Fitnes kroz godine

(2 glasova)
Fitnes kroz godine

Ostati aktivan je ključ zdravog načina života. Međutim, kako starimo, naša tela se menjaju i imaju različite potrebe.Važno je da vaš program vežbanja podržava te potrebe. Pratite ovaj fitnes vodič prilagođen različitim starosnim dobima.

Vaše 20-te I 30-te
Sada je vreme da vežbanje postane deo vaše rutine.Uspostavljanjem dobrih navika u vašim 20-tim, postaće više verovatno da ćete ostati aktivni tokom čitavog života. Odaberite vežbe koje razvijaju mineralnu gustinu kostiju kao što su vežbe dizanja tereta i dinamične vežbe poput trčanja, plesa, fudbala ili borilačke sportove.
Ovo je takođe dobro vreme da se razvije posturalna svest. U dvadesetim godinama postoji tendencija da postanemo vezani za radni sto. Kreiranjem ergonomski ispravnog radnog prostora, smanjićete rizik od razvijanja lošeg držanja, koje može da se ispolji kasnije u životu. Zamislite da sedite na stabilnoj lopti umesto na stolici, s nogama i rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Angažujte srž vaših mišića dok radite držeći vašu kičmu neutralnom. Povucite ramena na dole i okrećite ih nazad tako da budu direktno iznad vaših kukova. Uverite se da radni prostor ima dobro osvetljenje tako da ne naprežete oči i ne istežete vrat da biste videli računar. Ustanite na svakih sat vremena i krećite se po pet minuta kako bi dali vašoj kičmi odmora. Uključite vežbe za pravilno držanje kao što su pilates ili joga u vašu nedeljnu fitnes rutinu.
Savet: Za žene koje žele da ostanu trudne: nošenje dodatnog tereta i previše sedenja može doprineti teškoćama pri začeću. Vežbanje može pomoći pri regulisanju hormona, a samim tim povećava mogućnost začeća.
I kod muškaraca i kod žena niz promena događa se sredinom 30-tih. Dolazi do pada proizvodnje hormona rasta u hipofizi, koji predstavlja primarni podsticaj za mišiće, kosti i čvrstinu tetiva (pomaže pretvaranju masti u energiju). Kao rezultat toga, pauze pri otkucajima srca rastu, a naša mišićna masa i snaga počinju da opadaju. Intenzivno vežbanje pomaže proizvodnji više GH (Growth Hormon- hormon rasta) što povećava mladolikost i vitalnost. Važno je da se u tom periodu rade kratki, intenzivni nizovi aktivnosti, pre nego treninzi izdržljivosti. Šta god da od kardiovaskularnih aktivnosti odaberete- trčanje, biciklizam ili plivanje (ili triatlon za one zaista ambiciozne) su dobre opcije i obavezno ih uključite u neku vrstu treninga. Trening snage može da se odradi na spravama, međutim kada se radi pravilno, slobodni tegovi su bolji izbor jer poboljšavaju funkcionalnost i jezgro snage.

Vaše 40- te i 50- te
U petoj deceniji vaše telo zaista počinje da pokazuje znake starenja.Opšte  habanje je uobičajeno kao što je osteoartritis.Ako osećate krutost i bolove u zglobovima, odaberite aktivnosti malog uticaja kao sto su veslanje, plivanje, biciklizam ili eliptični trenažer.Zbog toga što plućna aktivnost opada s godinama veoma je važno da se održava kardiovaskularni fitnes.Rad na snazi nastavlja da bude važan, jer što više mišića imate i održavate, bolji vam je metabolizam(sa boljim metabolizmom možete sagoreti više masti pri mirovanju).Izaberite složene pokrete (sa umerenim do teškim tegovima u rukama) kao što su benč, čučnjevi ili mrtvo dizanje.
Savet:Za žene u menopauzi, promene u nivou estrogena mogu da izazovu  promenu raspoloženja i valunge, povećanje težine, gubitak sna i umor.Vežbe mogu poboljšati kompoziciju tela, pomaže protiv osteoporoze i bolesti srca i umanjuje mnoge od sekundarnih simptoma povezanih sa menopauzom.

Vaše 60-te i 70-te
Većina ljudi može očekivati da izgubi do 15 % svoje ukupne snage tokom 60-tih godina. Iz tog razloga, treninzi snage treba da imaju prioritet. Vaš cilj nije da povećate snagu, nego da smanjite njeno opadanje. Koristite lakše tegove (ili gumene trake kao otpor) sa ciljem od 20-30 ponavljanja. Što se kardia tiče smanjite njegov udeo. U ovim godinama sve se svodi na zaštitu kolena i kukova.
Padovi, zbog nedostatka ravnoteže su najčešći uzroci invaliditeta kod starije populacije. Zaštita i očuvanje nervnog sistema su od presudnog značaja tokom kasnijih  godina. Pilates i ostale vežbe za elastičnost kičme mogu pomoći stimulisanju nervnog sistema, poboljšava propriocepciju (sposobnost da se zna gde su vam udovi u prostoru bez gledanja)- ključnu komponentu ravnoteže. Pokušajte ovo: Stojte na jednoj nozi zatvorenih očiju. Vaši mišići mogu da drhte i trzaju se na prvi pogled, ali kako budete vežbali vaša propriocepcija i balans ce se poboljšati.

Vaše 80- te i iznad
Vaše rutinsko vežbanje treba da se u toku ove faze života treba da se usredsredi na ravnotežu, fleksibilnost i disanje. Razmislite da uvedete Tai Či, stoni tenis ili badminton, aktivnosti koje mogu biti izvedene sa ograničenom pokretljivošću dok pružaju dobar kardiovaskularni trening. Specifične vežbe treba da obuhvataju one koje čine aktivnosti u svakodnevnom životu lakšim. Ako su vaša ravnoteža i fleksibilnost smanjeni, izaberite statičke vežbe koje zahtevaju zadržavanje u položaju od 20-30 sekundi.Ukoliko možete da upravljate više dinamičkim pokretima idite na umereniji oblik joge ili pilatesa.

Pin It
Zagorka Ćosić

Rođena 29.januara 1981. god u KikindiPraktikant joge.Zaljubljenik u zdrav život, muziku, književnost i još milion lepih stvari koje nas okružuju.Zagovornik pozitivnog mišljenja i maksimalne posvećenosti sopstvenom razvoju.Majka, supruga, ćerka, prijatelj...Po struci ekonomista.

2015-01-15
sreda, 16 oktobar 2013 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori