Kofein i fizička aktivnost

(1 Glas)
Kofein i fizička aktivnost
Kofein i fizička aktivnost


Kofein spada u jedan od najčešće korišćenih stimulansa na svetu. Nalazi se u raznim biljkama, namirnicama (uključujući i kafu, čaj, čokoladu, kakao i Coca Colu) kao i u nekim lekovima koji se ne izdaju na recept. Prosečna potrošnja kofeina u SAD-u iznosi u proseku dve šolje kafe dnevno (200 mg); dok 10% stanovništva unosi u organizam i više od 1000 mg dnevno. Kofein je društveno prihvaćen; legalna droga koja se koristi u svim slojevima društva.
Kofein se često smatra nutricionističkim ergogenskim pomoćnim sredstvom, mada on zapravo nema nikakvu hranljivu vrednost. Uneti kofein se iz želudca brzo apsorbuje u krv, u roku od 1-2 sata. Poseduje mogućnost uticaja na sve sisteme ljudskog organizma, iz razloga što ga većina tkiva može apsorbovati. Preostali kofein se razlaže u jetri a nusprodukti se izlučuju putem urina.

KOFEIN I FIZIČKA IZDRŽLJIVOST
Laboratorijska istraživanja iz 1970-ih godina ukazuju da kofein poboljšava fizičku izdržljivost povećavajući oslobađanje adrenalina u krvotok koji opet stimuliše oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva i/ili skeletnih mišića. Radni mišići koriste ove dodatne masti na početku vežbanja, smanjujući potrebu za ugljenim hidratima u mišićima (glikogenom). Ova „pošteda“ mišićnog glikogena ga čini raspoloživim za kasnije napore tokom treninga i odlaže zamor.

Tokom 1980-ih godina mnoge studije na ovu temu su pokazale da kofein nema uticaja na promenu metabolizma i negiraju njegov ergogenski efekat, bez toga da stvarno izmere fizički učinak. U nekoliko izveštaja se ovo uradilo i potvrdilo odsustvo ergogenskog uticaja. Krajem decenije pretpostavljalo se da kofein ipak ne menja metabolizam i da ne poseduje ergogensko svojstvo.

Skorašnja istraživanja, međutim, pokazala su sledeće: Unosom 3-9 mg kofeina po kilogramu telesne težine, sat vremena pre vežbanja, povećava se izdržljivost u trčanju i vožnji bicikla, u laboratorijskim uslovima. Drugim rečima, 3 mg po kg telesne težine jednako je otprilike jednoj šolji ili dvema šoljicama filtrirane kafe; i 9 mg/kg=u proseku 3 šolje ili 5-6 šoljica kafe. U ovim studijama su učestvovali vrhunski sportisti kao i ozbiljniji rekreativci. Studije sa pojedincima koji su van forme i koji ne vežbaju redovno nisu mogle biti rađene, zbog nemogućnosti pouzdanih rezultata.

Mehanizam, kojim bi se objasnilo ovo poboljšanje izdržljivosti organizma prilikom vežbanja, još uvek je nejasan. Nakon unosa kofeina, u količini od 5 do 9 mg/kg, glikogen iz mišića se ne troši u početnoj fazi poluintenzivnog vežbanja. Nije poznato da li se ova pošteda javlja usled sposobnosti kofeina da poveća raspoloživost masti da ih skeletni mišići koriste. Čak štaviše, nema dokaza koji ukazuju na metaboličku komponentu za poboljšanje vežbanja pri niskim dozama kofeina (3 mg/kg). Stoga proizilazi da promene u metabolizmu mišića, gledano pojedinačno, ne mogu u potpunosti objasniti ergogenski efekat kofeina tokom intenzivnog vežbanja.

KOFEIN I KRATKOROČNA FIZIČKA AKTIVNOST 

Istraživanja pokazuju da unos kofeina poboljšava izdržljivost tokom kraćeg vežbanja u trajanju od 5 minuta pri upotrebi 90 do 100 procenta maksimalne količine kiseonika pri laboratorijskim uslovima. Ovaj intenzitet vežbanja zahteva maksimalno snabdevanje energijom, kako preko aerobnih (potreba za kiseonikom) tako i neaerobnih izvora. Nepoznato je da li ovi nalazi variraju sa aspekta rasne pripadnosti i genetske diverzivnosti. Razlog poboljšanja fizičke izdržljivosti može biti direktno vezan za pozitivni efekat kofeina u snabdevanju mišića neaerobnom energijom i kontrakcijom ili njegovo delovanje na komponente centralnog nervnog sistema zadužene za osećaj ulaganja dodatnog napora. Unos kofeina naizgled nema uticaja na poboljšanje izdržljivosti pri trčanju sprinta, ali potrebna su dodatna istraživanja unutar dobro kontrolisanih laboratorijskih uslova kao i na terenu, kako bi se ova tvrdnja dokazala. Sprint se definiše kao vežba koja se može izvoditi od nekoliko do 90 sekundi, kada većinu potrebne energije organizam koristi iz anaerobnog metabolizma.

PRAKTIČNI ASPEKTI UNOSA KOFEINA

Kofeinska doza. Kofein se, po Međunarodnom Olimpijskom Komitetu, smatra “kontrolisanom ili ograničenom supstancom”. Sportistima je dozvoljeno da u nalazu urina imaju do 12 ug kofeina po milimetru i svaki iznos iznad te granice se smatra nelegalnim. Nacionalna Asocijacija za atletiku SAD opet propisuje da je prihvatljiva granica 15 ug/ml urina. Ove visoke granice dozvoljavaju sportistima da konzumiraju normalne količine kafe pre takmičenja. U organizam se može uneti velika doza kofeina pre nego što se dostigne ova“nelegalna” granica. Na primer, ako osoba telesne težine od 70 kg u kratkom roku popije otprilike 3-4 šolje, ili 5-6 šoljica filter kafe (~9 mg/kg ) sat vremena pre vežbanja, uradi trening za 1-1.5 sata i nakon toga da uzorak urina na analizu, nivo kofeina u urinu će se samo približiti dozvoljenoj granici (12 ug/ml). Šanse da se nedozvoljeni nivo kofeina dostigne normalnim unosom kofeina su veoma male, osim u onim slučajevima kada se konzumiraju manje količine kafe ali sa mnogo većom koncentracijom kofeina u njima. Dakle, kada se kod sportiste otkrije nedozvoljeni nivo kofeina u urinu, vrlo je verovatno da je on pre toga namerno uzeo suplemente kofeina u vidu tableta ili supozitorija u pokušaju da poboljša svoj učinak.
Optimalna doza, kojom bi se povećale šanse za poboljšanje rezultata, iznosi ~3 – 6 mg/kg, a da su pri tom nuspojave svedene na minimum a nivo u urinu ispod granice. U nuspojave unosa kofeina u organizam spadaju  anksioznost, trema, nemogućnost koncentracije, gastrointestinalni problemi, nesanica, razdražljivost i, pri većim dozama, rizik od srčane aritmije i blage halucinacije. Iako nuspojave izazvane dozama do 9 mg/kg ne izgledaju opasne, mogu dekoncentrisati ukoliko se pojave pre takmičenja i smanjiti ukupni učinak. Unos većih količina kofeina (10-15 mg/kg) nije preporučljiv pošto se nuspojave pogoršavaju. Treba takođe napomenuti da je većina studija pri sprovođenju istraživanja koristila čist kofein pre nego namirnice i hranu koja ga sadrži. Tako da nije sigurno da li će konzumiranje ‘’jednake doze kofeina’’ kao u kafi, na primer, dati iste rezultate.
Diuretičko dejstvo kofeina. Kafa i/ili kofein se često nazivaju diureticima, ukazujući da unos velikih količina može dovesti do blagog stanja dehidracije pre i tokom treninga. 
Ipak, raspoloživa literatura ne podržava trenutno diuretičko dejstvo kao što su promena telesne temperature, gubitak znoja, gustina krvne plazme i količina urina, koji ostaju nepromenjeni tokom treninga pre kojeg je unet kofeina u organizam.
Gledišta sa aspekta etike. Za izdržljive sportiste ne predstavlja nikakav problem da poboljšaju učinak ‘’legalno’’konzumacijom kofeina, pošto su ergogenski efekti prisutni već pri malim koncentracijama od 3 mg/kg telesne težine. Čak je pojačavanje osrednje kofeinske doze (5-6 mg/kg) u granicama dozvoljenog. Predlaže se da prisustvo kofeina bude zabranjeno pre velikih takmičenja, zahtevajući od sportista da se suzdržavaju od uzimanja kofeina otprilike 48-72 časova pre takmičenja. Ovo ograničenje bi osiguralo da nijedan sportista nema nefer prednost na dan trke tj. takmičenja, ali ne bi sprečilo njegovo uzimanje za vreme treninga. Međutim,ukoliko se kofein i zabrani u budućnosti, kojeg stava bi trebalo da se pridržavaju sportisti danas? Za vrhunske sportiste je trenutno prihvatljivo i razumno da konzumiraju svoju dnevnu dozu kafe u okviru datog režima ishrane. Ipak, ukoliko oni namerno uzmu čist kofein kako bi stekli prednost u odnosu na konkurenciju, jasno je da će to tada biti neetički čin i smatraće se dopingom.
Jednako važan problem jeste i upotreba kofeina kod prosečno aktivnih tinejdžera ili odraslih. Nedavna anketa Kanadskog centra za sport bez droga dokazuje veoma široku upotrebu kofeina uopšte. Rezultati ove ankete pokazuju da je 27% omladine u Kanadi (starosne dobi od 11-18 godina) u prethodnom periodu koristilo materije koje sadrže kofein u svrhu poboljšanja fizičkog učinka . Da li kofein deluje kao “prolazna” droga kod mladih koji kasnije pređu na opasnije supstance? U proseku, aktivni tinejdžeri ili odrasli koji vežbaju iz zadovoljstva i samounapređenja, upotrebom kofeina opovrgavaju ovu svrhu. Mnogo produktivniji i bolji pristup predstavlja odgovarajući trening i dobre nutritivne navike.

REZIME
Unos kofeina (3-9 mg/kg bw) pre treninga povećava učinak tokom produženog treninga izdržljivosti i kratkoročnog intenzivnog treninga u trajanju prosečno 5 minuta, u laboratorijskim uslovima. Ovi rezultati su dobijeni među vrhunskim i/ili rekreativnim sportistima, ali potrebni su dodatni testovi na terenu kako bi se testirao ergogenski potencijal kofeina među sportistima. Kofein naizgled ne pojačava učinak  tokom sprinta koji traje manje od 90 sekundi, iako nema istraživanja u ovoj oblasti koja bi podržala ovu tvrdnju. Mehanizam za poboljšanu izdržljivost nije jasno utvrđen. Pošteda mišićnog glikogena nastupa rano tokom treninga izdržljivosti pre kojeg je uneta određena količina kofeina, ali je nejasno da li je ovo rezultat povećane upotrebe masti i njihove mobilizacije od strane mišića. Pozitivan efekat kofeina tokom treninga, koji traje u proseku 5 minuta, nije povezan sa uštedom mišićnog glikogena. Ergogensko dejstvo kofeina se javlja i pri nivoima kofeina u urinu koji su daleko ispod dozvoljene granice (12 ug/ml). Ova činjenica povlači sa sobom etička pitanja vezana za upotrebu kofeina u sportu. Da li se ova praksa treba tolerisati, s obzirom da je kofein legalan, ili je treba potisnuti jer promoviše ‘’mentalitet dopingovanja’’, koji može dovesti do mnogo ozbiljnijih zloupotreba? Jedno od rešenja bilo bi da se kofein doda na listu zabranjenih supstanci i time motivisati sportiste da se suzdržavaju od unosa kofeina 48-72 sata pre takmičenja, kao i odvraćati sportiste i prosečnu populaciju od upotrebe kofeina kao doping sredstva radi poboljšanja svoji rezultata.

Autori: dr Lawrence L. Spriet
dr Terry E. Graham

Sa engleskog prevela: Gordana Glišin

link>

Pin It
Gordana Glišin

Gordana Glišin (rođena Vučićević) živi u Čoki, Severni Banat.Završila Gimnaziju opšteg smera u Senti i kasnije Višu poslovnu školu u Novom Sadu.Majka dvoje dece (Jovana i Aleksandar) Ekonomista, zaposlenaU slobodno vreme se bavi prevođenjem tekstova, dokumenata, pesama i sl.Trenirala stoni tenis, kasniije košarku, a od srednje se bavim aerobikom, rekreativno.

2015-01-26
ponedeljak, 26 januar 2015 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori