Back BesplatanSport.com

Nadoknada tečnosti kod sportista

(1 Glas)
Nadoknada tečnosti kod sportista

Gubitak telesne tečnosti za vreme fizičke aktivnosti putem znojenja može da iznosi čak 5 litara , što je za oko 50 puta više nego u stanju mirovanja, a izdahnutim vazduhom se gubi tri puta više vode nego u miru. Sva izgubljena voda se nadoknađuje u onoj količini u kojoj je izgubljena. To je zakonitost za sportiste bez koje je nemoguće postići vrhunske rezultate. Vodu u organizmu treba štedeti zbog toga što 2,7gr vezuju 1gr glikogena (energetskog mišićnog pokretača), a njena nadoknada je u stvari princip pravilnog uzimanja vode, a to je: pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja.

Oko 2/3 prosečne čovekove težine otpada na vodu, a gotovo 3/4 te vode nalazi se u ćelijama. U organizmu čoveka ima oko 60% vode; u mišićnom tkivu 75% (značaj vode i glikogena), u moždanom tkivu 80%, u plućima 90%, a u masnom tkivu 10%.
Na osnovu ovih podataka za svakog sportistu može da se izračuna količina vode koju on poseduje u organizmu. Sportista telesne mase od 75kg ima 45. l vode u telu. Ravnoteža vode tesno je povezana sa termoregulacijom, a centri se nalaze u hipotalamusu. Stalna potreba vode u organizmu iznosi 2600ml. Unutar organizma metabolički se stvori 300ml, a ostalo 2300ml mora da se unese. Glavni potrošači vode su: pluća 600ml, koža 400ml, bubrezi 1300ml i creva 300ml. Sportisti imaju manje vode u sebi i zato postoji potreba za njenim unošenjem. Voda je u telu podeljena na dva prostora: intercelularni 60% i ekstracelularni 40%.  75% vode odlazi na toplotu tela, a 25% na mehanički rad organizma.
Voda čini 75 - 80% mišićne mase. To je veoma značajno sa aspekta opterećenja metabolizma, procesa dehidratacije i rehidratacije i procesa termoregulacije. U procesu obavljanja rada mišić poseduje sposobnost da transferiše hemijsku energiju u mehaničku sa stepenom iskorišćenja od  25 - 30%, dok se ostatak energije pretvara u toplotnu koju organizam, odnosno mišićno tkivo, mora da eliminiše da bi se postigla toliko značajna homeotermna ravnoteža od 36 - 37oC.
Faze uzimanja tečnosti kod sportista
Unos tečnosti kod sportista vezuje se za adekvatno uzimanje napitaka pre takmičenja, za vreme i posle takmičenja. Postoje četiri faze uzimanja tečnosti (vode):

* prehidratacija
* hidratacija
* dehidratacija
* rehidratacija

Prehidratacija

Veoma je značajna za održavanje telesne temperature tokom takmičenja i u sprečavanju gubitka telesne mase. Dva dana uoči takmičenja treba da se pije ekstra količina tečnosti (voda). Zatim, u posednjih 4 sata pre takmičenja treba da se nastavi sa pijenjem tečnosti (voda) svakih 30 min, s tim da poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmičenja. Toliko vremena treba za čistu vodu da se isprazni iz želuca. Tada treba da se isprazni mokraćna bešika i ne treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja tokom takmičenja, jer bubrezi tokom fizičkog rada gotovo potpuno prestaju da produkuju mokraću. Uspešnost prehidratacije u tesnoj je vezi sa uzimanjem nekih dodataka tečnosti za ovaj period koji sadrže oko 7% ugljenih hidrata, a pored toga uključuju i manje količine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma, za koje je dokazano da pospešuju apsorpciju tečnosti. Da bi sportista počeo sa takmičenjem neophodno je da 1 - 4 časa pre takmičenja unese 1000 - 1200ml vode (neki autori smatraju da je idealni unos 600 - 800ml).

Hidratacija


Voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja, znači, tečnost treba da se unosi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre treninga ili takmičenja ne obezbedi dovoljna hidratisanost tela, deficit se u suštini više ne može nadoknaditi pijenjem vode za vreme treninga, ili takmičenja. Suština je da u fizičke napore organizam treba da bude potpuno hidratisan.
Dehidratacija (gubitak vode)

Naučna istraživanja su pokazala da 3 - 4% gubitka ukupne telesne vode dovodi do gubitka kontraktilne mišićne snage za 30%, a brzine i eksplozivnosti mišićnog rada za 8%. Kada u teškom telesnom naporu nastane dehidratacija, želudac je skoro potpuno prazan, sadrži malu količinu veoma kiselog soka, mišići su prepuni raspadnih produkata metabolizma glikogena, a u najgorem slučaju i katabolizma amino kiselina (mlečne kiseline, amonijaka, raznih elektrolita). Depo rezervnog šećera (glikogena) u jetri i mišićma su potpuno ispražnjeni, pa zbog pretežnog gubitka vode, koncentracija soli u telesnim tečnostima i ćelijama je povećana. Uz sve to postoji i pojačana produkcija, a smanjeno odavanje toplote što dovodi do pregrejavanja organizma. Svi ti uslovi su krajnje nepovoljni za vršenje mišićnog rada, a sportski rezultati ravni nuli. Dehidratacija je uzrokovana znojenjem zbog visoke temperature, dolazi do smanjenja volumena krvi, a to se sve dešava na štetu ekstracelularnog prostora u termoregulaciji i dolazi do poremećaja cirkulacije. Voda odlazi iz tela isparavanjem s kože, isparavanjem iz pluća ili izlučivanjem veoma razređene mokraće. U svim tim slučajevima voda napušta deo vanćelijske tečnosti, ali istovremeno nešto ćelijske vode prelazi osmozom u vanćelijski prostor, pa se na taj način izjednačuje osmolarnost vanćelijske i ćelijske tečnosti. Konačni efekat je dehidratacija.

Za vreme takmičenja značajno je da se voda uzima što češće u količinama od 100 - 200ml na svakih 15 - 20min (UEFA je razmatrala mogućnost uvođenja tajm - auta za vreme takmičenja radi uzimanja tečnosti. U ovim uslovima lekar i fizioterapeut ulaskom na teren imaju zadatak da što većem broju sportista daju tečnost da piju.)

Rehidratacija (obnavljanje) tečnosti


To je jedna od najznačajnijih faza očuvanja koncentracije glikogena u mišićima (2,7gr vode vezuju 1gr glikogena).  Da bi se sačuvao glikogen u mišićima najbolje je odmah posle fizičke aktivnosti u prvoj fazi uključiti 10% ugljenih hidrata u obliku napitaka, a u drugoj fazi nakon 90 - 120 min. još 4 - 8% ugljenih hidrata (prema telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i minerale Na, Mg, K, Ca. Posebno je važan kalijum za resintezu glikogena (500 - 700mg). Temperatura vode za piće koja se preporučuje sportistima i zimi i leti  se kreće od +4C do +10C. Smatra se da je najveći gubitak vode onda kada je primitak najveći. Rehidratacija je zadovoljena kada se postignu sledeći uslovi: uskladištenje mišićnog glikogena i uzimanje vode u količinama istim sa gubitkom ili većim, zavisno od napora. Izgubljena tečnost prilikom napora obavezno se mora nadoknaditi. U slučajevima velikih izlučivanja znoja dnevna potreba  može narasti i do više litara vode. Postoje više metoda za izračunavanje nedostatka količine vode, a najlakše je primeniti tako što svaki izgubljeni kilogram telesne težine nadoknadimo jednim litrom vode.


Sredstva bržeg oporavka


Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja različitih supstanci u organizmu po načelu da primarni procesi razlaganja uvek izazivaju ili pojačavaju reakcije resinteze. Takve tečnosti sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) polimera glukoze koje se lako apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva naglo izlučivanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje glikogena u jetri od glukoze. Obnavljanje nivoa različitih biohemijskih parametara krvi i mišića u razdoblju odmora ostvaruje se heterohtono. Najbrže se vraća na normalu nivo pirogrožđane i mlečne kiseline u krvi i mišićima, normalizuje se i acidobazna ravnoteža. Zatim se vraća na početni nivo sadržaj kreatin-fosfata, nešto kasnije glikogena i proteina mišića, a na kraju ATP - a. Ovo poslednje može biti objašnjeno time, što bez obzira na intenzivno stvaranje ATP on se u vreme odmora neprekidno troši na energetsko osiguranje biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti obnavlja tek na kraju razdoblja oporavka.

Posle završenog takmičenja ne sme da se sedne ma koliko da je napor bio veliki. Opuštanjem mišića može doći do grčeva, pa čak i do povreda, jer izmoreni mišići ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Kontrakcija mišića najbolja je pumpa za dovod krvi. Često viđamo na atletskim mitinzima kako takmičari, po završetku trka, hodaju i piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledećih 12 sati sa uzimanjem tečnosti do potpune nadoknade. Istovremeno, treba unositi i hranu, pretežno složene ugljene hidrate kao što su palačinke ili testenine iz celog zrna žitarica, ovsene pahuljice. Od voća su dobre banane i sveže jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolači. Treba izbegavati gazirana pića, pivo, druge vrste voća, jogurt, slatke table, čokolade, razne grickalice prepune šećera i masti. Mnogi komercijalni napici, voćni sokovi, sadrže velike količine prostih šećera, saharoze, glukoze ili fruktoze, obično iznad 10%. Ovi šećeri su osmodsko aktivni, što znači da privlače vodu i ne dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste, posebno ne posle takmičenja i treninga kada je potreba za čistom vodom najveća. Posebno treba da se izbegavaju sokovi od voća iz porodice citrusa (pomorandže, limun) koje sadrže mnogo šećera, a još izazivaju kiselost unutrašnje sredine.

Pin It
2012-01-16
sreda, 03 mart 2010 13:05

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori