Pliometrijski trening

(0 glasova)
Pliometrijski trening

Pliometrijski trening (explozivnost) uključuje i koristi vežbanje pliometrijskih pokreta za jačanje tkiva i vlakana nervnih stanica za stimulisanje  kontrakcije mišića tako da generiše što jaču kontrakciju  u najkraćem iznosu  vremena. Pliometrijska kontrakcija uključuje prvo brzo istezanje mišića (ekscentričan faza), nakon čega sledi kratki odmor  (faza amortizacije), a zatim eksplozivno  skraćenje pokreta mišića (koncentrična faza), što omogućuje mišićima da rade zajedno u  određenom pokretu. Pliometrijski trening uključuje miostatički refleks, koji  automatski kontrahuje mišiće kad su njihovi istegnuti senzorni receptori stimulisani. 

Mišićna sila i mišićna snaga su dve različite stvari. Mišićna snaga se odnosi na to koliko snage se može primeniti (sposobnost da se podigne teže u odnosu na lakše). Kao što je poznato, snaga sama nije merilo brzine.Sila se odnosi na kombinovani faktor brzine i snage (sila). Performansa u mnogim sportovima se bazira na različitim vrstama sile. U fudbalu, bek i napadač mogu imati istu snagu, ali oni imaju različita ograničenja kako je njihova sila primenjena. Beku će biti brzina ograničena, dok će napadaču  biti snaga ograničena. Svrha treninga eksplozivnosti je naglasiti brzinu na bazi snage. Jedna aktivnost koja zahteva brzinsku silu je skok u vis. Na kraju, visina skoka je određena time koliko brzo se krećete  nakon što su  noge napustile zemlju. Dobri skakači ne moraju imati izuzetnu snagu nogu, ali mogu proizvesti svoju snage u izuzetnom brzinom.

Skoro sve životinje imaju različite vrste mišića za proizvodnju različitih vrsta reakcija. "Opšte je prihvaćeno da  se tipovi mišićnih vlakana mogu  podeliti u dve glavne vrste: spora (tip I) mišićna vlakna i brza (tip II) mišićna vlakna Iako je mnogo rasprava danas o tome da li smo rođeni s tim tipovima mišića ili ne,  opšte je prihvaćeno da mišić može biti poboljšan uz odgovarajuće vježbe. Vežbanje brzih mišićnih vlakana  da proizvode brže reakcije je osnova za trening eksplozivnosti.

Komponenta mišićne tetive

Da mišić uzrokuje kretanje, on se mora skratiti, što je poznato kao koncentrična kontrakcija. Tu je prisutan maksimalni iznos sile s kojim određeni mišić se koncentrično kontrahuje. Međutim, ako je mišić kontrahuje, dok traje ekscentrična kontrakcija neposredno pre kontrakcije, on će proizvesti veću silu zbog skladištenja elastične energije. Ovaj efekat zahteva da prelazno vreme između ekscentrične i koncentrične kontrakcije (amortizacija) mora biti vrlo kratko. Ova energija rasipa se brzo, tako da  koncentrična kontrakcija brzo mora pratiti ekscentrično istezanje. Proces se često naziva "istegnuto skraćeni ciklus", i jedan je od baznih mehanizama pliometrijskog treninga. Obično nakon pliometrijskog treninga za noge, tetive su istegnute i imamo osećaj žarenja u bedrima i kvadricepsima. Rupture se eventualno mogu dogoditi kada smo preopterećeni.

Neurološka komponenta

Osim elastične komponente  mišićne tetive u sistemu postoji i  neurološka komponenta. Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prelazu mišića u tetivu – mesto gde je smešten goldžijev tetivni organ. Taj proprioceptor beleži promene u napetosti i brzinu promene napetosti tetive, i šalje signale u kičmenu moždinu. Kada napetost pređe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički refleks ili reakcija na produženje mišića koja opet, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju. Osnovna funkcija goldžjevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od povrede. Reakcija produženja je moguća zato jer su signali koje šalje goldžjev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju signale mišićnog vlakna. Drugi razlog zašto je potrebno zadržavati mišić u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produženje koja opušta mišić. Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne pokušava skratiti (kontrahovati). Smatra se da se tokom pliometrijske vežbe, uzbudljiv prag GTO-a je povećava, što  čini manje verovatnim da će poslati signale za ograničenje sile kada je povećana napetost mišića.

Ponovljena upotreba pliometrijskih vežbi postepeno će  povećati efikasnost neuromuskularne veze između mozga i mišića. Međutim, fina ravnoteža mora se postići istovremeno ako se želi izgraditi snaga i sila kroz trening eksplozivnosti. Često se preporučuje da pliometrijska ponavljanja ne budu veća od 75-100 . Takođe, trening s pliometrijskim vežbama više od tri ili četiri puta nedeljno mogu izazvati mišićnu degeneraciju ako se ishrana i odmor ne primenjuju pravilno.

Autor: Nebojša Durković
web: Sport and fitness advisor

Pin It
2012-03-19
sreda, 03 mart 2010 13:05

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori