Istezanje

(0 glasova)
Istezanje

 ISTEZANJE

Za sve sportiste važna je fizička kondicija koju čine tri osnovne komponente: mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Ako je i jedna od ovih komponenti zapostavljena ne može biti ni govora o dobroj kondiciji. Prema principu specifičnog vežbanja za svaku od ovih komponenti potreban je poseban trening. Razvoj snage i rast mišićne mase postiže se vežbanjem sa većim težinama. Pod pojmom izdržljivost podrazumeva se mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. Mišićna izdržljivost se postiže povećanjem obima treninga tako što se smanji opterećenje, a poveća broj ponavljanja u okviru jedne vežbe. Kardiovaskularna izdržljivost se postiže specifičnim aerobnim aktivnostima kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Fleksibilnost se postiže vežbama istezanja što je važno za sve sportove. Deo sportske populacije zanemaruje ove vežbe jer zahtevaju samodisciplinu. Za postizanje vidljivih rezultata potreban je duži vremenski period za razliku od vežbi snage i izdržljivosti gde su rezultati brže vidljivi. Pravilnim i redovnim istezanjem mišići postaju elastični i snažniji, brže se skupljaju i opuštaju što doprinosi postizanju boljih sportskih rezultata
Pri rođenju sve bebe su idealno fleksibilne. Kasnije, protokom vremena, fleksibilnost se smanjuje. Pokreti koji su se nekada izvodili sa lakoćom postaju otežani i ograničeni. Razlog ograničenju pokretljivosti u zglobovima može biti: genetsko nasleđe, struktura samog zgloba, elastičnost vezivnog tkiva unutar mišića, tetiva ili kože koje okružuju jedan zglob, snaga suprotne mišićne grupe kao i nervno - mišićna koordinacija. Priroda je osmislila pokrete koji se instiktivno izvode kako bi se povećala pokretljivost. Čovek i neke životinje nesvesno izvode posle neaktivnosti, dugog boravka u jednom položaju ili posle spavanja pokrete kojima se protežu (istežu). Protezanje aktivira centralni nervni sistem koji kontroliše mišiće i kretanje. Mačke i psi su šampioni u umeću istezanja i opuštanja pa je logično što su neke vežbe istezanja u jogi nastale po ugledu na njihove pokrete.
Prilikom izvođenja specifičnih pokreta za određeni sport postoji optimalan raspon kretanja u svakom od zglobova koji su angažovani. Za sportiste je važno da obim pokreta povećaju preko mere optimalnog kako bi postigli bolje rezultate. Trening istezanja utiče na povećanje elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata što omogućava veći raspon pokreta u zglobu. Sastoji se od vežbi u kojima se određeni deo tela pomera do tačke povećanja obima pokretljivosti zgloba čime se povećava dužina mišića. Cilj je umanjenje faktora koji ograničavaju elastičnost pri čemu treba voditi računa o ravnomernom tretmanu svih mišićnih grupa. Osnovna podela vežbi istezanja je na aktivne u kojima delovi tela ponavljaju pokret i pasivne gde se izvedeni pokret zadržava. Važno je naglasiti da trening istezanja nije isto što i zagrevanje ili razgrevanje već samo njihov deo. Pošto fleksibilnost zavisi od konstitucije tela, stila života, ishrane, starih povreda, trenutnog zdravstvenog stanja kao i drugih individualnih faktora potrebno je da svaki sportista ima svoj program treninga istezanja koji će mu omogućiti napredak uz maksimalnu bezbednost. Treninzi treba da budu svakodnevni do postizanja zadovoljavajuće flesibilnosti, dok je za održavanje dostignutog dovoljno tri treninga nedeljno.

Istezanje i karate
Pokretljivost je bitno svojstvo sportista koji treniraju karate. Istu važnost ima i za one koji se opredele za takmičenje u katama i za one koji se opredele za takmičenje u borbama. Da bi se postigli dobri rezultati potrebno je početi sa vežbanjem u detinjstvu kako bi se iskoristio prirodni potencijal u što većem obimu. Dobra pokretljivost može da se postigne i kod početnika u zrelom dobu ali je potrebno duže vreme i neće se ostvariti u maksimalnom obimu. Karate je kompleksan sport koji u izvođenju jednog pokreta u većini slučajeva angažuje više zglobova i mišića pa je potrebno prilikom istezanja jednaku pažnju posvetiti svim delovima tela. Mnogi karatisti, na žalost i neki treneri, počinju obučavanje tehnike pre nego što se postigne neophodan nivo pokretljivosti. Dobra pokretljivost predstavlja pre svega preduslov za uspešno usvajanje tehnike, zatim prevenciju od povreda i ukupno napredovanje karatista. Treba napomenuti da se efekat vežbi istezanja vrlo brzo gubi tako da je neophodno da se kontinuirano izvode na svakom treningu.
Kod nekih postoji pogrešno mišljenje da veliki mišići imaju tendenciju da skraćuju i usporavaju pokret. Iz tog razloga mnogi koji treniraju borilačke sportove izbegavaju vežbe koje doprinose rastu mišića. Istina je da veliki mišići ne usporavaju pokret već doprinose svojom većom snagom ako se kroz plan treninga pravilno i redovno istežu.


Šta je pokretljivost?
Sposobnost da se izvede određeni obim pokreta u zglobu naziva se pokretljivost. Sposobnost izvođenja svakodnevnih pokreta koji imaju manju amplitudu naziva se funkcionalna pokretljivost. Rezervna pokretljivost je sposobnost izvođenja pokreta većih amplituda nego što je to pri pokretima u svakodnevnom životu. Maksimalna pokretljivost je sposobnost izvođenja maksimalnog obima pokreta u zglobu i najčešće se ostvaruje pri testiranju sportiste. Vežbama istezanja pokretljivost se može održavati u istoj meri ili uvećati što je sportistima značajno zbog postizanja boljih rezultata. Vežbama se istežu mišići, tetive i ligamenti. Elastin i kolagen u mišićima omogućavaju da se istegne čak do 150% svoje dužine što praktično nije primenjivo. Tetive se mogu istegnuti samo 4% svoje dužine dok se ligamenti mogu istegnuti nešto više do 6%. Pokretljivost se može izmeriti pomoću goniometrije u stepenima, zatim u santimetrima i na kraju putem indeksa koji predstavlja odnos linearnih veličina (cm) i dužine delova tela.


Prema Gummersonu na pokretljivost utiču:

Unutrašnji faktori:
- Vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu pokretljivi).
- Otpor unutar samog zgloba.
- Koštana struktura koja ograničava pokret.
- Elastičnost mišićnog tkiva (mišićno tkivo koje je zbog pređašnje povrede oštećeno i nije elastično).
- Elastičnost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo istežu, dok tetive uopšte ne bi smele biti elastične).
- Elastičnost kože (koža ima mali stepen elastičnosti).
- Sposobnost mišića da se kontrahuje i relaksira i tako doprinese većem opsegu pokreta.
- Temperatura zgloba i vezivnog tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću pokretljivost kod temperature koja je za stepen ili dva viša od normalne).

Spoljašnji faktori:
- Temperatura mesta gde se trening održava (pri višoj temperaturi pokretljivost je veća).
- Doba dana (većina ljudi je pokretljivija posle podne nego li pre podne, a najviše između 14 i 16 sati).
- Stadijum procesa oporavka povređenog zgloba ili mišića (nakon povrede, povređeni zglob ili mišić obično imaju manji stepen pokretljivosti).
- Starosna dob (preadolescenti su generalno pokretljiviji od odraslih).
- Pol (ženski pol je generalno pokretljiviji od muškog).
- Sposobnost izvođenja određenog pokreta (vežbanjem se razvija pokret do perfekcije).
-  Predanost razvoju pokretljivosti (motivacija i uloženi rad).
- Otpor odeće ili opreme u kojoj se vežba.


U cilju postizanja boljih rezultata potrebno je razumevanje sledećih pojmova:

Refleks na istezanje (Miotatički refleks)
Završeci nervnih ćelija koje odašilju sve informacije o mišićno-koštanom sistemu prema centralnom nervnom sistemu zovu se proprioceptori. Prilikom istezanja dolazi do promene dužine mišićnih vretena što proprioceptori u njima registruju i o tome šalju impuls u kičmenu moždinu i dalje u centralni nervni sistem. Povratno u mišić koji se isteže stižu signali koji uzrokuju takozvani refleks na istezanje koji izaziva njegovu kontrakciju kako bi se sprečilo njegovo dalje izduženje. Refleks istezanja ima dve komponente. Dinamički refleks na istezanje je reakcija na naglo istezanje mišića o čemu se prenosi snažan signal u kičmenu moždinu. Signal je jak samo dok se dužina mišića povećava. Statični refleks na istezanje je slabiji ali traje ne samo tokom istezanja već i dugo nakon njega jer ga uzrokuju neprekidni statični receptorski singali.

Reakcija na istezanje (Inverzni miotatički refleks)
Prilikom kontrakcije mišića dolazi do njegovog skraćenja što stvara napetost na prelazu mišića u tetivu, mesta gde je smešten goldžijev tetivni organ. Taj proprioceptor registruje promene u napetosti tetive i brzinu kojom se dešavaju o čemu šalje signale u kičmenu moždinu. Kada napetost pređe određenu granicu javlja se reakcija na istezanje koja opušta mišić i tako njega, tetivu i ligamente štiti od povrede. Reakcija na istezanje je moguća zato što su signali koje šalje goldžijev tetivni organ u stanju da nadjačaju signale mišićnog vretena. Zadržavanje mišića u istegnutoj poziciji izaziva reakciju na istezanje koja opušta mišić čime se olakšava njegovo istezanje.

Recipročna inhibicija
Prilikom izvođenja određenog pokreta jedna grupa mišića se kontrakuje dok se druga opušta. Na primeru savijanja ruke mišići primicači se kontrakuju dok se mišići odmicači opuštaju. Ta pojava naziva se recipročna inhibicija. Kao što ste već mogli iz teksta da shvatite lakše je istezati opušten mišić od kontrakovanog. Iz tog razloga istezanje je efikasnije ako se koristi pojava recipročne inhibicije. Na primeru istezanja zadnje lože buta (hamstrings), potrebno je kontrakovati prednju ložu buta (quadriceps femoris), tj. držati nogu ispruženu.


Cilj vežbi istezanja:
- Priprema organizma za trenažna ili takmičarska opterećenja
- Smirivanje organizma nakon takmičarskih i trenažnih opterećenja
- Razvoj pokretljivosti radi poboljšanja takmičarskih rezultata
- Prevencija povređivanja
- Rehabilitacija


Metode istezanja:

Statičko istezanje se izvodi na način da se mišić postepeno, sporo i kontrolisano izvođenjem pokreta odgovarajuće amplitude istegne do granice bola, nikako preko nje. Ono što treba osetiti je blaga istegnutost, nelagodnost i toplina. Položaj treba zadržati 15-30 sekundi uz mirovanje tela. Statičko istezanje aktivira receptore osećaja istegnutosti u mišićima. Mišićna vretena i centralni nervni sistem se lagano navikavaju na izduženo stanje što vodi ka povećanju opuštanja mišića čime se postiže da se istegne na veću dužinu. Statičko istezanje može biti aktivno i pasivno. Aktivno je kada se pokret koji dovodi do istezanja  zadržava aktivacijom mišićnih grupa koje prolaze preko određenog zgloba. Pasivno je kada se isti taj pokret zadržava delovanjem spoljašnjih sila što u praksi može biti pomoć partnera ili upotreba specijalnih rekvizita i sprava.

Dinamičko istezanje se izvodi ponavljanjem brzih i žustrih pokreta čiji je raspon sličan pokretu kod statičkog istezanja. Počinje se sa pokretom čiji je raspon manji da bi se sa svakim sledećim izdahom povećavao do granice maksimalnog, to jest do granice bola. Važno je da se ova granica ne pređe kako ne bi došlo do pucanja vezivnog tkiva u mišićima. Efekti dinamičkog istezanja su nešto slabiji od statičkog ali je preporučljivo primenjivati ga pre glavnog dela treninga. Postepenim povećanjem raspona i brzine izvođenja pokreta podiže se unutrašnja temperatura tela i mišićnog tkiva dok se istovremeno stimuliše nervni sistem što je prednost u periodu zagrevanja. Ovo istezanje je veoma dobro za zglobove.

Balističko istezanje je komplikovano i opasno pa se zbog toga ne preporučuje rekreativcima, sportistima početnicima pa čak ni  iskusnim sportistima bez nadzora stručnjaka. Izvodi se slično kao i dinamičko istezanje ali brzim i silovitim pokretima čiji je raspon u ovom slučaju na samoj granici fizičkih mogućnosti. Čak se prevazilazi i normalan raspon kretanja u zglobu i ako mišić nije u stanju da to izdrži. Ovde je izostavljena mogućnost da se mišić dovoljno zagreje, postepeno adaptira na produženje i da se opusti u istegnutom položaju. Zbog toga lako može dovesti do povreda u vidu pucanja ligamenata ili čak celih mišića. Iako vrlo dobro razvija dinamičku fleksibilnost za raspravu je prednos ovog načina istezanja u odnosu na druge. Efekti koji se postižu ograničeni su samo na kratak vremenski period dok u dugoročnom smislu dolazi do grčenja mišića što može dovesti do kontra efekta - umanjenja fleksibilnosti. Samo elitni i profesionalni sportisti koji u potpunosti poznaju svoje telo i uz nadzor trenera u stanju su da ovo istezanje izvedu ispravno i bezbedno. Za ostale je savet da izbegavaju balističko istezanje.

Aktivno istezanje zahteva angažovanje grupe mišića različitih delova tela (mišići ruku i nogu npr.). Izvodi se na način da se svesno kontrakuje jedna grupa mišića, dok se druga isteže. Dejstvom sile mišića (agonisti) koji se skupljaju istežu se mišići (antagonisti) koji se toj sili suprotstavljaju. Napetost mišića agonista, pogoduje opuštanju mišića antagonista. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost. Relativno je teška jer zahteva prilično energije za kontrakciju mišića antagonista koji ovim istezanjem jačaju. Veliki broj vežbi preuzet je iz različitih škola joge. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje.

Pasivno istezanje se izvodi na način da se postignuti obim pokreta pri kome se istežu mišići održava pomoću neke druge regije tela, pomoćnog sredstva  ili pomoću partnera. To znači da postoji spoljašnji agens koji nam pojačava istezanje i zadržava u istom položaju. Primer za ovaj model istezanja je položaj špage pri kome nam pod pruža oslonac za noge čiji se mišići istežu. Pasivno istezanje ima rehabilitujući efekat zbog čega ga treba upražnjavati na kraju treninga kako bi pomoglo telu da se oporavi posle napornog vežbanja. Takođe je korisno u periodima oporavka od povreda, kod grčeva u mišićima, bolova u leđima, vratu i zglobovima.

Izometrijsko istezanje se izvodi na način koji je različit od ostalih istezanja jer ne postoji pokret u zglobu pa ga zbog toga smatraju varijantom statičkog istezanja. Mišić pri istezanju ostaje iste dužine zbog sile koja sprečava i poništava pokret. Sila otpora koja produbljuje istezanje može biti od strane samog vežbača (n.p. povlačenje stopala ka kolenu), od strane partnera (n.p. podizanje noge uz asistenciju) ili od pomagala (n.p. guranje zida). Zbog izrazito jakog istezanja mišića i pritiska na kosti i zglobove ovu vrstu istezanja ne bi trebalo  da rade deca i omladina sve dok im kosti u potpunosti ne izrastu kao ni ljudi koji imaju problema sa kostima ili neke  povrede. Preporuka je da se prethodno odradi dinamičko istezanje kako bi se telo pripremilo. Da bi se telo u potpunosti oporavilo između dva istezanja potrebna je pauza od 36 sati. Smatra se da se najbolji rezultati postižu u kombinaciji sa drugim načinima istezanja, naročito statičkim.

PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija) je kombinacija pasivnog sa izometrijskim istezanjem u cilju sticanja maksimalne fleksibilnosti. Zasniva se na principu podsticanja dodatnog opuštanja mišića, koji su već istegnuti, preko smanjivanja aktivnog unutarmišićnog otpora izazivanjem mehanizma spinalnog refleksa. Osmišljeno je od strane lekara i fizioterapeuta za primenu u rehabilitaciji od moždanog udara jer ubrzava nervno - mišićnu reakciju stimulisanjem nervnih proprioreceptora. Sprovodi se na način da se odmah posle pasivnog istezanja mišića izvede izometrijska kontrakcija uz otpor što se ponavlja više puta dok se fleksibilnost mišića povećava. Može da se izvodi na dva načina. Prvi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u istom mišiću (autogena inhibicija) koji smo do tog trenutka pasivno istezali, a zatim, nakon izvršene kontrakcije, ponovi pasivno istezanje. Drugi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u suprotnoj grupi mišića (recipročna inhibicija), a zatim, nakon izvršene kontrakcije, ponovi pasivno istezanje. Za svaku grupu mišića radi se jedna serija sa tri do pet ponavljanja pasivnog i izometriskog istezanja. Preporuka je da se izvode tri. Između dve serije treba napraviti pauzu od najmanje 20 sekundi, dok je između dva  treninga  potrebno napraviti razmak od 48 sati. Zbog jakog mišićnog istezanja i snažne kontrakcije dešava se da dođe do upale mišića. Tada istezanje ne sme da se ponovi sve dok upala ne prođe u potpunosti. Vežbe se izvode uz pomoć partnera koji pomaže u pružanju otpora u toku izometrijske kontrakcije, dubljem istezanju mišića i otvorenijem položaju zglobova. Vežbe mogu da se izvode i samostalno bez pomoći partnera, ali je tada njihov efekat znatno slabiji. PNF istezanje ne treba izvoditi neposredno pred takmičenje, čak ni u istom danu. Ne preporučuje se deci i osobama koje su još u razvoju.
Tehnike PNF istezanja, iako se delimično razlikuju, počinju pasivnim istezanjem u trajanju od oko 10 sekundi. Razlika među njima biće objašnjena na primeru gde vežbač leži leđima na podu. Jedna noga je ispružena na podu, dok je druga, ona koja se isteže, podignuta pod pravim uglom u vis. Potrebno je da partner obezbedi da se kukovi i pasivna noga tokom vežbe ne odižu od poda.

Zadržaj - Opuštanje
- Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Po isteku 10 sekundi, vežbač izometrijski kontrakuje zadnju ložu gurajući potpuno ispruženu nogu od sebe prema partneru. Partner uzvraća silom dovoljnom da noga ostane na mestu. Ova faza zadržaja traje oko 6 sekundi.
- Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi put.

Kontrakcija - Opuštanje
- Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema partneru. Partner primenjuje silu dovoljnu da stvori otpor ali dozvoljava vežbaču da polako odgura nogu sve do poda (faza kontrakcije).
- Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi put.

Zadržaj - Opuštanje sa kontrakcijom suprotnih mišića
- Partner gura nogu pema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač izometrijski steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema partneru. Partner primenjuje silu koja je dovoljna da se noga zadrži na istom mestu. Ovo faza zadržaja koja inicira autogenu inhibiciju traje oko 6 sekundi.
- Posle drugog pasivnog istezanja u trajanju od 30 sekundi, partner daje vežbaču znak da pokrene nogu u istom smeru u kojem je partner gura što inicira recipročnu inhibiciju zbog čega se istezanje poveća.

Redosled vežbi istezanja:
Bilo bi idealno kada bi bila moguća potpuna izolacija mišića koji se istežu, ali to uglavnom nije izvodljivo. Razlog tome je što kada se isteže jedna mišićna grupa dolazi do istezanja i drugih mišićnih grupa koje su sinergisti (koji vrše istu funkciju u određenom zglobu). Iz tog razloga je potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vežbi istezanja. Time će mo bolje istegnuti mišiće koje želimo jer će njihovi sinergisti pružati značajnije manji otpor. Da bi se zadovoljio princip nezavisnosti mišićnih grupa prilikom istezanja potrebno je držati se određenog pravila u redosledu vežbi:
1. Prvo istezati leđa (gornji i srednji deo)
2. Istezati bočne strane trupa nakon leđa
3. Istezati zadnjicu pre natkolenica zatim trbuh i preponske regije
4. Istezati listove pre istezanja zadnje lože buta
5. Istegnuti prednju stranu potkolenice pre istezanja kvadricepsa
6. Istegnuti ruke pre istezanja grudi

Intenzitet vežbanja
Da ne bi došlo do istegnuća mišića potrebno je intenzitet istezanja podesiti na način da bol nije prisutan tokom vežbanja, a da postoji efekat istezanja. Preporuka je da se istezanje izvodi niskim intenzitetom koje je otprilike 30 - 40% od maksimalnog istezanja. Pretpostavlja se da je ovaj nivo intenziteta dovoljan da bi uticao na povećanje pokretljivosti vezivnog tkiva, posebno mišićno-tetivnog spoja. Prekomerni intentzitet istezanja je opasan jer može izazvati mikro povrede koje potencijalno mogu da izazovu pojavu ožiljaka na tkivu. Sa starenjem ožiljaka postoji mogućnost da u povređenoj regiji dođe do još većeg oštećenja. Intenzitet istezanja kontroliše se subjektivnom procenom o nelagodnosti u toku istezanja.

Istezanje karatista u okviru zagrevanja za trening ili takmičenja
Poseban značaj istezanja u okviru zagrevanja je u sportovima koji zahtevaju veliku amplitudu pokreta. Stručnjaci u oblasti sporta došli su do saznanja da brzina izvođenja pokreta utiče na fleksibilnost na način da statičko istezanje poboljšava statičku fleksibilnost, a dinamičko istezanje poboljšava dinamičku fleksibilnost. Prema tome nema mnogo smisla izvoditi statičko istezanje neposredno pre dinamičkih aktivnosti kao što je karate. Do skora je vladalo mišljenje da statičko istezanje ima najbolji uticaj na sportske rezultate i smanjenje povređivanja sportista. Međutim, istraživanja koja su rađena u skorije vreme pokazala su da to baš nije tako. Studija objavljena u SAD čiji su predmet istraživanja bili profesionalni sportisti nije pronašla razliku u broju povreda kod ispitanika koji su se statički istezali i onih koji to nisu činili pre treninga ili takmičenja. Utvrđeno je da statičko istezanje smanjuje maksimalnu snagu mišića tokom ekscentrične kontrakcije i da to umanjenje snage traje čitavih 60 minuta nakon istezanja. Pored umanjenja snage dolazi i do umanjenja mišićne koordinacije i preciznosti pokreta. Znači da statičko istezanje neposredno pre glavnog treninga ili takmičenja za posledicu ima umanjenje dostignutih sposobnosti kod sportista. Iz tog razloga većina današnjih trenera primenjuje dinamičko istezanje neposredno pre glavnog treninga ili takmičenja. Vežbe istezanja imitiraju specifične pokrete iz sporta, u ovom slučaju karatea, kako bi se telo pripremilo za pokrete koji ga očekuju u glavnom delu treninga ili tokom takmičenja. Pokreti određenih delova tela postepeno povećavaju opseg pokreta, brzinu kretanja, ili oboje. Savremena ispitivanja su pokazala da je uz dinamičko istezanje značajno smanjenje broja sportskih povreda. Važno je sprovoditi zagrevanje pravilno kako bi telo pripremili na napore koji ga očekuju u toku glavnog treninga ili takmičenja. Treba voditi računa da ne dođe do zamora mišića kako im se ne bi umanjila elastičnost, to jest umanjio obim pokreta. Telesna temperatura treba da se podigne za dva stepena, a redosled aktivnosti je sledeći:
1. opšte zagrevanje
2. istezanje
3. specifična sportska aktivnost (karate)

Koristi i blagodeti istezanja su mnogobrojne:

- zagreva i opušta mišiće u zavisnosti od vrste istezanja
- omogućava bolje rezultate u trenažnim ili takmičarskim uslovima
- povećava elastičnost mišića
- poboljšava mišićnu izdržljivost
- unapređuje fizičku pripremljenost
- pomaže napretku mišićne snage
- povećava sposobnost mišića da se kontrakuju
- povećava pokretljivost mišića i zglobova
- unapređuje vezu između mozga i mišića
- unapređuje sposobnost učenja
- smanjuje rizik od povreda mišića, zglobova i tetiva
- smanjuje potencijalnu upalu, nelagodnost i bol u mišićima
- povećava obim pokreta
- unapređuje kontrolu i preciznost pokreta
- olakšava kretanje
- poboljšava cirkulaciju
- poboljšava ishranu tkiva
- eliminiše mlečnu kiselinu iz mišića
- poboljšava sposobnost srca, krvnih žila i pluća
- ubrzava vreme oporavka nakon treninga
- doprinosi produženju sportske karijere
- povećava količinu, a smanjuje gustinu sinovijalne tečnosti (zglobovi)
- usporava degenerativne procese u zglobovima
- sprečava i olakšava problem sa donjim delom leđa
- pospešuje pravilno držanje tela
- doprinosi boljem osećaju za ravnotežu
- doprinosi boljem fizičkom izgledu
- povećava raspoloženje i osećaj zadovoljstva tokom i posle vežbanja
- utiče da se osećamo odmorno i dobro
- čisti um
- podiže samopouzdanje
- doprinosi opuštanju

Saveti:
Vežbe istezanja koje se rade u okviru glavnog treninga imaju za cilj da telo pripreme za napor koji ga očekuje, zaštite ga od povreda, kratkoročno povećaju fleksibilnost i na kraju da ubrzaju proces oporavka. U cilju povećanja fleksibilnosti potrebno je izvoditi samostalne treninge istezanja. Ovakvi treninzi najbolje rezultate ispoljavaju ako se svakodnevno upražnjavaju dva puta. Vreme trajanja jednog treninga treba da bude od 20 do 60 minuta. Kada se postigne zadovoljavajuća fleksibilnost dovoljna su tri treninga nedeljno. Jednu vežbu radite u seriji od 3 - 5 ponavljanja. Pokret izvodite lagano, bez preteranog cimanja i uvek ispod granice bola. Krajnji položaj zadržite najmanje 10, a najviše 30 sekundi. Dinamičke vežbe se izvode sa 5 do 10 ponavljanja. Tek posle kratkog opuštanja ponovite pokret.

Zapamtite sledeće:
- Vežbe istezanja nisu teške ni naporne pa ih praktikujte kao jutarnju gimnastiku. Na taj način će te dan započeti sveži i puni energije.
- Ako imate neku povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.
- Istezanje treba izvoditi nakon zagrevanja kojim podignemo temperaturu tela i ubrzamo krvotok čime mišiće snadbemo kiseonikom i hranjivim materijama.
- Obucite se toplo da tokom vežbanja ne bi došlo do hlađenja.
- Vežbe uvek izvodite tehnički ispravno.
- Počnite sa statičkim pa tek posle njih sa dinamičkim vežbama.
- Počnite uvek sa laganim istezanjem.
- Pokrete ne izvodite na silu.
- Vežba ne sme da izazove bol.
- Ravnomerno istežite sve delove tela.
- Dišite sporijim ritmom, duboko i usaglašeno sa pokretima. Ne smete zadržavati dah.
- Mentalnu pažnju usmerite na deo tela koji istežete.
- Pokretljivost dnevno varira zbog faktora koji utiču na nju pa se tome treba prilagoditi.
- U okviru glavnog treninga vežbe istezanja se rade neposredno pre, za vreme i neposredno posle.
- Poštujte plan treninga istezanja da bi ostvarili rezultate.

Tokom istezanja je normalno da pokret bude neprijatan što stvara osećaj blage nelagodnosti. Svesnim opuštanjem mišića povećava se njihova elastičnost, a smanjuje osećaj neprijatnosti. Pravilno izvođenje vežbi je garancija da se dan posle vežbanja ne oseti bol. Ako se to ipak dogodi znači da smo preterali i da moramo smanjiti intenzitet istezanja. Previše istegnutom mišiću potrebno je vreme da se oporavi i postigne nivo elastičnosti pre povrede što će sigurno usporiti proces postizanja elastičnosti.

Istezanje u funkciji oporavka
Zahtevi savremenog sporta su takvi da vrhunski sportisti dnevno imaju jedan, dva pa i više treninga. Granice u svim sportovima se pomeraju što je rezultat napornijih treninga u odnosu na ranije periode. Ekstremni napori mogu biti uzrok smanjenju sposobnosti sportista koje može biti privremeno i kratkotrajno, a može trajati i više dana. Nedovoljan oporavak posle treninga i takmičenja razlog je zamora koji za posledicu može da ima pretreniranost koja je uzrok smanjenju dostignutog nivoa utreniranosti. Izostanak brzog oporavka takođe može biti uzrok povreda koštano-mišićnog sistema. U trenažnom procesu postoji više sredstava oporavka od kojih je jedan istezanje koje treba da se primeni odmah posle vežbanja dok su mišići još zagrejani. Cilj istezanja u svrhu oporavka nije povećanje fleksibilnosti već da se mišići relaksiraju i dostignu dužinu koju su imali pre vežbanja. Takođe, pojačaće se protok krvi što će omogućiti da se štetni produkti metabolizma odstrane iz mišića. Lagano pasivno istezanje ubrzava proces oporavka i utiče na uvećanje rezervne pokretljivosti. Mnogi sportisti naporno treniraju ali nedovoljno pažnje posvećuju oporavku i ako pravilan oporavak značajno učestvuje u poveć́anju nivoa treniranosti.
Posle završetka glavnog dela treninga da bi se na najbolji način umanjio zamor i napetost u mišićima u poslednjem delu treninga koji za cilj ima lagano “hlađenje” sportista treba sledećim redom odvežbati:
1.  specifičnu sportsku aktivnost
2.  dinamičko istezanje
3.  statičko istezanje


Starenje i pokretljivost
U bilo kojoj starosnoj dobi se sa odgovarajućim treningom istezanja može poboljšati pokretljivost. Sa starenjem se produžava vreme potrebno za njen razvoj  kao i krajnje mogućnosti. Prema Alter-u razlozi umanjenja pokretljivosti starenjem su:
1. povećana količina nagomilavanja kalcijuma i pojačana adhezija
2. povišeni nivoa fragmentacije i dehidratacije
3. promene u hemijskoj strukturi tkiva
4. gubitak pokretljivosti kao rezultat zamene mišićnih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.
Mudri istočnjaci imaju izreku koja glasi: “Mlad si onoliko koliko ti je kičma savitljiva”. To znači da ako želite da sačuvate vitalnost na vreme krenite da praktikujete važbe istezanja.


Za kraj važno je napomenuti da nema idealnog programa istezanja već da svaki program treba da ispoštuje individualne razlike i potrebe.

Autor:
Velimir Matijević
http://klubcrvenizmaj.blogspot.com/

Pin It
-0001-11-30
četvrtak, 11 septembar 2014 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori