Back BesplatanSport.com

Kako se oporaviti između intervala na treningu?

(0 glasova)
Kako se oporaviti između intervala na treningu?


Mirovanje, lagana vežba ili oboje, kako sportisti da se najefikasnije oporave od jednog intervala visokog intenziteta i pripreme za sledeći?!

Intervalni treninzi zahtevaju odmor između ponavljanja, posebno onda kada je u pitanju veoma visok intenzitet treninga. Iskustvo i nauka nam pokazuju da je lagana vežba između intervala, dakle lagano istrčavanje ili plivanje tj. vožnja bicikla ponekad najbolja priprema za sledeći interval. Ponekad to nije slučaj. Istina je da lagana vežba nakon intenzivnog intervala ubrzava protok krvi kroz udove čisteći organiza od metaboličkog otpada koji se nagomilava tokom intenzivnog treninga i time doprinosi zamoru mišića.

Ova činjenica ne znači da je lagana vežba između teških ponavljanja uvek najbolja opcija. Mirovanje ili lagano hodanje omogućava mišićima dopunjavanje kreatin-fosfatom koji predstavlja kratkotrajan anaerobni izvor energije neophodan pri visoko-intenzivnim treninzima.
Iz tog razloga neophodno je napraviti najbolji izbor, dakle ili mirovanje ili lagana vežba u zavisnosti od celokupnog sastava i cilja treninga.

Kada raditi laganu vežbu između intervala?

Istraživači u Velikoj Britaniji su pratili razliku u koncentraciji laktata kod biciklista tokom pasivnog i tokom aktivnog oporavka. Aktivni oporavak koji je jednak laganom isplivavanju ili istrčavanju dovodi do pada koncentracije laktata tek nakon 90-ak sekundi. Kada je pauza između intervala kraća od oko 1 minut, više se preporučuje mirovanje nego lagana vežba, naravno sve u zavsnosti od cilja treninga.
Dakle, laganu vežbu je najbolje raditi u pauzama kod VO2max intervalnih treninga koje uključuju ponavljanja u trajanju od 2 do 5 minuta. Dakle, ukoliko su u pitanju 200tke ili 400tke u plivanju, tj. 1000-ke u trčanju gde je intenzitet veliki a pauza između ponavljanja duža od 1', preporučuje se lagana vežba kao oporavak jer su tada ispunjeni svi uslovi za najbolji oporavak od prethodnog ponavljanja tj. najbolju pripremu za sledeće ponavljanje.

Kada mirovati između ponavljanja tokom intervalnog treninga?

S obzirom da lagana vežba moze pomoći čišćenju laktata tek kada je pauza između ponavljanja duža od 1' - 1'30" ona se ne preporučuje kod ponavljanja kada je ta pauza kraća. U tom slučaju ne bi došlo do eliminacije laktata a ujedno se ne bi dozvolila dopuna mišića kreatin-fosfatom. Dakle kada su intervali suviše "vezani" tj. pauza je kratka preporučuje se mirovanje ukoliko su u pitanju plivači, kod trkača preporučuje se lagana šetnja ili mirovanje dok je za bicikliste preporučljivo ili mirovanje ili veoma lagana vožnja.
Ovo sve važi ukoliko je cilj treninga brzina. Ukoliko postoji drugačiji cilj, poput specifične izdržljivosti, moguće je ovaj trening kombinovati sa laganom vežbom.

Kada oporavak između intervala treba biti intenzivniji od "lagane vežbe"?

Mirovanje i lagana vežba između intervala nisu jedine opcije. Dugoprugaši često rade intervalne treninge u kojima su intervali tek nešto višeg intenziteta od anaerobnog praga dok pauze podrazumevaju vežbu intenziteta nešto nižeg od anaerobnog praga. Ovakvi treninzi uče telo kako da laktate preusmere iz mišića u krvotok gde mogu biti iskorišćeni kao energija ukoliko za to postoje odgovarajući uslovi.

Intervalni trening treba sprovoditi vrlo oprezno jer i pored toga što se može izvući kratkoročna dobit iz  intervalnih treninga loše koncepcije, oni na duže staze uglavnom umanjuju potencijal sportiste. Iz tog razloga intervalne treninge ne treba ubacivati u trenažni proces nasumično već planski, a u tome ključnu ulogu igraju znanje i umeće trenera.

Pin It
MSc Đorđe Agbaba

Đorđe Agbaba rođen je 1987-e godine. Završava Osnovnu školu “23. Oktobar” u Sremskim Karlovcima, a nakon završene Srednje ekonomske škole “„Svetozar Mileti攓 u Novom Sadu 2006-te godine, upisuje Fakultet Sporta i Fizičkog Vaspitanja Univerziteta u Novom Sadu gde je diplomirao 2010-te godine na odseku plivanje sa ocenom 10 i prosekom svih ocena 9,15.Zahvaljujući viskom proseku na osnovnim studijama i dotadašnjem sportskom iskustvu i rezultatima, Đorđe iste godine upisuje master studije Sportskih i zdravstvenih nauka na prestižnom “University of Exeter” u Velikoj Britaniji. University of Exeter je 2010-te godine bio na prvom mestu na top listi časopisa “The Guardian”, kao najbolji…

Adresa sajta naukausportu.blogspot.com/
2014-08-26
utorak, 26 avgust 2014 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori