Back BesplatanSport.com

Oporavak nakon treninga 3 - Prvi obrok

(0 glasova)
 Oporavak nakon treninga 3 - Prvi obrok


U prethodnim tekstovima pisao sam o značaju pravilnog oporavka nakon treninga uzimanjem adekvatne hrane. U člancima Oporavak nakon treninga 1 i Oporavak nakon treninga 2 bilo je reči o ishrani u prvih 30 minuta nakon završetka treninga kada je gotovo nemoguće imati kompletan obrok.
Međutim, kada sportista nakon treninga stigne kući, vrlo je važno da taj prvi pravi obrok nakon treninga bude odgovarajući. Na taj način pružiće se maksimalna šansa organizmu da se oporavi od fizičke vežbe.

Prilikom planiranja obroka treba se bazirati na zadatke koje taj obrok treba da ispuni. Zahtevi prvog obroka nakon treninga su najsloženiji i uključuju sledeće:

    Rehidrataciju,
    Obnavljanje imunog sistema,
    Punjenje ispražnjenih depoa energije u jetri i mišićima,
    Zaustavljanje razgradnje proteina u mišićima uzrokovano treningom,
    Povećanje sinteze proteina u mišićima,
    Opuštanje mišića i ubrzavanje generalnog oporavka.

Da bi se navedeni zadatci obavili tokom prvog obroka nakon treninga neophodno je uneti: proteine, ugljene hidrata, dobre masti, vitamine i minerale. Dijetetska vlakna iako veoma korisna u ishrani nemaju direktan uticaj na oporavak nakon treninga dok je indirektan uticaj u ubrzavanju metabolizma vrlo važan.

Tokom poslednje decenije, ishrana sportista je dovedena do trenutne perfekcije tako da elitni sportisti i timovi imaju unapred smišnjen i pripremljen plan za svaki obrok.

Pravilo koje su prvo uveli britanski sportski nutricionisti govori o redosledu unosa namirnica tokom obroka. Dakle kad tokom obroka sportista dobije određene namirnice na tanjiru on dobije i redosled kojim ih unosi. Pravilo je da se sistem uključivanja hranljivih sastojaka u mišićnu potrošnju preslikava na nadoknadu utrošenih hranljivih materija. Kada se u to implementuju određeni zakoni pravilne ishrane dobijamo sledeći redosled unosa hranljivih materija tokom svakog obroka:

    Prvo se unose napitci i tečna hrana (čorbe i sl.)
    Zatim sledi hrana bogata vitaminima i mineralima (sveže voće i povrće)
    Na red dolaze namirnice bogate prostim i složenim ugljenim hidratima
    Zatim hrana bogata proteinima
    Sledi hrana sa dobrim masnim kiselinama
    I na kraju dijetetska vlakna.

Na kraju obroka nikako ne bi trebala da se uzima tečnost.
Ishrana je jedna od ključeva uspeha profesionalnih biciklističkih timova. Tokom trka koje traju preko 3 nedelje poput Tour de Franca, tela sportista postaju mašine u koje treba unositi odgovarajuće gorivo, odgovarajućim redosledom. Količina i odnos namirnica u jednom obroku zavise od treninga koji je prethodio i od toga šta predstoji u toku dana, dal noć i odmor ili sledeći trening. Sve ovo kao i individualizacija treba da bude pažljivo isplanirano od strane nutricionista i trenera.

Tokom drugog boravka u triatlon trening kampu u Portugaliji 2012. imao sam priliku da se upoznam sa nekolicinom stručnjaka zaduženih za programiranje ishrane čuvenog Sky Team-a kao i British Triathlon-a. Koliko je ishrana isplanirana do najsitnijih detalja govori i činjenica da tokom perioda takmičenja biciklisti svaki obrok dobijaju serviran u najmanje 7 tanjira obeleženih sa brojevima kako bi se hrana unela odgovarajućim redosledom. Time se povećavaju šanse sportista da ostvare maksimalne rezultate i odlazi se na korak ispred konkurentnih timova.

Nadam se da sam u prethodna tri teksta uspeo da ukažem na značaj koji ishrana igra u oporavku sportista. Oporavak je jednako važan kao i trening, ukoliko ne i važniji, upamtite to.

Pin It
MSc Đorđe Agbaba

Đorđe Agbaba rođen je 1987-e godine. Završava Osnovnu školu “23. Oktobar” u Sremskim Karlovcima, a nakon završene Srednje ekonomske škole “„Svetozar Mileti攓 u Novom Sadu 2006-te godine, upisuje Fakultet Sporta i Fizičkog Vaspitanja Univerziteta u Novom Sadu gde je diplomirao 2010-te godine na odseku plivanje sa ocenom 10 i prosekom svih ocena 9,15.Zahvaljujući viskom proseku na osnovnim studijama i dotadašnjem sportskom iskustvu i rezultatima, Đorđe iste godine upisuje master studije Sportskih i zdravstvenih nauka na prestižnom “University of Exeter” u Velikoj Britaniji. University of Exeter je 2010-te godine bio na prvom mestu na top listi časopisa “The Guardian”, kao najbolji…

Adresa sajta naukausportu.blogspot.com/
-0001-11-30
ponedeljak, 03 mart 2014 08:29

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori