačaju signale mišićnog vretena. Zadržavanje mišića u istegnutoj poziciji izaziva reakciju na istezanje koja opušta mišić čime se olakšava njegovo istezanje.

                                      Recipročna inhibicija
                                      Prilikom izvođenja određenog pokreta jedna grupa mišića se kontrakuje dok se druga opušta. Na primeru savijanja ruke mišići primicači se kontrakuju dok se mišići odmicači opuštaju. Ta pojava naziva se recipročna inhibicija. Kao što ste već mogli iz teksta da shvatite lakše je istezati opušten mišić od kontrakovanog. Iz tog razloga istezanje je efikasnije ako se koristi pojava recipročne inhibicije. Na primeru istezanja zadnje lože buta (hamstrings), potrebno je kontrakovati prednju ložu buta (quadriceps femoris), tj. držati nogu ispruženu.


                                      Cilj vežbi istezanja:
                                      - Priprema organizma za trenažna ili takmičarska opterećenja
                                      - Smirivanje organizma nakon takmičarskih i trenažnih opterećenja
                                      - Razvoj pokretljivosti radi poboljšanja takmičarskih rezultata
                                      - Prevencija povređivanja
                                      - Rehabilitacija


                                      Metode istezanja:

                                      Statičko istezanje se izvodi na način da se mišić postepeno, sporo i kontrolisano izvođenjem pokreta odgovarajuće amplitude istegne do granice bola, nikako preko nje. Ono što treba osetiti je blaga istegnutost, nelagodnost i toplina. Položaj treba zadržati 15-30 sekundi uz mirovanje tela. Statičko istezanje aktivira receptore osećaja istegnutosti u mišićima. Mišićna vretena i centralni nervni sistem se lagano navikavaju na izduženo stanje što vodi ka povećanju opuštanja mišića čime se postiže da se istegne na veću dužinu. Statičko istezanje može biti aktivno i pasivno. Aktivno je kada se pokret koji dovodi do istezanja  zadržava aktivacijom mišićnih grupa koje prolaze preko određenog zgloba. Pasivno je kada se isti taj pokret zadržava delovanjem spoljašnjih sila što u praksi može biti pomoć partnera ili upotreba specijalnih rekvizita i sprava.

                                      Dinamičko istezanje se izvodi ponavljanjem brzih i žustrih pokreta čiji je raspon sličan pokretu kod statičkog istezanja. Počinje se sa pokretom čiji je raspon manji da bi se sa svakim sledećim izdahom povećavao do granice maksimalnog, to jest do granice bola. Važno je da se ova granica ne pređe kako ne bi došlo do pucanja vezivnog tkiva u mišićima. Efekti dinamičkog istezanja su nešto slabiji od statičkog ali je preporučljivo primenjivati ga pre glavnog dela treninga. Postepenim povećanjem raspona i brzine izvođenja pokreta podiže se unutrašnja temperatura tela i mišićnog tkiva dok se istovremeno stimuliše nervni sistem što je prednost u periodu zagrevanja. Ovo istezanje je veoma dobro za zglobove.

                                      Balističko istezanje je komplikovano i opasno pa se zbog toga ne preporučuje rekreativcima, sportistima početnicima pa čak ni  iskusnim sportistima bez nadzora stručnjaka. Izvodi se slično kao i dinamičko istezanje ali brzim i silovitim pokretima čiji je raspon u ovom slučaju na samoj granici fizičkih mogućnosti. Čak se prevazilazi i normalan raspon kretanja u zglobu i ako mišić nije u stanju da to izdrži. Ovde je izostavljena mogućnost da se mišić dovoljno zagreje, postepeno adaptira na produženje i da se opusti u istegnutom položaju. Zbog toga lako može dovesti do povreda u vidu pucanja ligamenata ili čak celih mišića. Iako vrlo dobro razvija dinamičku fleksibilnost za raspravu je prednos ovog načina istezanja u odnosu na druge. Efekti koji se postižu ograničeni su samo na kratak vremenski period dok u dugoročnom smislu dolazi do grčenja mišića što može dovesti do kontra efekta - umanjenja fleksibilnosti. Samo elitni i profesionalni sportisti koji u potpunosti poznaju svoje telo i uz nadzor trenera u stanju su da ovo istezanje izvedu ispravno i bezbedno. Za ostale je savet da izbegavaju balističko istezanje.

                                      Aktivno istezanje zahteva angažovanje grupe mišića različitih delova tela (mišići ruku i nogu npr.). Izvodi se na način da se svesno kontrakuje jedna grupa mišića, dok se druga isteže. Dejstvom sile mišića (agonisti) koji se skupljaju istežu se mišići (antagonisti) koji se toj sili suprotstavljaju. Napetost mišića agonista, pogoduje opuštanju mišića antagonista. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost. Relativno je teška jer zahteva prilično energije za kontrakciju mišića antagonista koji ovim istezanjem jačaju. Veliki broj vežbi preuzet je iz različitih škola joge. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje.

                                      Pasivno istezanje se izvodi na način da se postignuti obim pokreta pri kome se istežu mišići održava pomoću neke druge regije tela, pomoćnog sredstva  ili pomoću partnera. To znači da postoji spoljašnji agens koji nam pojačava istezanje i zadržava u istom položaju. Primer za ovaj model istezanja je položaj špage pri kome nam pod pruža oslonac za noge čiji se mišići istežu. Pasivno istezanje ima rehabilitujući efekat zbog čega ga treba upražnjavati na kraju treninga kako bi pomoglo telu da se oporavi posle napornog vežbanja. Takođe je korisno u periodima oporavka od povreda, kod grčeva u mišićima, bolova u leđima, vratu i zglobovima.

                                      Izometrijsko istezanje se izvodi na način koji je različit od ostalih istezanja jer ne postoji pokret u zglobu pa ga zbog toga smatraju varijantom statičkog istezanja. Mišić pri istezanju ostaje iste dužine zbog sile koja sprečava i poništava pokret. Sila otpora koja produbljuje istezanje može biti od strane samog vežbača (n.p. povlačenje stopala ka kolenu), od strane partnera (n.p. podizanje noge uz asistenciju) ili od pomagala (n.p. guranje zida). Zbog izrazito jakog istezanja mišića i pritiska na kosti i zglobove ovu vrstu istezanja ne bi trebalo  da rade deca i omladina sve dok im kosti u potpunosti ne izrastu kao ni ljudi koji imaju problema sa kostima ili neke  povrede. Preporuka je da se prethodno odradi dinamičko istezanje kako bi se telo pripremilo. Da bi se telo u potpunosti oporavilo između dva istezanja potrebna je pauza od 36 sati. Smatra se da se najbolji rezultati postižu u kombinaciji sa drugim načinima istezanja, naročito statičkim.

                                      PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija) je kombinacija pasivnog sa izometrijskim istezanjem u cilju sticanja maksimalne fleksibilnosti. Zasniva se na principu podsticanja dodatnog opuštanja mišića, koji su već istegnuti, preko smanjivanja aktivnog unutarmišićnog otpora izazivanjem mehanizma spinalnog refleksa. Osmišljeno je od strane lekara i fizioterapeuta za primenu u rehabilitaciji od moždanog udara jer ubrzava nervno - mišićnu reakciju stimulisanjem nervnih proprioreceptora. Sprovodi se na način da se odmah posle pasivnog istezanja mišića izvede izometrijska kontrakcija uz otpor što se ponavlja više puta dok se fleksibilnost mišića povećava. Može da se izvodi na dva načina. Prvi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u istom mišiću (autogena inhibicija) koji smo do tog trenutka pasivno istezali, a zatim, nakon izvršene kontrakcije, ponovi pasivno istezanje. Drugi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u suprotnoj grupi mišića (recipročna inhibicija), a zatim, nakon izvršene kontrakcije, ponovi pasivno istezanje. Za svaku grupu mišića radi se jedna serija sa tri do pet ponavljanja pasivnog i izometriskog istezanja. Preporuka je da se izvode tri. Između dve serije treba napraviti pauzu od najmanje 20 sekundi, dok je između dva  treninga  potrebno napraviti razmak od 48 sati. Zbog jakog mišićnog istezanja i snažne kontrakcije dešava se da dođe do upale mišića. Tada istezanje ne sme da se ponovi sve dok upala ne prođe u potpunosti. Vežbe se izvode uz pomoć partnera koji pomaže u pružanju otpora u toku izometrijske kontrakcije, dubljem istezanju mišića i otvorenijem položaju zglobova. Vežbe mogu da se izvode i samostalno bez pomoći partnera, ali je tada njihov efekat znatno slabiji. PNF istezanje ne treba izvoditi neposredno pred takmičenje, čak ni u istom danu. Ne preporučuje se deci i osobama koje su još u razvoju.
                                      Tehnike PNF istezanja, iako se delimično razlikuju, počinju pasivnim istezanjem u trajanju od oko 10 sekundi. Razlika među njima biće objašnjena na primeru gde vežbač leži leđima na podu. Jedna noga je ispružena na podu, dok je druga, ona koja se isteže, podignuta pod pravim uglom u vis. Potrebno je da partner obezbedi da se kukovi i pasivna noga tokom vežbe ne odižu od poda.

                                      Zadržaj - Opuštanje
                                      - Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
                                      - Po isteku 10 sekundi, vežbač izometrijski kontrakuje zadnju ložu gurajući potpuno ispruženu nogu od sebe prema partneru. Partner uzvraća silom dovoljnom da noga ostane na mestu. Ova faza zadržaja traje oko 6 sekundi.
                                      - Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi put.

                                      Kontrakcija - Opuštanje
                                      - Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
                                      - Na znak, vežbač steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema partneru. Partner primenjuje silu dovoljnu da stvori otpor ali dozvoljava vežbaču da polako odgura nogu sve do poda (faza kontrakcije).
                                      - Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi put.

                                      Zadržaj - Opuštanje sa kontrakcijom suprotnih mišića
                                      - Partner gura nogu pema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
                                      - Na znak, vežbač izometrijski steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema partneru. Partner primenjuje silu koja je dovoljna da se noga zadrži na istom mestu. Ovo faza zadržaja koja inicira autogenu inhibiciju traje oko 6 sekundi.
                                      - Posle drugog pasivnog istezanja u trajanju od 30 sekundi, partner daje vežbaču znak da pokrene nogu u istom smeru u kojem je partner gura što inicira recipročnu inhibiciju zbog čega se istezanje poveća.

                                      Redosled vežbi istezanja:
                                      Bilo bi idealno kada bi bila moguća potpuna izolacija mišića koji se istežu, ali to uglavnom nije izvodljivo. Razlog tome je što kada se isteže jedna mišićna grupa dolazi do istezanja i drugih mišićnih grupa koje su sinergisti (koji vrše istu funkciju u određenom zglobu). Iz tog razloga je potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vežbi istezanja. Time će mo bolje istegnuti mišiće koje želimo jer će njihovi sinergisti pružati značajnije manji otpor. Da bi se zadovoljio princip nezavisnosti mišićnih grupa prilikom istezanja potrebno je držati se određenog pravila u redosledu vežbi:
                                      1. Prvo istezati leđa (gornji i srednji deo)
                                      2. Istezati bočne strane trupa nakon leđa
                                      3. Istezati zadnjicu pre natkolenica zatim trbuh i preponske regije
                                      4. Istezati listove pre istezanja zadnje lože buta
                                      5. Istegnuti prednju stranu potkolenice pre istezanja kvadricepsa
                                      6. Istegnuti ruke pre istezanja grudi

                                      Intenzitet vežbanja
                                      Da ne bi došlo do istegnuća mišića potrebno je intenzitet istezanja podesiti na način da bol nije prisutan tokom vežbanja, a da postoji efekat istezanja. Preporuka je da se istezanje izvodi niskim intenzitetom koje je otprilike 30 - 40% od maksimalnog istezanja. Pretpostavlja se da je ovaj nivo intenziteta dovoljan da bi uticao na povećanje pokretljivosti vezivnog tkiva, posebno mišićno-tetivnog spoja. Prekomerni intentzitet istezanja je opasan jer može izazvati mikro povrede koje potencijalno mogu da izazovu pojavu ožiljaka na tkivu. Sa starenjem ožiljaka postoji mogućnost da u povređenoj regiji dođe do još većeg oštećenja. Intenzitet istezanja kontroliše se subjektivnom procenom o nelagodnosti u toku istezanja.

                                      Istezanje karatista u okviru zagrevanja za trening ili takmičenja
                                      Poseban značaj istezanja u okviru zagrevanja je u sportovima koji zahtevaju veliku amplitudu pokreta. Stručnjaci u oblasti sporta došli su do saznanja da brzina izvođenja pokreta utiče na fleksibilnost na način da statičko istezanje poboljšava statičku fleksibilnost, a dinamičko istezanje poboljšava dinamičku fleksibilnost. Prema tome nema mnogo smisla izvoditi statičko istezanje neposredno pre dinamičkih aktivnosti kao što je karate. Do skora je vladalo mišljenje da statičko istezanje ima najbolji uticaj na sportske rezultate i smanjenje povređivanja sportista. Međutim, istraživanja koja su rađena u skorije vreme pokazala su da to baš nije tako. Studija objavljena u SAD čiji su predmet istraživanja bili profesionalni sportisti nije pronašla razliku u broju povreda kod ispitanika koji su se statički istezali i onih koji to nisu činili pre treninga ili takmičenja. Utvrđeno je da statičko istezanje smanjuje maksimalnu snagu mišića tokom ekscentrične kontrakcije i da to umanjenje snage traje čitavih 60 minuta nakon istezanja. Pored umanjenja snage dolazi i do umanjenja mišićne koordinacije i preciznosti pokreta. Znači da statičko istezanje neposredno pre glavnog treninga ili takmičenja za posledicu ima umanjenje dostignutih sposobnosti kod sportista. Iz tog razloga većina današnjih trenera primenjuje dinamičko istezanje neposredno pre glavnog treninga ili takmičenja. Vežbe istezanja imitiraju specifične pokrete iz sporta, u ovom slučaju karatea, kako bi se telo pripremilo za pokrete koji ga očekuju u glavnom delu treninga ili tokom takmičenja. Pokreti određenih delova tela postepeno povećavaju opseg pokreta, brzinu kretanja, ili oboje. Savremena ispitivanja su pokazala da je uz dinamičko istezanje značajno smanjenje broja sportskih povreda. Važno je sprovoditi zagrevanje pravilno kako bi telo pripremili na napore koji ga očekuju u toku glavnog treninga ili takmičenja. Treba voditi računa da ne dođe do zamora mišića kako im se ne bi umanjila elastičnost, to jest umanjio obim pokreta. Telesna temperatura treba da se podigne za dva stepena, a redosled aktivnosti je sledeći:
                                      1. opšte zagrevanje
                                      2. istezanje
                                      3. specifična sportska aktivnost (karate)

                                      Koristi i blagodeti istezanja su mnogobrojne:

                                      - zagreva i opušta mišiće u zavisnosti od vrste istezanja
                                      - omogućava bolje rezultate u trenažnim ili takmičarskim uslovima
                                      - povećava elastičnost mišića
                                      - poboljšava mišićnu izdržljivost
                                      - unapređuje fizičku pripremljenost
                                      - pomaže napretku mišićne snage
                                      - povećava sposobnost mišića da se kontrakuju
                                      - povećava pokretljivost mišića i zglobova
                                      - unapređuje vezu između mozga i mišića
                                      - unapređuje sposobnost učenja
                                      - smanjuje rizik od povreda mišića, zglobova i tetiva
                                      - smanjuje potencijalnu upalu, nelagodnost i bol u mišićima
                                      - povećava obim pokreta
                                      - unapređuje kontrolu i preciznost pokreta
                                      - olakšava kretanje
                                      - poboljšava cirkulaciju
                                      - poboljšava ishranu tkiva
                                      - eliminiše mlečnu kiselinu iz mišića
                                      - poboljšava sposobnost srca, krvnih žila i pluća
                                      - ubrzava vreme oporavka nakon treninga
                                      - doprinosi produženju sportske karijere
                                      - povećava količinu, a smanjuje gustinu sinovijalne tečnosti (zglobovi)
                                      - usporava degenerativne procese u zglobovima
                                      - sprečava i olakšava problem sa donjim delom leđa
                                      - pospešuje pravilno držanje tela
                                      - doprinosi boljem osećaju za ravnotežu
                                      - doprinosi boljem fizičkom izgledu
                                      - povećava raspoloženje i osećaj zadovoljstva tokom i posle vežbanja
                                      - utiče da se osećamo odmorno i dobro
                                      - čisti um
                                      - podiže samopouzdanje
                                      - doprinosi opuštanju

                                      Saveti:
                                      Vežbe istezanja koje se rade u okviru glavnog treninga imaju za cilj da telo pripreme za napor koji ga očekuje, zaštite ga od povreda, kratkoročno povećaju fleksibilnost i na kraju da ubrzaju proces oporavka. U cilju povećanja fleksibilnosti potrebno je izvoditi samostalne treninge istezanja. Ovakvi treninzi najbolje rezultate ispoljavaju ako se svakodnevno upražnjavaju dva puta. Vreme trajanja jednog treninga treba da bude od 20 do 60 minuta. Kada se postigne zadovoljavajuća fleksibilnost dovoljna su tri treninga nedeljno. Jednu vežbu radite u seriji od 3 - 5 ponavljanja. Pokret izvodite lagano, bez preteranog cimanja i uvek ispod granice bola. Krajnji položaj zadržite najmanje 10, a najviše 30 sekundi. Dinamičke vežbe se izvode sa 5 do 10 ponavljanja. Tek posle kratkog opuštanja ponovite pokret.

                                      Zapamtite sledeće:
                                      - Vežbe istezanja nisu teške ni naporne pa ih praktikujte kao jutarnju gimnastiku. Na taj način će te dan započeti sveži i puni energije.
                                      - Ako imate neku povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.
                                      - Istezanje treba izvoditi nakon zagrevanja kojim podignemo temperaturu tela i ubrzamo krvotok čime mišiće snadbemo kiseonikom i hranjivim materijama.
                                      - Obucite se toplo da tokom vežbanja ne bi došlo do hlađenja.
                                      - Vežbe uvek izvodite tehnički ispravno.
                                      - Počnite sa statičkim pa tek posle njih sa dinamičkim vežbama.
                                      - Počnite uvek sa laganim istezanjem.
                                      - Pokrete ne izvodite na silu.
                                      - Vežba ne sme da izazove bol.
                                      - Ravnomerno istežite sve delove tela.
                                      - Dišite sporijim ritmom, duboko i usaglašeno sa pokretima. Ne smete zadržavati dah.
                                      - Mentalnu pažnju usmerite na deo tela koji istežete.
                                      - Pokretljivost dnevno varira zbog faktora koji utiču na nju pa se tome treba prilagoditi.
                                      - U okviru glavnog treninga vežbe istezanja se rade neposredno pre, za vreme i neposredno posle.
                                      - Poštujte plan treninga istezanja da bi ostvarili rezultate.

                                      Tokom istezanja je normalno da pokret bude neprijatan što stvara osećaj blage nelagodnosti. Svesnim opuštanjem mišića povećava se njihova elastičnost, a smanjuje osećaj neprijatnosti. Pravilno izvođenje vežbi je garancija da se dan posle vežbanja ne oseti bol. Ako se to ipak dogodi znači da smo preterali i da moramo smanjiti intenzitet istezanja. Previše istegnutom mišiću potrebno je vreme da se oporavi i postigne nivo elastičnosti pre povrede što će sigurno usporiti proces postizanja elastičnosti.

                                      Istezanje u funkciji oporavka
                                      Zahtevi savremenog sporta su takvi da vrhunski sportisti dnevno imaju jedan, dva pa i više treninga. Granice u svim sportovima se pomeraju što je rezultat napornijih treninga u odnosu na ranije periode. Ekstremni napori mogu biti uzrok smanjenju sposobnosti sportista koje može biti privremeno i kratkotrajno, a može trajati i više dana. Nedovoljan oporavak posle treninga i takmičenja razlog je zamora koji za posledicu može da ima pretreniranost koja je uzrok smanjenju dostignutog nivoa utreniranosti. Izostanak brzog oporavka takođe može biti uzrok povreda koštano-mišićnog sistema. U trenažnom procesu postoji više sredstava oporavka od kojih je jedan istezanje koje treba da se primeni odmah posle vežbanja dok su mišići još zagrejani. Cilj istezanja u svrhu oporavka nije povećanje fleksibilnosti već da se mišići relaksiraju i dostignu dužinu koju su imali pre vežbanja. Takođe, pojačaće se protok krvi što će omogućiti da se štetni produkti metabolizma odstrane iz mišića. Lagano pasivno istezanje ubrzava proces oporavka i utiče na uvećanje rezervne pokretljivosti. Mnogi sportisti naporno treniraju ali nedovoljno pažnje posvećuju oporavku i ako pravilan oporavak značajno učestvuje u poveć́anju nivoa treniranosti.
                                      Posle završetka glavnog dela treninga da bi se na najbolji način umanjio zamor i napetost u mišićima u poslednjem delu treninga koji za cilj ima lagano “hlađenje” sportista treba sledećim redom odvežbati:
                                      1.  specifičnu sportsku aktivnost
                                      2.  dinamičko istezanje
                                      3.  statičko istezanje


                                      Starenje i pokretljivost
                                      U bilo kojoj starosnoj dobi se sa odgovarajućim treningom istezanja može poboljšati pokretljivost. Sa starenjem se produžava vreme potrebno za njen razvoj  kao i krajnje mogućnosti. Prema Alter-u razlozi umanjenja pokretljivosti starenjem su:
                                      1. povećana količina nagomilavanja kalcijuma i pojačana adhezija
                                      2. povišeni nivoa fragmentacije i dehidratacije
                                      3. promene u hemijskoj strukturi tkiva
                                      4. gubitak pokretljivosti kao rezultat zamene mišićnih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.
                                      Mudri istočnjaci imaju izreku koja glasi: “Mlad si onoliko koliko ti je kičma savitljiva”. To znači da ako želite da sačuvate vitalnost na vreme krenite da praktikujete važbe istezanja.


                                      Za kraj važno je napomenuti da nema idealnog programa istezanja već da svaki program treba da ispoštuje individualne razlike i potrebe.

                                      Autor:
                                      Velimir Matijević
                                      http://klubcrvenizmaj.blogspot.com/

                                      • istezanje
                                      • PREVENCIJA POVREDA
                                      • staticko istezanje
                                      • dinamicko istezanje
                                      • IZOMETRIJSKO ISTEZANJE
                                      • AKTIVNO ISTEZANJE
                                      • POKRETLJIVOST
                                      • karate
                                      • karate trening
                                      • trening karatea
                                        ]]>
                                        portal@besplatansport.com (BesplatanSport.com) Trening Thu, 11 Sep 2014 00:00:00 +0200
                                        Proprioceptivni trening smanjuje broj povreda skočnog zgloba košarkaša https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/1021-proprioceptivni-trening-smanjuje-broj-povreda-skocnog-zgloba-kosarkasa.html https://www.besplatansport.com/sportski-blog/sportski-trening/1021-proprioceptivni-trening-smanjuje-broj-povreda-skocnog-zgloba-kosarkasa.html Proprioceptivni trening smanjuje broj povreda skočnog zgloba košarkaša
                                        Sportske povrede predstavljaju pravu noćnu moru za ceo sportski kolektiv, od vlasnika kluba, preko trenera pa do igrača koji se povredio. Bilo da posmatramo sa ekonomskog (smanjeno interesovanje gledalaca u slučaju izostanka ključnih igrača) ili takmičarskog (smanjena šansa za ostvarivanjem povoljnog rezultata) aspekta, cena povrede sportiste je jednostavno previsoka.


                                        Sportske povrede predstavljaju pravu noćnu moru za ceo sportski kolektiv, od vlasnika kluba, preko trenera pa do igrača koji se povredio. Bilo da posmatramo sa ekonomskog (smanjeno interesovanje gledalaca u slučaju izostanka ključnih igrača) ili takmičarskog (smanjena šansa za ostvarivanjem povoljnog rezultata) aspekta, cena povrede sportiste je jednostavno previsoka.

                                        Stoga se u poslednjoj deceniji sprovodi veliki broj istraživanja sa ciljem utvrđivanja eventualnih preventivnih metoda koje imaju kapacitet da smanje incidencu povreda. U košarci, svaka druga povreda povezana je sa skočnim zglobom, pa postoji velika zainteresovanost za pronalaženjem preventivnih procedura ove vrste povreda. Izgleda da jedna specifična vrsta treninga može da ponudi delimičan odgovor! Grupa istraživača sa Univerziteta Munster (Muenster, Nemačka) je na uzorku od preko 200 košarkaša utvrđivala efikasnost proprioceptivnog treninga na incidencu povreda skočnog zgloba. Studija je trajala jednu takmičarsku sezonu, a proprioceptivni trening je sprovođen jednom nedeljno, pre početka glavnog dela treninga u trajanju od oko 20 minuta (6 vežbi na isto toliko stanica). Rezultati istraživanja su pokazali da se osobe koje su primenjivale proprioceptivne vežbe odlikuju značajno boljim osećajem za položaj stopala kao i boljom ravnotežom u stajanju na jednoj nozi što je dalje ostvarilo direktnu vezu sa značajno manjim brojem povreda skočnog zgloba u odnosu na kontrolnu grupu. Autori istraživanja zaključuju da ovaj vide treninga ima dosta veliki značaj u prevenciji povreda skočnog zgloba kod košarkaša i da ga treba uvrstiti u redovan program treninga.

                                        Istraživanje je objavljeno u novembarskoj svesci časopisa Medicine and Science in Sports &Exercise za 2010 godinu.

                                        • trening
                                        • proprioceptori
                                        • sportske povrede
                                        • kosarkasa
                                        • stopala
                                        • proprioceptivni trening
                                        • propriocepcija
                                          ]]>
                                          portal@besplatansport.com (Centar sportskih nauka) Trening Wed, 03 Mar 2010 13:05:29 +0100