Vežbanje tokom trudnoće

(2 glasova)
Vežbanje tokom trudnoće


Vežbanje i fizička kondicija su dramatično zadobili na popularnosti tokom proteklih nekoliko godina i prisvojili su važne uloge u životu mnogih žena. Fizička aktivnost i reprodukcija su normalni delovi života, a za normalnu, zdravu ženu, kombinovanje redovnog vežbanja i trudnoće, pokazalo se kao dobrobit za oboje, majku i bebu, na više načina. Stoga, zdrava žena sa normalnom trudnoćom, može ili da nastavi svoj redovan režim vežbanja ili da započne novi program vežbi. Američki Koledž za ginekologiju i akušerstvo (eng. ACOG), kao i američko Društvo za ginekologiju i akušerstvo (eng. ASOG), predlažu da normalno zdrave, trudne žene, mogu da nastave već uspostavljen režim vežbanja.

Trudnoća je normalno fiziološko stanje, koje karakteriše rast oboje, majke i fetusa. Od začeća nadalje, fetus se razvija u bebu a majka proživljava oba, fizički i psihološki razvitak. Sve majke žele najbolje moguće zdravlje za sebe i svoje bebe ali neke žene i lekari su zabrinuti da redovna fizička aktivnost majke tokom trudnoće, može da uzrokuje pobačaj, prerani porođaj, slab rast fetusa ili mišićno-skeletne povrede. Za normalne trudnoće, te zabrinutosti nisu održive. Odista, učešće u redovnim vežbama pogotovu “weightbearing” tipa (vežbe koje se izvode stojeći, a u kojima se snagom skelta i mišića odupiremo sili gravitacije-ples, brzo hodanje), pokazalo se da poboljšava kondiciju majke, ograničava dobijanje na težini bez ugrožavanja rasta fetusa i ubrzava postporođajni oporavak. Takođe, psihološke prednosti vežbanja su nedvosmislene i trebalo bi da budu podržane od svih kojima je stalo do trudne žene. Tokom prvog tromesečja, ogromne psihološke promene stupaju na scenu, iako je tek nekoliko promena na telu majke. Tokom niskog nivoa vežbanja, odaziv krvnog pritiska i pulsa nije dramatično različit od onoga kod ne trudnih žena ali tokom vežbanja zamor može da bude primećen ranije. Kako rana trudnoća napreduje, količina krvi se povećava i materica nastavlja da se uvećava. Povećanje težine je uglavnom malo ali može da se kreće od 0 - 4,5kg. Tokom tog vremena, fetus je u toku svog najvažnijeg rasta, uključujući razvitak organa i udova. Iz tog razloga, pravilni balans ishrane, hidratacije, vežbanja i odmaranja, ima veliki značaj. Za trudnu ženu je bitno da, tokom vežbanja, izbegava velika povećanja temperature svog tela. Na sreću, adekvatna hidratacija, redovno vežbanje i trudnoća, poboljšavaju mogućnost žene da održava adekvatnu telesnu temperaturu, a ovi efekti počinju da dopunjuju jedan drugog kada se kombinuju. Prema tome, trudne žene u kondiciji, sa dobrom hidratacijom, regulišu jezgro temperature svog tela, mnogo efikasnije nego ljudi koji vode sedentarni način života i prolaze kroz manje temperaturne promene tokom vežbanja. Komotna, prikladna odeća i prijatno okruženje su takođe bitni u zaštiti protiv toplotnog udara. Ostali uslovi okruženja, koji se uzimaju u obzir, jesu veoma visok i veoma nizak pritisak vazduha. Izloženost manjku kiseonika na velikim nadmorskim visinama, kao i visok pritisak tokom dubokog ronjenja u moru, treba izbegavati tokom trudnoće.

Drugo i treće tromesečje su praćeni dramatičnim promenama u telu žene. Normalna dobijena težina ide ka odnosu između 9,9kg i 15,8kg i centrirana je oko abdomena i karlice, koji menjaju oba - položaj i težište tela - centar gravitacije.  Tokom tog vremena, vežbe koje zahtevaju balans i okretnost mogu da budu teže zbog promena u raspoređivanju težine trudne žene. Potrebe za dodatnim kalorijama u trudnoći su veoma različite; nijedna jednačina ne određuje tačno količinu povećanja potreba za kalorijama. Najbolja mera za dovoljan unos kalorija je odgovarajuće povećanje težine. Mali, češći obroci i redovan unos tečnosti tokom dana su najpoželjniji u održavanju stabilnog toka hranjljivih materija, dok se u usto vreme smanjuje neugodnost vežbanja sa punim stomakom i izbegava dehidratacija kao i nizak nivo šećera u krvi. Trudnice koje se ne bave fizičkom aktivnošću, uglavnom zahtevaju 3.000 kalorija po danu tokom drugog i trećeg tromesečja, kako bi se obezbedila odgovarajuća rezerva hranjljivih materija. Fizički aktivne majke porodilje, bi dakle imale više potrebe za kalorijama, kako bi nadoknadile sagorevanje kalorija, nastalo tokom marljivog vežbanja.

Za trudne žene koje žele da vežbaju tokom trudnoće, američki Koledž sportske medicine obezbedio je sledeće preporuke:

Bezbednost: Pošto se javljaju promene u preraspodeli težine, balans i koordinacija mogu da budu „pogođeni“. Programi vežbanja treba da budu promenjeni ako predstavljaju značajan rizik za abdominalne povrede ili zamor, kao suprotnost odmaranju i poboljšanom osećaju blagostanja. Dok više informacija ne bude bilo dostupno, posle prvog tromesečja treba izbegavati vežbanje u  pozicijama na leđima ili stomaku.

Okruženje:
Regulacija temperature veoma zavisi od hidratacije i uslova okruženja. Trudnice koje vežbaju treba da obezbede adekvatan unos tečnosti pre, tokom i posle vežbanja, da nose komotnu i odgovarajuću odeću, izbegavaju visoke temperature i vlažnost, kako bi se zaštitile protiv toplotnog udara, posebno tokom prvog tromesečja.

Rast i razvoj:
Trudnica treba da prati nivo svog vežbanja i da prilagođava unos kalorija, da bi osigurala pravilno dobijanje na težini. Ako trudnoća ne napreduje normalno ili ako su primećena vaginalna krvarenja, probijanje membrana, stalan bol ili hronični umor, vežbe treba da budu prekinute dok ne bude završena medicinska procena. Takođe, ako se redovne kontrakcije javljaju više od 30 minuta posle vežbanja, treba zatražiti medicinsku procenu. Ovo može da bude naznaka prevremenog porođaja.

Vrste vežbi:
gore pomenute “weightbearing” vežbe su posebno korisne, ali i vežbe koje ne spadaju u ovu grupu kao što su plivanje i vožnja bicikla. “Weightbearing” su  korisne, sve dok vam prijaju. Hodanje, džogiranje i “low-impact” aerobika su takođe preporučene vrste vežbanja. Dizanje teškog tereta ili slične aktivnosti koje zahtevaju veliko naprezanje, ne treba izvoditi. Vožnju bicikla, posebno tokom drugog i trećeg tromesečja, treba izbegavati zbog promena u ravnoteži i rizika od pada. Izloženost krajnostima vazdušnog pritiska, kao što je SKUBA (eng. SCUBA) ronjenje i vežbe na visokim nadmorskim visinama za neaklimatizovane žene, treba izbegavati.

Intenzitet:
Trudnoća nije vreme za ozbiljna takmičenja. Za žene koje nastavljaju svoje redovne režime vežbi tokom trudnoće, intenzitet vežbanja ne treba da prelazi nivoe od pre trudnoće. Intenzitet od umerenog do blago napornog je prilično bezbedan za ženu koja je naviknuta na ovakav nivo vežbanja.

Vežbanje:
Zdrava žena sa normalnom trudnoćom može ili da nastavi svoj redovni režim vežbanja ili da započne novi program vežbanja tokom trudnoće. Naravno, obavezne su konsultacije sa lekarom.

Napisano za američki Koledž sportske medicine, od strane Raula Artala, doktora medicine, Džejmsa F. Klapa III, doktora medicine i Danijela V. Vajdžila, doktora medicine, članova američkog Koledža sportske medicine (eng. FACSM - Fellow of the American College of Sports Medicine).

Sa engleskog preveo Aritonović Ivan

Pin It
Ivan Aritonović

RAD I PROFESIONALNO ANGAŽOVANJE09/2011 – Prevodilac/BesplatanSport.com – Internet portal o sportuVolonterski rad za internet portal o sportu - www.besplatansport.com (rad od kuće), naposlovima prevođenja stručnih tekstova sa engleskog na srpski jezik iz više različitihoblasti: Trening, sport, zdravlje i ishrana.07/2006 – Saradnik – Skupština grada Priština/Gračanica/Kosovo i MetohijaSaradnik u Službi za informisanje u lokalnim organima samouprave; praćenje dešavanjau Kosovskom okrugu (medijski sektor); saradnja sa lokalnim radio stanicama; ostaliposlovi i zadaci pri kancelariji koordinatora Skupštine grada Prištine i Službe zainformisanje.11/2004 – 10/2010: Prevodilac – Švedski kontigent KFOR–a/Ajvalija/Kosovo iMetohijaPrevodilac u Bravo četi (B COY) i Timu za vezu i monitoring (LMT) za englesko…

2012-08-25
sreda, 03 mart 2010 13:05

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori