Razbijanje bench-a

(0 glasova)
Razbijanje bench-a

Njegovo veličanstvo – BENCH PRESS. Valjda nema tog ozbiljnijeg vežbača, a da ga neko nije upitao: Jeli brate, koliko dižeš na benchu? Prosto, jedan ogromni deo vežbačke populacije (prevashodno muške) se generalno nadmeće – ko može podiči više na benchu? Razlog tome jeste, što je ova vežba sigurno pripada redu najjačih za razvoj mase i snage gornjeg dela tela. Razlog tome jeste, što je ova vežba sigurno pripada redu najjačih za razvoj mase i snage gornjeg dela tela.

Kao što znamo – grudi razvija na prvom mestu, a nisu pošteđeni razvoja ni tricepsi, dok o manjoj meri ramena pomažu stabilnosti  izvođenja  pokreta.
Kao i kod svake vežbe i u ovoj često vežbači dolaze do platoa, odnosno do trenutne granice u napredovanju kao prirodna reakcija tela i uma nakon jedloličnog i učestalog izvođenja nekog pokreta.

Dakle pojava platoa je normalna stvar! Samo treba znati kako ga prevazići…?
To je ono sto muči svakog vežbača, kako dalje pomeriti plato, odnosno granicu?  Najveća greška je probati na “silu”, jer to vodi do još većeg premora i može samo usporiti dalji napredak.

Znači nikako ne nastavljti po starom, tj. onom načinu treniranja koji je prestao da deluje-odnosno stimuliše dalji napredak. Jednostavno svaki  sistem treninga  ima svoj „rok trajanja“, i treba ga „zameniti“ u pravo vreme! Jedna od sigurnih stvari u prevazilaženju platoa, jeste upotrebiti –varijaciju!
Upotebiti varijaciju u bench press-u, podrazumeva promenu rutine izvođenja same vežbe, na jedan drugi, nov  nacin što ce sigurno “osvežiti” um i telo i samim tim pomoći u prevazilaženju platoa. Bench press je (kao i svaka druga vežba) samo jedan kinetički lanac pokreta, koji je jak koliko i svaka karika pojedinačno. Što znači da slabe karike treba ojačati kako bi lanac postao čvršći.

Evo nekoliko predloga i saveta  kako poboljšati formu u bench pressu i na kraju krajeva, podizati veće kilaže… Raditi kad imaš najveću motivaciju - čekati pravi momenat, inspirisati sebe i prosto ubediti rečenicom ”Ja to mogu“. Doći na trening i prosto držati fokus u glavi, biti motivisan, sesti na bench  dati sve od sebe i pomeriti granicu. Često je i ovo samo dovoljno kod nekih.

Da li je donja faza pokreta vaša slaba tačka? - Donja faza pokreta (to je kada nam je šipka najbliža grudima), zbog biomehanike pokreta iziskuje najviše energije. Uglavnom se tu svi “zaglave” kada dižu maksimalne težine jer taj momenat pokreta ako je slab na njemu se utroši sva energija i prosto gubimo snagu. Rešenje je neko vreme trenirati sa manjim opterećenjem upravo samo tu fazu pokreta da bi kroz neko vreme osetili priliv snage u ovom delu pokreta. Najbolje je početi sa opterećenjem koje se može podići oko 10 puta u seriji čisto da bi u početku kroz veći broj pokteta aktivirali mišiću u ovom uglu vežbe. Broj serija moze biti izmedju 4-6. Neko vreme radeći na ovaj način može bolje uticati na rezultat, kada se ponovo vratite klasičnom treningu za bench press.

Da li vam drhte ruke pri izbačaju? - Ako stavimo maksimalnu kilažu, zatim podignemo sa stalka šipku sa tegovima, da li u toj poziciji osetimo da nam podrhtavaju ruke? Svako podrhtavaje u nekoj fazi pokreta znači da smo u tom delu slabi. Upravo se ta slabost odražava na namogućnost napretka. Rešenje je u sledećem, zadržati gornju poziciju čim izbacimo šipku sa stalka oko 4-6 sekundi. Zatim nastaviti sa izvođenjem celog pokreta. Upravo ovo zadržavanje od par sekundi pre početka svake serije će uticati da kroz neko vreme ojačamo. I to ojačamo u onom segmentu koji je bio slab. Rezultat toga je mnogo veća sigurnost kada su u pitanju maksimalne težine.

Raditi eksplozivnije – Izvođenje bržeg pokreta rezultuje mogućnost da se vremenom u što kraćem periodu generiše veća sila. Kada je bench press u pitanju, eksplozivnije vežbanje će omogućiti da stvorimo sposobnost  veće sile koja može imati ključnu ulogu kada je u pitanju savladavanje većeg opterećenja. Primera radi, smanjimo opterećenje (za onoliko koliko možemo da podignemo oko 10 puta),  zatim što brže izvoditi pokret do otkaza. Napraviti kratko pauzu oko 30 sekundi  i ponoviti novu seriju  po istom principu.
Cilj je ne juriti broj ponavljanja, već brzinu i eksplozivnost u samoj vežbi. Ovakav vid treninga može biti poprilično od koristi za pobeđivanje platoa.

Sklekovi sa opterećenjem - Sklek je jedna od vrlo efikasnih vežbi za grudne mišiće, jer kao i bench angažuje velik broj mišićnih grupa.  Kada se pojavi zasićenje u radu na bench press-u, kao adekvatna zamena se mogu ubaciti sklekovi sa opterećenjem. Izvodimo ih tako što zauzmemo poziciju za široki sklek u liniji sa ramenima i zamolimo partnera da nam stavi teg (ploču) na leđa.
Teg se pozicionira u gornjem delu leđa (lopatičnom), a u odsustvu tegova samo opterećenje nam može biti i partner. Partner koji će snagom svojih ruku, dozirano pružati otpor na leđima dok izvodimo sklek.  Bez obzira koju varijaciju vežbe izabrali, ovakav vid treninga nam može pružiti dalji napredak na nivou snage gornjeg dela tela.

Usresrediti se na čvrst hvat - Usmeravanje pažnje da sto čvršće “stisnemo” šipku i tako čvrsto je držimo tokom cele serije, je jedan vrlo značajan trik. Tada nam pažnja neće biti na to koliko podižemo već ćemo je usmeriti u čvrstinu hvata. A logično ćemo tada osetiti veoma veliku sigurnost koja može biti od pomoći u žešćem treningu, u kom nameravamo pomeriti granice.

Imaj diskontinuiran pokret - To znači da ne spustamo šipku u istom ritmu gore-dole,  već se koristimo parcijalnim izvođenjem pokreta. Npr. iz gornje tačke (kada odvojimo šipku sa stalka) spustimo do 75% od celog pokreta. Pa vratimo do gore, zatim spustimo 50% od celog pokreta, pa opet gore i spuštamo na 25% od punog pokreta. Odmah nakon toga radimo ceo, pun pokret. Na ovaj način se trudimo da izvedemo  što više ponavljanja (na opisan nacin), do otkaza.

Ovakav sistem izvođenja ponavljanja na sasvim jedan nov način utiče na telo da se adaptira što pokreće čitav niz metaboličkih i funkcionaknih promena.
Sve ponuđene opcije su samo deo repertoara koji se može uvrstiti u cilju unapređivanja treninga kada je bench press u pitanju.  Treba uvek odabrati pravi momenat u treningu kada nam se pojavi zasićenost bilo fižička ili mentalna  (ili najčešće i jedna i druga) i osloniti se na varijacije.
P.S.  Ako negde zapnemo, to ne znači da treba odustati, već zaobići preprekui nastaviti put dalje…

That ’ s how winers done !

Pin It
2012-07-11
sreda, 03 mart 2010 13:05

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori