Back BesplatanSport.com

Mišićna masa – kako je dobiti?

(0 glasova)
Mišićna masa – kako je dobiti?

Proces se sastoji iz tri dela: ishrana, trening i spavanje. Svaki od ova tri dela jednako je značajan, ali nije to ništa zapisano u kamenu. Naša tela su drugačija i bilo ko, ko želi da razvija sebe, mora prvenstveno naučiti da sluša svoje telo i da mu vremena, da bi postigao rezultate koje želi.

Za dobijanje mišićne mase potrebno je dosta proteina, a za treninge koji sleduju, potrebna je energija koja dolazi iz ugljenih hidrata i masti. Ipak, ishrana ne može da se bazira samo na ovome. Svakome, da bi imao zdrav organizam, potrebni su i šećeri i vitamini koji dolaze iz voća i povrća. Ova dijeta može delovati striktno, naporno ili jednolično. Zato je na svakome ko čita ovaj tekst da je prilagodi prema svojim potrebama i tome koliko mu je hrane zaista potrebno.

Ipak, broj obroka koji je u ovoj dijeti, preporučuje se za sve. Zbog napornih vežbi i cilja koji se želi postići, redovan unos hrane prilično je bitan. Ona hrani naše telo kada smo u mirovanju i nadoknađuje nam energiju nakon treninga.

Pitala sam nekoliko profesionalnih sportista da mi oni kažu iz svog iskustva kako su na zdrav način dobili mišićnu masu koja im je bila potrebna – ili da bi mogli da se bave sportom za koji im je trebala veća snaga i kilaža, ili da bi težinom ispratili svoju naglu visinu koju su dobili u pubertetu. Ovo su mi rekli.

Ishrana

Doručak – ovsene pahuljice, jogurt i bilo koje voće (većina je koristila banane, mada su one dosta teške). Ovaj doručak možete i sipati u blender, izmiksati i piti lagano tokom narednih 45 minuta. Količina hrane koja ide u ovaj doručak zavisi apsolutno od vas, ali vam ne treba više od ... grama pahuljica, pola litre jogurta i dve banane. Iz jogurta dobijate potrebne proteine, a iz pahuljica i voća crpe se ugljeni hidrati i šećeri. Voće je obavezno i najbolje je da se unosi za doručak kako bi telo imalo vremena da te šećere iskoristi.

Sat vremena nakon doručka možete otići na trening.

Ručak 1 - junetina (ili drugo crveno meso) i krompir. Junetina obezbedjuje dovoljno proteina i kao i svako crveno meso sadrži kreatin koji je izuzetno koristan za oporavak i snagu mišića. Kuvani krompir ili pire sadrže dobre ugljene hidrate i masti koje su najbolji izvor energije.

Ako niste otišli na trening nakon doručka, možete otići jedan sat nakon ovog obroka.

Ručak 2 – riba ili piletina, povrće, integralni pirinač. Iz pirinča se nadoknadjuju ugljeni hidrati potrošeni tokom treninga, on zamenjuje hleb koji se uopšte ne konzumira u ovoj ishrani. I hleb i pirinač goje, ali pirinač u sebi ima mnogo potrebnije sastojke za organizam. Riba i povrće daju potrebne proteine za vašu mišićnu masu koju želite postići, i vitamine za zdravlje vašeg tela. Povrće se ne sme izbegavati ni inače, kada ne sprovodite nikakav trening ili dijetu.

Večera – “Ela” sir i kuvana jaja, s tim što ne treba pojesti više od tri žumanceta nedeljno dok belanaca može i dosta više. Veličina obroka varira u zavisnosti od genetike, kilaže i dnevnih potreba (nemamo svi jednako naporan dan, ljudima sa manje aktivnim danom potrebno je manje ugljenih hidrata i masti). Ova večera ne sadrži masti ni ugljene hidrate, ima dosta proteina (“Ela” sir ima 12% kazeinskog proteina koji se sporo razlaže i hrani mišić tokom cele noći).

U ovoj ishrani mogu se dodavati užine od voća i povrća, s tim što se može više bazirati na povrću, jer voće sadrži više šećera.

Cheat day – jedan dan u nedelji možete konzumirati i bilo koju drugu hranu, kao što su čokolade, hleb, i sve ono što ste želeli tokom protekle sedmice. Bolje je izdvojiti jedan dan u kojem ćete jesti ono što želite umesto da svaki dan to jedete po malo. Na ovaj način svi loši sastojci brže će proći kroz organizam i manje su šanse da se talože u vama, u odnosu na njihovo zadržavanje u organizmu kada bi ih unosili svaki dan po malo.

Tečnost - voda je obavezna, 2 do 4 litre, u zavisnosti od vas samih i vaših potreba. Možete piti i jogurt, mleko, i slično, a trebalo bi da se klonite sokova, alkohola i grickalica. Kada želite da povećate vašu mišićnu masu, grickalice su samo prazne kalorije koje vam povećavaju težinu kroz salo, a ne kroz mišiće.

Pravilan trening

U pitanju su treninzi sa opterećenjem koji se zasnivaju na povećanju snage, a samim tim i mišićne mase. Baziraju se oko osnovnih kompleksnih vezbi. Ovo je powerlift tip treninga koji je pre svega dizajniran da pruži zdravo, jako, izbalansirano i funkcionalno telo. Krajnji cilj nije samo hipertrofija kao kod bodibilding treninga, nego i snaga. Velika prednost je što uključuje kompleksne vežbe koje povećavaju nivo testosterona i trošenje kalorija, za razliku od izolacionih vežbi koje se pretežno koriste u fitnesu i bodibildingu.

Treninzi se preporučuju četiri do šest puta nedeljno. Ipak, najbitnije od svega je da slušate svoje telo, što znači da ako ste jedan dan umorni i ne osećate se dobro, bolje je da preskocite trening. Pre svakog treninga vrlo je bitno prvo da zagrejete svoje zglobove kako ne bi došlo do povreda, a zatim i da istegnete svoje tetive. Istezanje je bitno i nakon treninga kako ne bi došlo do toga da vam tetive ostanu kraće od mičića, jer onda dolazi do toga da nećete na primer moći spojiti svoje dlanove iza leđa.

Dan 1 –  čucanj i asistentske vežbe za čucanj (prednji cučanj, vežbe za trbušni zid)
Dan 2 – različite vrste potisaka (bench press i pomoćne vežbe)
Dan 3 – odmor
Dan 4 – mrtvo dizanje
Dan 5 – overhead pres i asistentske vežbe
Dan 6 – odmor

Ponoviti sve.

Deload – svake tri nedelje, jedna nedelja bi trebala da bude nešto laganija gde ćete izvoditi vežbe koje zahtevaju maksimalno 60& vaše snage. Ni jedan trening ne treba da se izvodi do granica izdrživosti, kako vreme odmiče sve jedno ćete sami povećavati težinu treninga tempom koji vam odgovara.

San
Osam sati sna je obavezno. Promena ishrane i treninzi umeju biti naporni i fizički i psihički. Odmor je bitan za izgradnju mišića isto koliko i vežbanje ili hrana.

Dobijanje mišićne mase delikatan je i dug proces. Sportisti sa kojima sam razgovarala su u proseku dobili 12 kilograma za godinu dana. To je jedan kilogram svakoga meseca. Ovo je prosek i nemojte se obeshrabrivati ako vam bude išlo sporije. Brzo dobijanje težine jednako je opasno kao i naglo gubljenje težine tako da dajte vremena vašem telu da se navikne na novi ritam.

Autor:
Tamara Kopestinskij

Pin It
2015-07-22
sreda, 22 jul 2015 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori