Eksplozivne vežbe

(7 glasova)
Eksplozivne vežbe
Eksplozivne vežbe

Eksplozivnim vežbama možemo definisati pokrete pri kojima je stopa razvijene sile (RFD) maksimalna ili blizu maksimalne za datu grupu mišića (npr. izometrijska, koncentrična, ekscentrična kontrakcija). Maksimalan RFD je povezan sa mogućnošću da dođe do ubrzanja mase. Eksplozivne vežbe se mogu izvoditi izometrijski ili dinamički, međutim, dinamički pokret može da proizvede viši RFD nego izometrijski. Kako se otpor korišćen pri dinamičkim vežbama smanjuje tako se RFD povećava rezultujući obrnutom povezanošću između maksimuma proizvedene sile i RFD-a. Prema tome, kontinuitet eksplozivnih vežbi može biti koncipiran od izometrijskih poktera, sporih pokreta pri kojima se razvija velika sila (pri pokretanju veoma teških tereta) do veoma brzih pokreta koji se izvode pri pokretanju relativno male težine. U zavisnosti od otpora koji se koristi, visok RFD, veliko ubrzanje i izlazna snaga se mogu postići u okviru istog pokreta. Eksplozivne vežbe u kojima su sva tri parametra (RFD, ubrzanje i snaga) maksimalni ili blizu maksimuma mogu biti nazvane ,,vežbe brzine i snage,, i po svojoj prirodi mogu biti slojevite ili grupisane.

Izvođenje eksplozivnih vežbi
Eksplozivne vežbe su prisutne u svakodnevnom životu, a naročito tokom mnogih atletskih aktivnosti, pri kojima je za različite pokrete neophodan širok spektar maksimalne snage RFD, snage i brzine. Pored toga, gradacije u ovim parametrima mogu biti naophodne za uspešan završetak zadataka.

Nema sumnje da u oba slučaja i dnevnim i atletskim potrebama mogu biti neophodni maksimalni  ili skoro maksimalni napori, koji dovode do visokog nivoa RFD i snage. Značajni dokazi ukazuju na to da su periodični treninzi sa vežbama brzine i snage neophodni za postizanje maksimalnog RFD-a, snage i brzine. Eksplozivne vežbe, posebno vežbe brzine i snage se često koriste u treninzima profesionalnih sportista, ali takođe mogu biti korisne i u treninzima ne - atletske populacije. Efikasnost adaptacije i rezultati ovakvih treninga zavise od brojinh faktora uključujući načina izvođenja pokreta, brzine izvođenja i utreniranosti učesnika.

Odgovor neutreniranih subjekata na trening snage se vidi na krivoj koja se pomera na gore i u desno. Kod dobro utreniranih subjekata neophodne su povećana snaga i brzina da bi došlo do pomeranja krive na grafikonu snage i brzine. Izometrijski trening sa visokim faktorom RFD može povećati stopu proizvodnje sile i brzine kretanja, dok treninzi sa tegovima prvenstveno utiču na povećanje snage. Osim toga, velika snaga eksplozivnih vežbi čini se da povoljno utiče na širok spektar promenljivih atletskih performansi, bolje nego tradicionalni treninzi sa tegovima, naročito ako postoji viši početni nivo maksimalne snage subjekta. Obe vrste podataka, prosek i dužina trajanja ukazuju da je u cilju maksimiranje snage, RFD-a  i brzine kretanja, a kombinacija težih i lakših eksplozivnih vežbi daje vrhunske rezultate. Pored toga, dokazi sugerišu da bismo dobili maksimalnu izlaznu snagu ili brzinu kretanja, početni stadijum treninga bi trebao da bude usmeren prvenstveno povećanju snage, a tek kasniji deo povećanju brzine.

Na primer, tokom perioda od 12 nedelja treniranja, planiranog da poveća snagu i brzinu, prvih pet nedelja bi trebalo da se prvenstveno sastoje od teških treninga eksplozivne jačine. Narednih šest nedelja bi se sastojalo od kombinacije vežbi snage i eksplozivnih vežbi da bi poslednja nedelja bila posvećena veoma energičnim pokretima.

Izbor vežbi
Tipične eksplozivne vežbe, uključujući i energične i snažne vežbe, sastoje se od masovnih pokreta velikih mišićnih grupa, kao što su čučnji, izvedenih pokreta sa tegovima (npr. izbačaj-nabačaj), vertikalni skokovi i bacanje lopte (celim telom). Vežbe sa mišićima manje mase kao što su benč i kosi benč takođe se mogu koristiti, kao i razne varijante bacanja lopte - iz gornjeg dela tela. Vežbe mogu biti izabrane u skladu sa principima specifičnosti treninga (specifičnosti sportske discipline) tako da se vežbe mogu koristiti za stimulaciju pokreta, snage, ubrzanja, a tip i brzina se može izabrati između mnogih sportova i svakodnevnih aktivnosti.

Povrede u slučaju treninga snage uključujući i eksplozivne vežbe su retke, a ozbiljnost kao i stopa povreda su daleko niži nego u drugim sportovima, kao što su fudbal, ragbi, košarka ili gimnastika. Iako je stopa povrede kao rezultat praktikovanja eksplozivnih vežbi izuzetno niska, naravno ukoliko se poštuju odgovarajuće mere bezbednosti i kvalitet-tehnika izvođenja vežbi. Neki dokazi ukazuju na to da se potencijalne povrede povezane sa sportovima koji uključuju visok RFD i veliko ubrzanje, mogu smanjiti uz pomoć praktikovanja eksplozivnih vežbi.

Rezime
Eksplozivne vežbe koje karakteriše maksimalna ili skoro maksimalna stopa razvoja snage su veoma efektivne kod podizanja fizičkih performansi. U aktivnostima koje zahtevaju visok RFD, ubrzanje ili snagu, eksplozivne vežbe su neophodne za postizanje maksimuma. Vežbe mogu biti izabrane u skladu sa konceptom i specifičnošću treninga. Kao i kod drugih metoda treninga, eksplozivnim vežbama treba da vas uče iskusni i dobro upućeni treneri! Kada se pravilno radi uz profesionalni nadzor, eksplozivne vežbe su bezbedne i gotovo sigurno smanjuju rizik od povreda tokom učešća u sportskim i drugim aktivnostima koje podrazumevaju visok RFD i ubrzanje.

Napisano za "American College Of Sports Medicine", dr Majkl S. Konli
Sa engleskog prevela: Zagorka Ćosić
link>>

Pin It
Zagorka Ćosić

Rođena 29.januara 1981. god u KikindiPraktikant joge.Zaljubljenik u zdrav život, muziku, književnost i još milion lepih stvari koje nas okružuju.Zagovornik pozitivnog mišljenja i maksimalne posvećenosti sopstvenom razvoju.Majka, supruga, ćerka, prijatelj...Po struci ekonomista.

2015-03-08
nedelja, 08 mart 2015 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori