Kako doći u formu (smršati)

(0 glasova)
Kako doći u formu (smršati)

Dakle o čemu se zapravo radi. Pokušaću da pišem prostim jezikom da bi me razumeli.Mršavljenje je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno. Danas je poznato da metabolizam možemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima. Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.

Za početak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno. Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja. Kako ćete vi to znati? Prvo se određuje vaš maksimalni broj otkucaja srca koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina (npr. 220 – 35god. = 185). Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže, a još teže održava što i nije vaš problem. Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185 = 138) i zavisi od trenutne utreniranosti. Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%. Par otkucaja gore-dole ne paničite. Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj. povisite broj otkucaja na 65%. Sada se igrajte, malo ubrzate, malo usporite između 60 i 65% i produžite trening za 1-2minuta nedeljno. Posle 8-10 nedelja možete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85%.

Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min. Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni, kombinujte trčanje i vožnju bicikla, trčanje i tegove, skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa. Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera , kratko brzo i jako (da li ste videli debele sprintere?). Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.

Pijte vodu 2-3 litre dnevno i uvek plako - u gutljajima. Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas. Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća, belančevina iz mesa, mleka i jaja, a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete  uneti u organizam. Bez ugljenih hidrata možete ali bez masti nikako, ne bojte se ove su zdrave a takođe potrebne za balans hormona , izgledaćete lepše, zdravije i bićete zadovoljniji. Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.

Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. Proteina (belančevina) dok  preostali broj ide u skladištenje tj. mast, nabavite tablice sa količinama proteina, masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke. Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno. Naravno potpuno su zdravi nebojte se.

Za vreme treninga ne oblačite sintetiku, šuškavce itd. jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi. Cilj je izgubiti kalorije, ne vodu. Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani, bez toga nećete biti zadovoljni.

Autor: Nebojša Durković
web: Sport and fitness advisor

Pin It
2012-07-24
sreda, 03 mart 2010 13:05

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori